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Si quieres perder peso corriendo, estás de suerte. Correr es uno de los deportes de alto impacto con el que se quema calorías a gran velocidad y, al hacerlo, puede ayudarte a quemar esa grasa corporal de la que quieres deshacerte. De hecho, según un estudio de Harvardla carrera a pie es la actividad que quema más calorías, seguido del ciclismo y la natación. Eso sí, depende de muchos otros factores, como la intensidad, la duración del entrenamiento y la regularidad con que se hace, por ejemplo, en un kilómetro y medio de carrera quemarás unas 100 calorías, dependiendo de tu peso y estatura, y del ritmo al que corras.
Pero para eso hay que conocer la ciencia. Sigue leyendo si quieres saber cómo correr puede ayudarte a perder peso y quemar grasa y cómo hacerlo de forma segura y eficaz.
Calorías ingeridas frente a calorías consumidas
Para perder peso hay que quemar más calorías (unidades de energía) de las que se ingieren, por lo que conviene saber cuántas se necesitan. Para ello, puedes calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que necesitarías para mantener tu cuerpo en funcionamiento si te quedaras tumbado en la cama todo un día.
Puedes calcular tu TMB a partir de tu edad, altura y peso (aquí tienes una calculadora). A continuación, multiplica esa cifra por 1,55 para tener en cuenta el ejercicio "moderado" (correr de tres a cinco días a la semana) o por 1,8 si eres una persona muy activa (por ejemplo, si hace ejercicio durante una hora al día a alta intensidad). Esta es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. También puedes utilizar un monitor deportivo que te ayudará a calcular tu gasto de calorías diario total.
Para perder peso, la clave está en crear un déficit calórico de no más de 2000 calorías al día, de modo que consumas un poco menos de las que quema. Reducir la ingesta de calorías por encima de esta cantidad puede provocar graves consecuencias: desde lesiones, desgaste muscular, fatiga y otros problemas de salud causados por una baja disponibilidad de energía, incluida una regulación hormonal inadecuada.
Una vez que hayas hecho tus cálculos y sepas cuánta comida puedes consumir aproximadamente al día para crear un déficit calórico, debes tener en cuenta el tipo de carrera que estás haciendo en tus entrenamientos. Existen diferentes sesiones de running que afectarán al ritmo al que quemas calorías y a la cantidad de energía que obtienes de tus reservas de grasa.
Si empiezas a correr desde cero para quemar grasa corporal corriendo...
"Durante las seis primeras semanas, todo lo que tienes que hacer es correr y caminar", afirma el científico del deporte y entrenador Ian Mellis. "Como corredor novato, el ejercicio inunda tu cuerpo de adrenalina y estimula la liberación de grasa de tus células, que se descompone al correr".
Esto significa que quemarás grasa rápidamente durante este primer mes y medio. Sin embargo, este periodo dorado no durará para siempre. "El cuerpo se acostumbra pronto a este nivel de estímulo", afirma Mellis. Así que después de cuando llegues a este punto es aconsejable empezar a introducir otro tipos de entrenamientos de alta intensidad como intervalos, series o fartleks para continuar con este proceso de quema de grasa", algo en lo que coincide con Javier Regi, entrenador de Adidas Runners, que añade que "la clave esta en ir combinando uno y otro para que nuestro cuerpo no se acostumbre".
Corre largo y despacio para quemar grasa corporal corriendo
Para empezar, las carreras lentas de baja intensidad, generalmente de más de 30 minutos de duración, probablemente harán que tu cuerpo queme las reservas de grasa como combustible en lugar de los carbohidratos. Nathalie Lennon, entrenadora personal y embajadora de Polar, afirma que también dependerá de la cantidad de carbohidratos que hayas ingerido en las 12-14 horas anteriores. El ritmo de esta carrera debe ser uno en el que puedas mantener una conversación completa. Sin embargo, correr a una intensidad tan baja durante un largo periodo de tiempo, aunque puedas estar en la "zona de quemar grasa", puedes estar quemando menos calorías que en una carrera más corta y de mayor intensidad.
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Supera la cima
A medida que te pongas en forma, tu cuerpo necesitará nuevos estímulos para seguir evolucionando en la quema de grasa corporal. "Los intervalos llevan a tu cuerpo al límite de su capacidad y aumentan la cantidad de oxígeno que utilizas para rendir y recuperarte, lo que se traduce en más calorías quemadas", afirma Mellis.
