Píldoras de ejercicio para estar en forma cuando no tienes tiempo

En 2020 la Organización Mundial de la salud publicó sus nuevas Directrices sobre sobre actividad física y hábitos sedentarios. En ellas recomendaba la actividad física, asegurando que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor.

"Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (correr, nadar o montar en bici) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes". Ya no establece, como hacía antes, que para que una actividad física se considere tal tiene que durar como mínimo 10 minutos. El cambio en las directrices de la OMS sigue las Directrices de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición, que eliminaron este requisito mínimo en 2018. Este cambio se realizó porque no hay pruebas que indiquen que hacer ejercicio durante al menos 10 minutos sea mejor que las sesiones de menor duración.

atleta haciéndose una prueba de esfuerzo

Tashi-Delek//Getty Images

De hecho, según un estudio publicado en The Lancet, los beneficios del ejercicio para la salud y la forma física comienzan desde el primer momento. Estos beneficios siguen acumulándose de forma lineal hasta los 300 o 400 minutos semanales de actividad moderada. A partir de ahí, los beneficios continúan, pero a un ritmo menor.

Eso supone una noticia fantástica para los que no les gusta hacer deporte o para los que apenas tienen tiempo. Una de las mejores formas de entrenar, es mediante Tabata, el método de entrenamiento interválico que te garantiza un resultado impactante en solo cuatro minutos. El Tabata, creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996, se basa en la realización de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces. Las investigaciones sobre Tabata indican que hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo durante las siguientes 12 horas y que mejora también nuestra capacidad aeróbica. Es como un entrenamiento HIIT de 20 minutos pero concentrado al máximo.

El Tabata puede alargarse en varias rondas de cuatro minutos, dando lugar a entrenamientos de 20 minutos o incluso 24 minutos. Pero lo importante, es, que si no teines tiempo, puedes realizar varios tabatas de 4 minutos al día, y acabar la jornada tan bien entrenado como si hubieras salido a correr o te hubieras machacado en el gimnasio.

Píldoras de actividad física para cuando tienes cuatro minutitos

Bájate cualquier app de Tabata, y pruebas estás 10 píldoras de ejercicio para hacer en cualquier momento (sobre todo si no estás en compañía). Puedes repetir el mismo ejercicio 8 veces o puedes combinar dos de estos ejercicios, realizando cuatro veces cada uno y descansando diez segundo entre medias.

Tábata clásico

20 segundos de tabla de abdominales, 10 segundos de descanso, 8 veces.

Si quieres más dificultad, haz la plancha levantando una pierna, alternando cada vez. Colócate en posición de cuadrupedia. El cuello y espalda deben permanecer alineados, manteniendo su curvatura natural de la espalda. Desplaza un poco los brazos hacia delante y coloca el cuerpo formando una tabla recta mientras activas tus glúteos y los abdominales.

Jumping Jacks

20 segundos de Jumping Jacks, 10 segundos de descanso, 8 veces.

De pie, salta abriendo las piernas, a la vez que levantas los brazos por encima de la cabeza, como si quisieras juntar las manos. Luego, vuelves a la posición inicial, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo.

High Knees/Elevación de rodillas

Eleva una rodilla al nivel de la cadera hacia el pecho y luego cambia bajando esta rodilla y elevando la otra. Alterna las piernas. Los brazos tienen un papel importante es este ejercicio y deberías utilizarlos para ayudarte a mantener el equilibrio y el ritmo como si realizaras un sprint o corrieras rápido

Fast Feet

Con los pies a la altura de las caderas, inclina el cuerpo ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta. Levanta los talones y luego empieza a correr en el sitio lo más rápido posible. Es un ejercicio fantástico, que también se utiliza mucho en la técnica de carrera.

Patinador tocando el suelo (Low skater)

La idea es imitar el movimiento que los patinadores realizan para desplazarse llevando el peso del cuerpo de una pierna a otra, haciéndolo, claro está, sin patines. Cuando vayas a un lado intenta tocar con la pierna que va atrás el mismo brazo el suelo. Además de quemar calorías, con este ejercicio trabajarás cuádriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo.

Escalador (Mountain climbers)

Uno de los ejercicios que más trabajan el core y que es también un auténtico quemagrasas, ya que sube rápidamente tus pulsaciones. Recuerda: 20 segundos de actividad, 10 de descanso, 8 veces.

Lunge atrás y rodilla al pecho (Reverse lunge and high knee)

Haces un lunge echando una pierna hacia atrás y luego subes la misma pierna hasta tocar con la rodilla el pecho. Es muy sencillo y eficaz, fortalece el core y el tren inferior a mismo tiempo que aumenta las pulsaciones y, por tanto, tu capacidad cardiovascular.

Plancha con saltos lado a lado (Side to side jumps)

Con este ejercicio las pulsaciones subirán enseguida y empezarás a quemar calorías como si estuvieras corriendo. Pero es que además, fortalecerás hombros y espalda y trabajarás muchísimo el abdomen y los oblicuos.

Burpee con salto (Burpee jump)

El ejercicio por antonomasia, el rey del Cross Fit, el de los entrenamientos militares y las carreras tipo Spartan. Hace una flexión de brazos, subes y luego das un salto. No te rindas, que cada 20 segundos tienes 10 de descanso.

El cangrejo tocado el pie (Crab walk reaching to toe)

Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas, los pies flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo detrás de las caderas, con los dedos hacia las nalgas. Levanta las caderas unos centímetros del suelo. En esta postura, sube la pierna derecha y trata de tocar la punta del pie con la mano izquierda. Luego haz lo mismo con la otra pierna y otra mano. Y así sucesivamente, durante 20 segundos. Descansa diez. 8 veces. Es un ejercicio que fortalece el core y la parte superior del cuerpo.

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Rosa Martí

Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.

Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.

En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.

En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.

Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.

Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.