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Los glúteos (o glúteo mayor) son el músculo más grande del cuerpo, y sobre el que te sientas todo el día. Cuanto más tiempo pasas sentado, más débiles se vuelven. Y nadie quiere glúteos débiles, especialmente los corredores. ¿Por qué? Los glúteos débiles, perezosos y demasiado estirados te ralentizarán, ejercerán una tensión adicional en los isquiotibiales y sobrecargarán los músculos en cadena.
"Es importante que los corredores mantengan el equilibrio o el tono en toda una gama de músculos, específicamente los glúteos", dice el entrenador personal dGeorge Edwards. "Compuestos por los glúteos mayor, menor y medio, son los motores del movimiento y la carrera que requieren la cantidad correcta de estiramiento y fortalecimiento".
¿Por qué estirar los glúteos?
"La gran cantidad de repeticiones, hasta 180 zancadas por minuto para los mejores corredores, significa que no estirar creará un desequilibrio en la cadena posterior", cuenta Edwards. "Esto puede manifestarse como dolor de rodilla, dolor de cadera, dolor de gemelos o incluso dolor de espalda y cuello".
Las fuerza con la que corremos sobre el suelo significa que nuestros músculos necesitan absorber fuerzas de hasta tres veces nuestro peso corporal, explica. "Los estiramientos como la paloma (ver más abajo), ayudan a reducir el impacto en el glúteo medio y menor al permitir que sangre fresca rica en nutrientes entre en las caderas, lo que ayuda con la recuperación".
Si quieres convertirte en un corredor más rápido y menos propenso a las lesiones, es mejor que practiques los siguientes estiramientos de glúteos.
Los mejores estiramientos de glúteos para corredores
Estos estiramientos de glúteos deben sentirse bastante intensos y localizados. Trata de encontrar el mayor estiramiento y manténgalo presionado durante unos 30 segundos antes de cambiar de lado.
Estiramiento de glúteos sentado
- Sentado en el suelo, dobla las piernas una encima de la otra en la posición de piernas cruzadas.
- Después, manteniendo la espalda recta, dobla el torso sobre las rodillas para profundizar el estiramiento.
- Mantén durante 30 segundos.
- Desdobla lentamente las piernas, luego repite con la pierna opuesta en la parte superior.
Estiramiento en forma de cuatro acostado
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, luego cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Entrelaza tus dedos detrás de la parte contraria a la rodilla y después tira suavemente de la pierna izquierda hacia ti para activar el estiramiento en el lado derecho.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra el suelo.
- Relájate y después cambia de lado.
Posición de la paloma
- Comienza en una posición de estocada baja con la rodilla trasera y ambas manos en el suelo.
- Lleva el pie delantero hacia la mano opuesta y deja caer la pierna sobre el suelo de modo que la espinilla quede paralela a la parte superior de la colchoneta.
- Baja el pecho hacia el suelo, sobre la pierna delantera, para extender el estiramiento.
- Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia de pierna.
Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura del ancho de las caderas y metidos justo debajo de las caderas.
- Aprieta el ombligo contra la columna, mete las caderas hacia abajo y comienza a empujar a través de la mitad del pie y el talón mientras levantas las caderas del suelo. Asegúrate de no levantar los talones del suelo.
- Una vez que estés arriba, aprieta y baja hacia el suelo, manteniendo el control mientras bajas la columna.
- Repite hasta 30 veces.
