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Los ejercicios isométricos no consisten en moverse durante el ejercicio, sino en mantener una contracción. La posición de plancha es un ejemplo perfecto de contracción isométrica: los músculos de todo el cuerpo trabajan para estar firme y mantener una forma sólida. Pero hay otro ejercicio que deberías tener en cuenta si quieres mejorar aún más la fuerza de los músculos del tronco: el Holly Body o posición Holly.
El Holly Body es un ejercicio se centra en la zona lumbar, los oblicuos y los músculos abdominales, y refuerza todo el core, lo que ayuda a mejorar la postura, la forma y la eficiencia al correr. El movimiento no requiere equipamiento (puedes usar una esterilla para más comodidad), sólo el compromiso de sentir el ardor.
Gracias a Ebenezer Samuel, entrenador personal y director fitness de Men's Health USA, y a Jess Movold, entrenadora de carrera y entrenadora de fuerza certificada de Runner's World USA, te explicamos cómo ejecutar exactamente el holly body y algunas de las mejores variaciones de este ejercicio para el abdomen que puedes añadir a tu entrenamiento.
Cómo hacer Hollow Body
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Mantén esta posición durante 40 segundos, o todo el tiempo que puedas manteniendo la forma correcta.
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Cómo hacer Hollow Body basculante
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Inclináte hacia el lado derecho, sobre el glúteo derecho y el omóplato derecho. Levanta el glúteo y el omóplato izquierdos del suelo. Aguanta unos 2 segundos.
- Desplazate por el centro hacia el lado izquierdo. Mantén la posición unos 2 segundos.
- Continúa alternando durante 20-60 segundos.
Cómo hacer Holly Body Rock
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo.
- Aprovecha el impulso de las piernas para balancearte hacia delante y hacia atrás, a lo largo de la columna, durante 20-60 segundos. Mantén la tensión central.
Cómo hacer Holly Body Rock antirrotación
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende un brazo recto hacia un lado, perpendicular al torso. A continuación, aprovecha el impulso de las piernas para balancearte hacia delante y hacia atrás, a lo largo de la columna, durante 20-60 segundos. Mantén la tensión central.
- Descansa durante 20-60 segundos.
- Repite con el otro lado durante 20-60 segundos.
