¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del mes de agosto!
¿Preparados para seguir poniendo en forma nuestro cuerpo para correr más y mejor a partir de ahora con nuestro 'Entrenador del Mes' de agosto de Runner's World? Empezamos la primera semana del mes con un entrenamiento de estabilidad para fortalecer los músculos del tronco; seguimos la segunda con unos ejercicios para trabajar la movilidad y mejorar la coordinación y amplitud de zancada y en esta tercera nos toca trabajar la fuerza unipodal para mejorar la estabilidad, el rendimiento y reducir la posibilidad de sufrir una lesión al correr.
¿Quién es nuestro 'Entrenador del Mes' de agosto de Runner's World? Él es Pedro Nicolás y es uno de los fundadores de Train & Food. Junto a él seguimos aprendiendo rutinas específicas para corredores, ya que nos ayudarán a tener un cuerpo bien fuerte y equilibrado para soportar todas esas carreras y kilómetros que te esperan próximamente. Pero antes de meternos de lleno en este tercer entrenamiento, sigamos conociendo un poco más a Pedro.
¿Qué cualificaciones tienes?
Soy graduado en Ciencias del Deporte por la Universidad de Murcia donde también me formé con un máster de Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Además, soy especialista en Entrenamiento de Fuerza (CSCS), así como entrenador nacional de Triatlón por la FETRI.
¿Qué aconsejas a los corredores que van a correr un maratón por primera vez?
Que entrene la fuerza porque es una de las muchas cosas que se olvidan dentro de un entrenamiento de maratón. Y el motivo es que ponemos a acumular kilómetros y ésto en vez de ayudarnos, lo único a lo que nos arriesgamos es a sufrir una lesión.
Tercera semana: ejercicios de fuerza unipodal
Para hacer estos ejercicios puedes hacerlo sin ningún peso, pero si quieres añadir más complejidad, puedes incluir peso con una mancuerna o una kettlebell.
1. Sentadilla búlgara
Colócate frente a una silla o un banco y de espaldas a ella y da un pequeño paso para alejarte. Lleva el pie derecho hacia atrás y apoya el empeine sobre la silla. Con el cuerpo erguido y una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas hacia el suelo. La rodilla izquierda debe quedar por encima de los dedos del pie. Aprieta el pie izquierdo en el suelo para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.
- Asegura una buena alineación rodilla-tobillo
- Mientras que la mano del lado del pie que está en el suelo debe estar apoyada sobre la cadera, con la otra coges una mancuerna o kettlebell en caso de usar.
- Haz 3 series de 8 repeticiones con cada lado
2. Peso muerto unilateral
Comienza de pie con una mancuerna o kettlebell en ambas manos. Lleva todo el peso a la pierna derecha y, con una suave flexión de la rodilla derecha, flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y el core activado mientras el torso se acerca al suelo y la pierna izquierda se eleva hacia atrás. Baja sólo hasta que sientas un ligero tirón en los isquiotibiales derechos; no tienes que bajar el peso al suelo. Apoya el pie derecho en el suelo para volver a levantarte, apretando los glúteos. Repite y luego cambia de lado.
- Mantén la estabilidad abdominal y lumbar
- Haz 3 series de 8 repeticiones
3. Zancada lateral derecha + estabilidad unipodal
De pie, coloca los pies a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Coge con las dos manos una mancuerna o una kettlebell. Activa el core mientras que das un gran paso hacia la derecha cargando todo tu peso corporal sobre esa pierna y llevas la cadera hacia atrás para hacer una sentadilla, mientras que la pierna izquierda se queda en línea recta. Haz fuerza con el pie de la pierna derecha y empuja para volver a la posición inicial, pero hazlo con la pierna ligeramente doblada para quedarte apoyado sobre la pierna izquierda.
- Mantén los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante.
- Busca amplitud de la zancada
- Haz 3 series de 8 repeticiones
4. Zancada lateral izquierda + estabilidad unipodal
De pie, coloca los pies a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Coge con las dos manos una mancuerna o una kettlebell. Activa el core mientras que das un gran paso hacia la izquierda cargando todo tu peso corporal sobre esa pierna y llevas la cadera hacia atrás para hacer una sentadilla, mientras que la pierna derecha se queda en línea recta. Haz fuerza con el pie de la pierna izquierda y empuja para volver a la posición inicial, pero hazlo con la pierna ligeramente doblada para quedarte mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda.
- Mantén la atención en conseguir un apoyo estable
- Haz 3 series de 8 repeticiones
5. Zancada hacia atrás + estabilidad unipodal
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los hombros hacia abajo y hacia atrás y con las manos sostienen una mancuerna o una kettlebell. Lleva el pie derecho hacia atrás y ambas rodillas para bajar a la posición de zancada. Empuja el pie izquierdo y, al llegar a una posición de pie con una sola pierna sobre la pierna izquierda, impulsáte para llevar la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba. Haz una pausa de uno o dos segundos mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda
- Las piernas tienen que dibujar un ángulo de 90 grados
- Busca una buena alineación del pie mirando al frente
- Haz 3 series de 8 repeticiones con cada lado
Texto: Iván Iglesias @bayovan - Carlos Jiménez @iamcarlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Ana Ruiz - @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Decathlon
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
Director digital de Men's Health, Women's Health y Runner's World. Licenciado en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid, MBA en Dirección de Empresas de Comunicación en la Universidad de Salamanca y Postgrado en Marketing Digital en el ESIC. Especialista en estilo de vida masculino, en Hearst España he trabajado como editor de moda y belleza en Esquire y he colaborado en revistas y webs como Elle, Fotogramas, Cosmopolitan, La Revista de Ana Rosa y Ego. Antes, en Orange y Mediaset. Muy de pueblo, uso el running como vía de escape porque es lo más efectivo en una huida, me encantan las zapatillas de todo tipo, probar cremas y tratamientos y usar la Thermomix -que no cocinar-.
