- Ejercicios para fortalecer las extremidades del tren superior: primera semana con Jesús Serrano.
- Ejercicios para tonificar abdomen, oblicuos y lumbares: segunda semana con Jesús Serrano.
¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del mes de febrero!
Qué rápido pasa el tiempo, ¿verdad? Parece mentira que hace tan solo unas semanas estuviéramos dando la bienvenida a febrero y a estas alturas del mes prácticamente hemos llegado a marzo. Eso significa que se acercan fechas importantes en el calendario, por eso, ¡no hay tiempo que perder!
Algunas de las citas de running más importantes del año están a la vuelta de la esquina, pero aún tenemos tiempo de seguir entrenando y poniéndonos fuertes. ¿Lo mejor? La rutina de entrenamiento de hoy nos ayudará a fortalecer piernas para superar con creces todos los kilómetros que hagamos y disfrutar de nuestras carreras.
Además, este mes tenemos la suerte de contar con las indicaciones y los consejos de un auténtico profesional. Jesús Serrano (@jesulan), atleta internacional en categorías menores y entrenador de 'Brave Bulls Training' (@brave_bulls), es el entrenador del mes de febrero de Runner's World y aún nos quedan dos semanas junto a él para seguir fortaleciendo nuestro cuerpo.
Jesús ha dedicado más de la mitad de su vida al deporte y especialmente al atletismo, por lo que tiene muchísimos conocimientos sobre running. Es atleta de 400 metros, entrena en las instalaciones del CAR de Madrid junto a Antonio Serrano y Jesús Olivan y ha competido a nivel internacional en tres ocasiones, lo cual también le aporta mucha riqueza como deportista.
Además, actualmente trabaja como entrenador del grupo de entrenamiento de running y calistenia de 'Brave Bulls Training' por las tardes en el parque de El Retiro y Madrid Río y es embajador de la marca deportiva Puma.
Durante los años que lleva compitiendo ha tenido temporadas increíbles y otras no tan buenas, pero incluso sus peores experiencias le han servido para hacerse más fuerte. La semana pasada Jesús nos contó el problema médico que le alejó de las pistas durante meses, cuáles son sus disciplinas favoritas y su objetivo de cara a este año. En esta ocasión, nos hablará de su experiencia como entrenador y a qué se dedica en 'Brave Bulls Training'.
¿A qué te dedicas como entrenador de 'Brave Bulls Training'?
"Soy entrenador del grupo de gente que lleva Brave Bulls, tanto en El Retiro como en Madrid Río, y les guío en la calistenia y las clases de running. En la calistenia solemos trabajar la fuerza de todo el cuerpo, priorizando el tren superior, y con el running lo que solemos hacer principalmente en todas las sesiones es un buen rato de técnica de carrera para prevenir lesiones y acortamientos y luego un poco de series más largas para que suden un poco también mientras entrenan. Ya llevo 6 meses con ellos".
¿Tienes otra experiencia como entrenador?
"Antes de eso entrené a un grupo de velocidad en Vallehermoso. Ahí pude aprovechar y redescubrir de nuevo que quiero ser entrenador cuando las piernas no den para más y también he ayudado a algún opositor que me ha pedido consejo".
¿Qué consideras imprescindible para empezar a entrenar?
"Ganas, que tengas ganas de escuchar y de hacer todo lo que se te mande y preguntar cuando no se entiende algo. Que no te calles y te quedes con la duda".
Tercera semana: ejercicios para ganar fuerza en los cuádriceps y los glúteos
El entrenamiento de tren inferior es básico para cualquier corredor, pues la fuerza de piernas es fundamental al correr. Si quieres sentirte fuerte en cada uno de los kilómetros que recorras, esta rutina de ejercicios para fortalecer cuádriceps y glúteos te ayudará a lograr tu objetivo. El propósito es ganar fuerza en ambas zonas y, por supuesto, tonificar. ¡A poner ello!
