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Como todos los martes, llega una nueva edición del 'Entrenador del mes' de Runner's World. Y en este mes de marzo nos guía Borja Pérez, que es un corredor popular de gran nivel y entrenador de Born2Run, y al que ya conocemos por su afición a grabar las carreras desde dentro y subirlas a Youtube.
Si en la primera semana, Borja Pérez nos ayudó con una rutina de entrenamiento de glúteo y piernas, y en la segunda nos hizo otra para mejorar el tren superior, en esta tercera nos va a ayudar a ejecutar una rutina que fortalecerá nuestro abdomen y core para convertirnos en mejores corredores.
¿Qué le recomendarías a alguien que está empezando a correr?
Que empezase a un ritmo suave objetivo realista en una carrera y que tenga una buena alimentación
¿A qué tipo de corredores sueles entrenar?
Entreno a todo tipo de corredor desde el que está empezando a correr hasta atletas de buen nivel, no diría de élite, pero sí de buen nivel, y en todo tipo de distancias, desde el que empieza a correr hasta maratón. Solo se me escapa el ultrafondo.
¿Qué es lo que más te gusta de correr?
Lo que más me gusta de correr es que es algo que puedes hacer a cualquier hora del día, en invierno si te abrigas bien, y que es muy sencillo porque con unas zapatillas y un pantalón que puedes llevar en cualquier mochila pequeña a cualquier parte del mundo.
TERCERA SEMANA: Rutina de abdomen y core para corredores
Ejercicio 1: Dead Bug
Boca arriba en el suelo con espalda y lumbares bien apoyadas, hay que realizar un ejercicio alterno de estirar una pierna y brazo contrario.
Ejercicio 2: Press Pallof
Con una goma paralela al cuerpo, con agarre a nivel pectoral bien sujeta hasta que haya tensión, realizar ejercicio de brazos hacia adelante y volver. Hay que tener todo el abdominal bien firme.
Ejercicio 3: Rueda con tope
Con el cuerpo de rodillas y los brazos estirados y una rueda, alejar más o menos hasta una caja o un tope, según el nivel de fuerza.
Ejercicio 4: Plancha dinámica con escalera
Una escalera de ejercicios colocada con unos conos dentro de cada hueco. Desde un lado hay que realizar una plancha en movimiento mientras con la otra mano se va desplazando el cono de hueco.
Ejercicio 5: Mountain climbers en bosu
Desde plancha encima de un bosu con el cuerpo estirado, hay que llevar las rodillas al pecho de una en una con la espalda bien recta.
Ejercicio 6: Mountain climbers con slider
Como el ejercicio anterior pero con menor grado de dificultad, se ponen las manos en el suelo en plancha con sliders en las puntas de los pies para facilitar el deslizamiento. Hay que llevar las rodillas al pecho.
Ejercicio 7: Plancha lateral con giro
Plancha lateral con el cuerpo bien estirado y los brazos estirados con la mano apoyada, desde la mano de arriba bordea la caja torácica hasta la parte de atrás del cuerpo.
Ejercicio 8: Flexor de cadera con banda elástica
Llevar la rodilla al pecho con la resistencia de la goma. Es importante tener el abdomen bien marcado y las lumbares pegadas al suelo.
SEGUNDA SEMANA: Rutina de tren superior para corredores
Ejercicio 1: Pájaros con goma
Con una goma y los brazos estirados delante del pecho, hay que abrir la goma.
Ejercicio 2: Wall ball
Lanzar una pelota pesada desde sentadilla profunda a una pared o al aire y recogerla de pie.
Ejercicio 3: Jalón al pecho
Con los brazos a 45º, hacer flexiones sobre un cajón elevado.
Ejercicio 4: Remo con goma
Sentado en el suelo y pisando una goma con los pies, se agarra un extremo con cada mano y se trae hasta el abdomen.
Ejercicio 5: Press de pecho con goma elástica
La goma anclada en la espalda y los codos a 90º hay que llevar la goma delante con los brazos estirados frente al pectoral.
Ejercicio 6: Sentadilla + press de hombro con pesas o mancuerna
En posición de media sentadilla con mancuernas a nivel de hombro, hay que subir de a pie con las pesas por encima del hombro y con los brazos estirados.
Ejercicio 7: Burpee con bosu
En posición de plancha con bosu inestable, saltar hacia adelante, recoger el bosu cerca del cuerpo y desde media sentadilla subirlo con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Ejercicio 8: Braceo para hombro con mancuerna
Con una mancuerna o pesa en cada mano y una pierna adelantada, realizar braceo con la espalda recta
PRIMERA SEMANA: Rutina de glúteos y piernas
Ejercicio 1: Sentadilla con goma + abducción de cadera
Con una goma por encima de las rodilla, al hacer la sentadilla hay que abrir las piernas y dar paso hacia un lado
Ejercicio 2: Sentadilla búlgara
Con un cajón o silla detrás, poner el empeine de un pie encima del cajón y el otro pie adelantado del cuerpo, bajar el torso con la espalda recta y que la rodilla delantera no supere la puntera del pie.
Ejercicio 3: Sentadilla sumo + cargada y zancada atrás
Con dos mancuernas o pesas desde sentadilla media subir las mancuernas a nivel de hombro y dar una zancada lateral por detrás.
Ejercicio 4: Zancada atrás + flexión y press de hombro
Con una mancuerna por encima del hombro, realizar zancada atrás y luego levantar el torso elevando la rodilla a 90º.
Ejercicio 5: Puente de glúteo a una pierna
Puente de glúteo con la espalda bien estirada, pierna de debajo un poco por delante de la rodilla, con pesa en cadera y realizar movimiento arriba y abajo.
Ejercicio 6: Flexión de rodilla con fitball para isquio
Con los pies sobre un fitball y el cuerpo en posición de puente atraer y empujar el fitball.
Ejercicio 7: Sentadilla con pesa
Realizar una sentadilla sujetando una pesa con las dos manos.
Ejercicio 8: Excéntrico de isquio con pesa
Con una pesa en las manos se trata de bajar con la espalda recta.
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
