- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Rutina de gemelos, isquios y tibial anterior para corredores
- 5 estiramientos de glúteos para evitar lesiones al correr
Bienvenidos al mes de marzo, y con otra hoja arrancada en el calendario, llega una nueva edición del 'Entrenador del mes' de Runner's World. En este caso, nos guía Borja Pérez, que es un corredor popular de gran nivel y entrenador de Born2Run, y al que ya conocemos por su afición a grabar las carreras desde dentro y subirlas a Youtube.
En esta primera semana, nos va a ayudar a ejecutar una rutina que fortalecerá nuestros glúteos y piernas para convertirnos en mejores corredores.
¿Qué le recomendarías a alguien que está empezando a correr?
Que empezase a un ritmo suave objetivo realista en una carrera y que tenga una buena alimentación
¿A qué tipo de corredores sueles entrenar?
Entreno a todo tipo de corredor desde el que está empezando a correr hasta atletas de buen nivel, no diría de élite, pero sí de buen nivel, y en todo tipo de distancias, desde el que empieza a correr hasta maratón. Solo se me escapa el ultrafondo.
¿Qué es lo que más te gusta de correr?
Lo que más me gusta de correr es que es algo que puedes hacer a cualquier hora del día, en invierno si te abrigas bien, y que es muy sencillo porque con unas zapatillas y un pantalón que puedes llevar en cualquier mochila pequeña a cualquier parte del mundo.
PRIMERA SEMANA: Rutina de glúteos y piernas
Ejercicio 1: Sentadilla con goma + abducción de cadera
Con una goma por encima de las rodilla, al hacer la sentadilla hay que abrir las piernas y dar paso hacia un lado
Ejercicio 2: Sentadilla búlgara
Con un cajón o silla detrás, poner el empeine de un pie encima del cajón y el otro pie adelantado del cuerpo, bajar el torso con la espalda recta y que la rodilla delantera no supere la puntera del pie.
Ejercicio 3: Sentadilla sumo + cargada y zancada atrás
Con dos mancuernas o pesas desde sentadilla media subir las mancuernas a nivel de hombro y dar una zancada lateral por detrás.
Ejercicio 4: Zancada atrás + flexión y press de hombro
Con una mancuerna por encima del hombro, realizar zancada atrás y luego levantar el torso elevando la rodilla a 90º.
Ejercicio 5: Puente de glúteo a una pierna
Puente de glúteo con la espalda bien estirada, pierna de debajo un poco por delante de la rodilla, con pesa en cadera y realizar movimiento arriba y abajo.
Ejercicio 6: Flexión de rodilla con fitball para isquio
Con los pies sobre un fitball y el cuerpo en posición de puente atraer y empujar el fitball.
Ejercicio 7: Sentadilla con pesa
Realizar una sentadilla sujetando una pesa con las dos manos.
Ejercicio 8: Excéntrico de isquio con pesa
Con una pesa en las manos se trata de bajar con la espalda recta.
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