Los intervalos cobran todo el sentido una vez terminados: la intensidad hace que el cuerpo necesite más oxígeno de lo normal para volver a su estado anterior al ejercicio. Por cada litro de oxígeno consumido, se queman cinco calorías, por lo que este consumo de oxígeno tras el ejercicio puede aumentar la quema de calorías durante 48 horas.
"Los corredores principiantes deben correr al 80% de su esfuerzo máximo durante un minuto y después trotar durante 30 segundos", explica Mellis. "Si lo repites hasta 20 veces e inhalarás ocho litros más de oxígeno que si corrieras el mismo tiempo a un ritmo constante".
La combinación perfecta para quemar grasa corporal corriendo
Para Lennon, la mejor manera de quemar grasa corriendo es combinar carreras cortas de alta intensidad con otras más largas y relajadas de menor intensidad. "La clave está en asegurarse de descansar lo suficiente entre las sesiones para recuperarse, y también en centrarse en la dieta. Si ingieres más calorías de las que quemas, no quemarás grasa por mucho que corras. Como dice el refrán: "No se puede correr más que una mala dieta".
Correr en ayunas de vez en cuando si quieres quemar grasa corporal corriendo
Lennon aconseja tener precaución a la hora de correr en ayunas. "Yo sólo recomendaría correr en ayunas si es lo que mejor se adapta a tu horario. Cuando corres en ayunas, aunque tu cuerpo utilizará antes las reservas de grasa como combustible, seguirás quemando el mismo número de calorías que si hicieras la misma carrera a última hora del día".
Todo se reduce al total de calorías ingeridas frente a las ingeridas al final del día. "Ten en cuenta que tu cuerpo también puede recurrir a las proteínas como fuente de combustible cuando entrenas en ayunas, es decir, a tu masa muscular", añade Lennon. "Es importante tomar una comida rica en proteínas al final del día y asegurarse de tomar un desayuno rico en proteínas en los 30 minutos siguientes a terminar una carrera en ayunas".
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No te preocupes por la báscula
Cuando empiezas a correr no sólo quemas calorías, sino que también construyes músculo, que pesa más que la grasa que quemas. "Es muy frecuente ganar peso cuando se empieza a correr", afirma Kim Ingleby, entrenadora personal. "Esto se debe en parte a que el músculo es más denso que la grasa a la que sustituye, y en parte a que el entrenamiento hace que apetezca una mayor proporción de carbohidratos y proteínas en la dieta".
De hecho, investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana descubrieron que las personas que practican ejercicio aeróbico suelen comer más calorías de las que les corresponden por día, porque creen erróneamente que necesitan "repostar" después de entrenar.
Haz entrenamiento de fuerza para quemar grasa corporal corriendo
Los dos principales peligros que tiene correr para quemar grasa son la pérdida de masa muscular y el riesgo de lesiones. "Para evitar la pérdida de masa muscular y reducir el riesgo de lesiones, es importante realizar ejercicios de fuerza mientras corres", afirma Lennon. "Tener un cuerpo más fuerte sólo beneficiará a tus carreras a la vez que reducirás el riesgo de sufrir algunas de las lesiones más comunes en corredores".
No abuses del combustible
Recuerda que lo que quieres es que tu cuerpo queme el exceso de grasa, no sólo la bebida deportiva que te has tomado. Has de saber que algunas bebidas deportivas contienen un número sorprendentemente alto de calorías, así que reserva este tipo de bebidas para carreras más largas. "Los corredores principiantes deben entrenar más de 30 minutos antes de pensar en bebidas y geles deportivos", afirma Drew Price, nutricionista deportivo de Harley Street.
Recarga bien después de correr
La importancia de programar la comida posterior a la carrera dependerá del tiempo que hayas pasado corriendo. Por ejemplo, si has corrido 20 minutos por la tarde frente a dos horas, será más importante que después de la carrera de larga distancia tomes un tentempié o una comida de recuperación poco después (lo ideal es que sea en los 30 minutos siguientes).
"La mejor opción de combustible es una combinación de proteínas y carbohidratos", dice Lennon. "Ambos son fundamentales para la recuperación. Intenta no tomar alimentos ricos en grasas hasta después de tu primer tentempié o comida después de correr, ya que cuando nuestro cuerpo trabaja para descomponer las grasas, esto puede ralentizar la digestión de las proteínas y los carbohidratos. Lo que queremos es que se digieran rápidamente para que puedan ayudarnos a recuperarnos lo mejor posible".
