¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del mes de abril!
Llegamos al ecuador de abril para conocer la tercera rutina del mes que, desde luego, promete bastante. ¿Los tramos de cuesta son lo que más te fatiga en las carreras? El entrenamiento de hoy puede darte el impulso que necesitas para subirlas de manera más veloz, algo que, sumado a los entrenamientos de las semanas pasadas, te ayudará a mejorar tus marcas.
Después de llevar a cabo una rutina para aumentar la resistencia a la fatiga y otra para acabar con más potencia la maratón, ha llegado el momento de conocer una nueva rutina que es muy útil para corredores de cualquier distancia. Una semana más el 'Entrenador del Mes' de abril de Runner's World será el encargado de guiarnos en todos y cada uno de los ejercicios.
Él es Blas Chamorro, fisioterapeuta, entrenador de Mapoma (@ad_mapoma) y fundador de 'Mooveo School' (@mooveoschool). Comenzó especializándose y explorando el mundo del pilates para más tarde convertirse en un experto en biomecánica de carrera y lesiones de corredores. Por eso, actualmente trabaja para identificar patrones de carrera que pueden conducir a lesiones.
Como es habitual, antes de comenzar vamos a conocer un poco mejor. En esta ocasión, Blas nos cuenta cuál es el mayor reto deportivo al que se ha enfrentado en su vida y qué dos consejos fundamentales le daría a cualquier persona que se prepare para entrenar junto a él.
¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado?
“Motivar a gente que no le gusta hacer ejercicio, el que siempre tiene la resistencia a hacer movimientos. No es fácil motivar a la gente a hacer ejercicio o, si al principio te resulta fácil, lo difícil es que se mantengan, que se adhieran a hacer ejercicio. La gente suele entrar y salir. Suelen entrar por razones que normalmente no son las adecuadas: porque te ha mandado el médico, porque un día te has visto un poco gordito o porque un día de repente dices ‘estoy tieso, tengo que hacer algo’... Por ahí empieza muchas veces la gente y muy poca tiene una consistencia muy larga en el tiempo".
"Motivar a que la gente reciba el premio que da el ejercicio es mi mayor reto. Me doy cuenta de que motivo a mucha gente que empieza y que muchos abandonan entonces, como profesional, digo ‘esto no es culpa suya, es culpa mía, algo estoy haciendo que no está enganchando a esa persona, que no le está dando la recompensa que realmente tiene una vida activa’. Ese es mi mayor reto, y ahí sigo. Creo que cada vez lo hago mejor. No tengo éxito siempre pero estoy muy emocionado con eso, Quiero que la gente se adhiera, que no les haga falta un entrenador, que simplemente de la emoción todos los días hagan algo, ya sea deporte, bailar, mantenerse activos, correr… lo que sea. Que se adhieran a hacer deporte porque tiene un premio a largo plazo muy grande”.
¿Qué consejo le darías a una persona que se prepara para entrenar contigo?
“Que realmente quiero que esté conmigo porque lo que va a hacer le produce emociones positivas, es decir, que se lo pase bien y disfrute. Si vienes con esa actitud vamos a seguir adelante, si vienes con otra actitud nos va a costar un poco, ese es el primer consejo. En segundo lugar le diría: ‘soy un profesional de esto, llevo muchos años, te voy a guiar de la mejor manera que creo que te puedo guiar. Si sales del plan vienen los riesgos, necesito que tengas compromiso’".
"Si no va a haber compromiso o se viene un poco a medias, sin la voluntad del 100% vas a perder dinero, tiempo y probablemente tengas un mayor riesgo de lesión. En ese caso es mejor no entrar. Por lo tanto, mi consejo es disfruta, comprométete y sino no es conmigo con quien vas a entrenar, seguro que hay personas mejores”.
Tercera semana: ejercicios para subir más rápido en las cuestas
Por lo general, los tramos de cuesta son los que más fatigan en una carrera y, por mucho o poco que te gusten, es algo a lo que todo corredor debe hacer frente en la mayoría de carreras y competiciones. Si las cuestas son una de las cosas que más se te resisten, la rutina de hoy está especialmente pensada para ti. Estos ejercicios te darán el impulso que te falta para subir de manera más veloz las cuestas.
EJERCICIOS
Hacer 3 series de 8 repeticiones por ejercicio con descanso de 1’ 30” entre ejercicios pero sin descanso o descanso mínimo entre series.
1 - Lunge Mobility
- Coordina la respiración para ampliar al máximo la movilidad del tronco.
- Aprovecha los puntos de apoyo para darle consistencia a la estabilidad y al movimiento.
2 - Wall Shoulder Flexion con Superbanda
- Mantén el tronco erguido durante todo el ejercicio.
- El pie empuja la pared todo el tiempo.
- Mantén la pierna delantera flexionada.
3 - Wall Shoulder Flexion + Rotación del tronco en carga.
- Mantén el alineamiento de las piernas durante la rotación del tronco.
- Tronco erguido todo el tiempo.
4 - Shrimp Squat con Loop.
- Estira los brazos hacia adelante para contrapeso de equilibrio.
- Procura tocar con la rodilla el suelo.
5 - Runners Push ups con loop
- Mantén la columna “neutra” durante la flexión y extensión de la cadera.
6 - Plank Shoulder touch runner con loop
- Drill para mantener la estabilidad de la postura de corredor y para tener referencia mental de una cadencia alta.
7 - Tijeras dinámicas con resistencia
- Mantén las rodillas estiradas todo el tiempo.
- Distancia de zancadas estable.
- Marca el braceo de carrera.
Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_
Vídeo: Luis Cárcamo y Diego Rueda - @d.rueda.m
Montaje: María Álvarez
Foto: Ana Ruiz - @aniart
Grooming: Patricia González - @patrimakeupmadrid
Ropa y zapatillas: Adidas - @adidas_es y Xero Shoes - @xeroshoes
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