EJERCICIOS
Esta rutina está enfocada en la ganancia de fuerza de las zonas previamente mencionadas y, por supuesto, en tonificar.
1 - Sentadilla profunda
Repeticiones: 3 x 12, 10 u 8 según carga o dureza. (Se puede hacer con mancuerna, goma o balón medicinal).
- Separa los pies a la anchura de los hombros o un poco más con los pies apuntando ligeramente a los lados.
- Ligera anteversión de la cadera y "saca" pecho.
- Brazos en jarra, cruzados y flexionados en el pecho o rectos hacia delante.
2 - Media sentadilla salto
Repeticiones: 3 x 8. (Se puede hacer con mancuernas o disco).
- Posición inicial similar a la sentadilla profunda. Busca que la carga siempre sea baja para ser más reactivo (fuerza elástico explosiva).
- Ahora, baja menos que el ejercicio anterior (runners hasta ⅓ aprox) y en el punto de máxima tensión de cuádriceps realiza el salto.
- Cae con toda la planta del pie para amortiguar el salto.
3 - 'Hip Thrust'
Repeticiones: 3 x 12, 10 u 8 según carga.
- Mítico ejercicio de elevación de cadera estando tumbado boca arriba. Todo runner tiene que practicarlo de vez en cuando.
- Posición inicial tumbado boca arriba con los hombros y la parte alta de la espalda apoyados a mayor altitud que el resto del cuerpo.
- Carga (si usas) entre el ombligo y la cadera, piernas flexionadas con la planta del pie apoyada en el suelo y realiza las elevaciones de cadera hasta llegar al paralelo con el suelo.
4 - Sentadilla búlgara o a una pierna
Repeticiones: 3 x 8 o 6 con cada pierna. (Se puede hacer con goma, mancuerna o kettlebell).
- Posición inicial erguida con una pierna adelantada sobre la otra. La pierna de atrás apoyada en una silla / banqueta / escalera… Lo que sea pero elevado y estable.
- En caso de mancuerna o kettlebell, sujeta el peso hacia abajo con la mano contraria a la pierna adelantada y coloca el brazo libre estirado hacia el lateral.
- Baja con la pierna adelantada hasta el paralelo sin que la rodilla supere la punta del pie.
5 - Zancadas o andar en split
Repeticiones: 3 x 12 zancadas o 6 con cada pierna. (Se puede hacer con mancuernas, balón medicinal o kettlebell).
- Posición inicial erguida.
- Mueve una pierna hacia delante y mantén la otra en la posición inicial. Después, flexiona las rodillas buscando bajar la cadera. La pierna de atrás también se flexiona formando un ángulo recto.
- Si tienes espacio para avanzar, ve hacia delante lanzando la pierna de atrás. Si no es posible, recobra la posición y después cambia de pierna.
6 - Subida a banco / banqueta /silla
Repeticiones: 3x6 con cada pierna. Ideal hacerlo en escalera o silla apoyada en la pared, máxima altura de la pierna apoyada en el punto alto, al estar flexionada, que no rompa los 90º.
- Posición inicial erguida con una pierna flexionada con el pie apoyado en el punto alto estable.
- Con la pierna adelantada, haz fuerza para elevar el cuerpo hasta el punto en el que la pierna esté estirada y con pie a la altura de la longitud de la cadera.
- La pierna de atrás pasa a ser pierna libre y hay que subirla flexionando la rodilla, simulando la posición de correr.
7 - Abducción de cadera con goma
Repeticiones: 3 x 10.
- Posición inicial sentado en una silla sin apoyarse sobre el respaldo de la misma, tronco erguido, rodillas juntas.
- Coloca la goma para que enrolle las rodillas.
- Intenta separar las rodillas.
Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_
Vídeo: Luis Cárcamo
Montaje: Antonio Rubio
Foto: Ana Ruiz - @aniart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Puma- @pumaspain
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
