¿Alguna vez te has encontrado rebotando mientras hacías algunos estiramientos? Tal vez lo estés trabajando para tener una mejor flexibilidad o tal vez tengas la necesidad de ir más allá de tu zona de confort y llegar un poco más lejos. Un poco de rebote, conocido como estiramiento balístico, puede estar bien porque te ayuda a lograr una mayor profunda en el estiramiento, pero generalmente es desaconsejado por los profesionales del ejercicio. De hecho es una de las reglas de oro que se debe cumplir a la hora de estirar.

Para que sepas aún más sobre ésto, hemos hablado con tres expertos para entender mejor por qué hay que dejar de hacer estiramientos balísticos y qué es lo que deberían hacer los corredores si no quieren lesionarte con este tipo de estiramiento para los músculos.

¿Qué son los estiramientos balísticos?

El estiramiento balístico es una forma de estiramiento activo en el que se utiliza el rebote para entrar y salir del rango de movimiento final, o lo más lejos que se puede estirar. Subir y bajar cuando se tocan los dedos de los pies al estirar los isquiotibiales, "agitar" las rodillas en un estiramiento de mariposa para los aductores o balancear la pierna lo más alto posible son algunos ejemplos de estiramientos balísticos. Técnicamente, esto puede aumentar tu rango de movimiento, pero tiene un 'pero', explica el doctor Todd Buckingham, profesor visitante de ciencias del ejercicio en el Departamento de Ciencias del Movimiento de la Universidad Estatal de Grand Valley en Allendale, Michigan.

"El estiramiento balístico implica empujar el músculo más allá de su rango de movimiento normal. Pero los músculos tienen unos receptores especiales, llamados husos musculares, que detectan el estiramiento excesivo del músculo. Si los husos musculares detectan un estiramiento excesivo, envían una señal para que el músculo retroceda y evite una lesión", explica. "Como el estiramiento balístico es tan rápido y descontrolado, puede eludir los husos musculares y hacer que el músculo se estire más de lo normal".

¿Por qué los corredores no deben hacer estiramientos balísticos?

Los corredores no deberían hacer estiramientos balísticos porque, básicamente, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, que es la razón principal por la que la mayoría de los entrenadores, fisioterapeutas y el Colegio Americano de Medicina del Deporte no lo recomiendan.

Grayson Wickham, entrenador personal y fundador de Movement Vault, explica que los mismos movimientos rápidos e incontrolados que te permiten sobrepasar tu rango de movimiento también pueden impedir que tus músculos y tejido conectivo reciban el tipo de información sensorial que puede protegerte de distensiones y desgarros. "Oye, este estiramiento no es adecuado para mí. Me estoy esforzando demasiado'", dice. Si entras y sales violentamente de un estiramiento, es posible que no recibas la respuesta inmediata:

Además, la mayoría de los corredores no necesitan forzar los límites de su flexibilidad, dice Buckingham. "Los deportes en los que la amplitud de movimiento es importante y da al atleta una ventaja competitiva, como la gimnasia, pueden utilizar los estiramientos balísticos. Sin embargo, correr no es un deporte en el que un atleta necesite un rango de movimiento excesivo en una articulación. De hecho, ser demasiado flexible puede ser perjudicial para el rendimiento en carrera", afirma.

Buckingham compara los tendones, ligamentos y músculos hiperflexibles con una goma elástica demasiado estirada que ha perdido su elasticidad. "No tienes ese mismo retroceso elástico, por lo que pierdes parte de la eficacia", dice Buckingham. Un exceso de flexibilidad en los tobillos, por ejemplo, puede restar ese rebote que se obtiene al empujar el pie al correr. Unas articulaciones demasiado flexibles, al ser menos estables, también pueden dejarte más expuesto a las lesiones.

¿Son los estiramientos balísticos una buena idea?

Si eres un bailarín o gimnasta entrenado, o si has jugado al baloncesto o al voleibol durante años, puede tener sentido incorporar algunos estiramientos balísticos a tu práctica de estiramiento y movilidad. "El estiramiento balístico puede tener un efecto positivo de calentamiento en personas atléticas que son flexibles y están acostumbradas a soportar cargas rápidas (de los músculos y el tejido conectivo)", dice Jordan Duncan, doctor en quiropráctica y propietario de Silverdale Sport and Spine en Silverdale, Washington.

Los estiramientos balísticos también pueden utilizarse en entornos terapéuticos bajo la dirección de un profesional médico capacitado. "Los movimientos balísticos suelen formar parte de la última fase de rehabilitación de las tendinopatías [degeneración dolorosa del tendón]", explica Duncan. "Antes de llegar a este punto, el paciente habría estado expuesto a semanas o meses de ejercicios en la misma dirección a niveles de fuerza más bajos, guiados por un profesional sanitario. Habrían tolerado bien los ejercicios anteriores, y la carga balística ayudaría a estimular los tendones para que fueran capaces de soportar cargas relacionadas con el deporte."

Pero, ¿y si eres un corredor al que le gusta un poco de rebote en su estiramiento de los isquiotibiales?

Wickham señala que, si bien no es un fanático de los estiramientos balísticos, mientras mantengas una buena forma (que varía, dependiendo del estiramiento) y no estés forzando tus articulaciones, probablemente esté bien. "Si realmente quieres optimizar tu movilidad y preparar tu sistema nervioso antes de un entrenamiento o de un esfuerzo deportivo, no es la mejor opción", dice. "Pero es mejor que no hacer nada. Y va a ser mejor que sólo el estiramiento pasivo, o ir a un estiramiento y mantenerlo durante dos minutos."

¿Qué deben hacer los corredores en lugar de los estiramientos balísticos?

Según los expertos, los estiramientos dinámicos y activos son mejores opciones para los corredores.

- Estiramientos activos

"Si sólo puedes hacer un tipo de [estiramiento], debería ser un enfoque de estiramiento activo, o lo que se llama isométrico de rango final", dice Wickham. "Vas a llevar tu articulación a su rango final de movimiento y luego contraer los músculos mientras están estirados". Así, por ejemplo, si te inclinas sobre la pierna izquierda para estirar los isquiotibiales, una vez que sientas un estiramiento profundo, clava el talón izquierdo en el suelo para contraer los isquiotibiales y mantenlo durante 20 segundos.

- Estiramiento dinámico

"El estiramiento dinámico, en el que las extremidades se mueven activamente a través de su rango de movimiento, es una excelente manera de calentar antes de la actividad (como los ejercicios que se muestran en el video de arriba)", dice Duncan. "Esta forma de estiramiento tiene varios beneficios a corto plazo, como el aumento de la temperatura de los tejidos, la mejora de la movilidad y la preparación del sistema nervioso".

Algunos de los estiramientos dinámicos favoritos de Buckingham para los corredores son:

  • Rodillas altas
  • Patadas al glúteo
  • Abrazos de rodilla
  • Caminata de talón a punta
  • Caminata lateral a la zancada
  • Caminata con vallas
Vía: Runner's World US