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Mucha gente puede pensar que resulta más fácil bajar corriendo una montaña que subirla. Y eso es cierto si hablamos de esfuerzo, de que tu corazón lata con fuerza y te haga jadear, pero en lo que a tus piernas se refiere, correr cuesta abajo durante mucho tiempo es uno de los castigos más crueles que puedes infligir.
Las contracciones musculares excéntricas (los cuádriceps y los gemelos intentan acortarse, pero se ven obligados a alargarse cada vez que el pie toca el suelo) causan un daño microscópico significativo en las fibras musculares, incluida la fatiga y, finalmente, el dolor, y después el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en los días siguientes. De hecho, correr cuesta abajo se usa comúnmente en los laboratorios para estudiar DOMS.
Descender cuestas corriendo también drena tus niveles de energía. Las investigaciones han descubierto que se usa menos energía corriendo cuesta abajo cuando la pendiente es inferior al 20%. Pero más allá de eso, cada paso requiere más frenado y proporciona menos aceleración, por lo que comienza a quemar más energía nuevamente.
El resultado, sin embargo, es que correr cuesta abajo puede conducir a adaptaciones musculares rápidas y una mejor carrera. Un estudio reciente, publicado en el European Journal of Applied Physiology, observó a 10 sujetos hacer 10 entrenamientos modestos cuesta abajo durante un período de cuatro semanas.
Esto resultó en "adaptaciones neuromusculares típicamente observadas después del entrenamiento de resistencia de alta intensidad". No hubo cambios en las puntuaciones de VO2 máx. de los sujetos, pero los resultados sugieren que correr cuesta abajo a corto plazo y de intensidad moderada puede promover ganancias rápidas en la fuerza, el tamaño y la estructura de los músculos extensores de la rodilla.
Pero hay un arte en correr cuesta abajo. Si corres por senderos y el descenso es particularmente técnico, debes poder colocar los pies con cuidado para asegurarte de no caerte mientras mantienes el equilibrio.
"Correr descendiendo caminos con éxito se reduce a dos cosas: la técnica correcta y la confianza", explica el entrenador de carreras de senderos Matt Buck, propietario de Running Adventures y guía corredor del Love Trails Festival. "Una vez que hayas dominado la técnica, practica mucho y desafíate constantemente a ti mismo en diferentes tipos de terreno y pendientes, y la confianza llegará". Buck nos va a dar cinco consejos para perfeccionar la técnica de carrera cuesta abajo.
5 consejos para correr en descensos de trail
1- Mira por dónde vas
Cuando corra por caminos o montañas, evita mirarte los pies. Debes acostumbrarte a mirar al menos tres o cuatro metros hacia adelante para poder ver lo que viene, esto te permitirá planificar una ruta segura cuesta abajo y te dará más tiempo para reaccionar al terreno.
2- Acorta tu zancada
No es conveniente dar zancadas amplias, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones y hace que no tengas control sobre lo que haces y hacia dónde te diriges. En su lugar, intenta dar pequeños pasos, cuanto más contacto tengas con el suelo, más control tendrás. Acortar la zancada aumentando la frecuencia de la zancada también puede ayudar a reducir el daño muscular.
3- Mantén los brazos extendidos y alejados del cuerpo
Esto te ayudará a mantener el equilibrio. Puedes parecer un niño jugando, pero hay una razón por la que aprendemos a mantener el equilibrio con brazos en 'avión' y es porque nos ayuda a ser más conscientes de nuestro centro de gravedad y nos ayuda a mantenernos erguidos.
4- Cambia tu pisada
Existe cierta evidencia de que aterrizar sobre los dedos de los pies en un descenso ejerce una tensión adicional sobre los músculos en comparación con aterrizar sobre los talones, lo que lleva a un mayor daño muscular. Dicho esto, una estrategia más útil a tener en cuenta es mezclar las dos formas de pisar para variar la carga en diferentes grupos musculares, cambiando entre diferentes patrones de pisada. Eso sucede naturalmente en senderos irregulares, pero en descensos más suaves tiene que ser una decisión deliberada.
5- Entrénalo
Este es lo más importante. Si estás planeando una carrera que incluye importantes descensos, asegúrate de entrenarlo. Si no hay cuestas dónde vives, busca una cinta de correr y configúrala para correr cuesta abajo.
Una investigación publicada en la revista Sports Medicine, que analiza la fatiga asociada con la carrera cuesta abajo y cuesta arriba, destaca la importancia del entrenamiento cuesta abajo para atenuar los efectos negativos de los descensos. "Varios estudios demostraron que una sesión previa de ejercicio excéntrico produce una adaptación protectora, de modo que, después de una sesión posterior de ejercicio similar (el llamado 'efecto de sesión repetida'), los síntomas de daño muscular y pérdida de fuerza se alivian hasta 10 semanas después del ejercicio", señalaron los autores del estudio.
