- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- 7 ejercicios para fortalecer la cadera y los glúteos
- 7 posturas de yoga para aumentar la flexibilidad de la cadera
¡Bienvenidos al tercer entrenamiento de nuestro 'Entrenador del mes' de mayo de Runner's World!
Si hay algo que queremos todos los corredores es poder correr durante mucho tiempo sin sufrir ningún tipo de lesión en algún momento. Puede ser difícil, algunas veces es innevitable no pasar por ese desagradable momento, pero si podemos hacer mucho para evitarlo y alargar ese tiempo. Y de eso sabe mucho Marcos Sánchez de MSaludandPerfomance (@msaludandperformance), nuestro 'Entrenador del mes' de mayo de Runner's World.
"Aunque hay otros tipos de trabajos, el entrenamiento de fuerza es, sin duda, la clave para evitar lesiones si corres. No tengo ninguna duda". Por eso, Marcos nos ha preparado una primera sesión de prevención de lesiones donde se centra en fortalecer la zona del core y la cadera, parte importante para correr correctamente y de forma eficiente. Con esta rutina conseguiremos tener unos músculos estabilizadores fuertes y tonificados evitando así algunas de las lesiones más frecuentes en piernas entre corredores, como puede ser el síndrome de la banda iliotibial o incluso dolor de rodilla, entre otras.
Después de la primera semana en la que aprendimos una rutina completa para trabajar la fuerza del tren inferior, un segundo entrenamiento para trabajar la fuerza específica en carrera, vamos a por esta tercera semana. Este entrenamiento de fuerza del core y la cadera para la prevención de lesiones al correr consiste en 8 ejercicios que podrás hacer de forma única o como un circuito, siguiendo el número de series y repeticiones que indicamos al lado de cada ejercicio. Descansa lo necesario –hasta 2 o 3 minutos– entre series. Si tienes alguna duda respecto a la ejecución, Marcos muestra cada ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta.
Me gusta estar muy encima de ellos porque intento hacer los entrenamientos lo más individualizados posibles, que cada uno tenga lo que le viene mejor, porque hay gente que a lo mejor la larga distancia le viene mejor o hacer un HIIT. Creo que la individualización es lo que más consigue que luego una persona se adhiera al entrenamiento. Después, que disfruten y que vean que hay una evolución.
Entrenamiento de fuerza del core y la cadera para la prevención de lesiones al correr
1. Clamshell con goma elástica (3 series de 45 segundos)
Tumbado en el suelo sobre un costado, con las manos al frente encima una de la otra y la cabeza ligeramente levantada, debes colocar la banda elástica por encima de las rodillas. Están deben estar juntas y dobladas en unos 90 grados en la posición inicial. Después, tienes que llevar la pierna hacia arriba contrayendo los glúteos e inhibiendo el resto de musculaturas. Cuando hagas el movimiento, mantén el control
2. Activación frontal de glúteo con goma elástica (3 series de 45 segundos)
De pie, con el tronco recto, la manos en las caderas y la goma elástica entre los tobillos, debes mantener la posición mientras llevas una pierna al frente y la otra se mantiene fuerte en el sitio.
3. Press pallof + puente de glúteo (3 series de 20 repeticiones)
(Para este ejercicio necesitas una goma elástica de tamaño grande anclada a un sitio estable). Tumbando en el suelo en posición de puente de glúteos manteniendo la pelvis estable y la fuerza del abdomen, debes sostener la goma entre las manos y llevarlas hacia el techo. Importante: evitar hacer fuerza con los brazos.
4. Preventivo pubalgia 1 (3 series de 45 segundos)
Sentado sobre los glúteos, con la pelvis estable, el core activado y los aductores fuertes, debes coger una pesa o kettlebell de poco peso y con una pelota, por ejemplo, entre las rodillas. Ahora, tienes que llevar los brazos al frente, mientras mantienes los pies en alto en todo momento .
5. Preventivo pubalgia 2 (3 series de 45 segundos)
Este ejercicio es similar que el press pallof + puente de glúteo, pero en posición de pie. Con una pesa o kettlebell entre las manos, una goma elástica de mayor tamaño en a la altura del tobillo de la pierna que queda fuera. Ahora tienes que pisar el slider y deslizar el pie hacia un lado, mientras que la pesa o kettlebell la llevas hacia el pecho. En todo momento, la pelvis debe mantenerse estable, el core activado y la tensión debe estar en los aductores.
6. Estabilidad lumbopélvica (3 series de 45 segundos)
Tumbado en el suelo, con las lumbares contra el suelo, una pesa o kettlebell entre las manos. Ahora debes levantar las manos hacia el techo y elevar las piernas en 90 grados, seguidamente debes hacer un movimiento controlado de contracción abdominal llevando los brazos y las piernas hacia el suelo. También puedes añadir una pelota entre las rodillas.
7. Curl isquiotibial con fitball (3 series de 15 repeticiones)
Con las lumbares contra el suelo, los brazos en cruz en el pecho y los talones sobre una fitball o pelota de pilates, tienes que hacer un puente de glúteos pero focalizando la fuerza en los isquiotibiales. Siempre debes mantener la estabilidad sobre la pelota y la pelvis.
8. Curl de aductores sobre sliders (2 series de 10 repeticiones)
De pie, con un slider en una pierna y sujetando una pesa o kettlebell entre las manos, debes deslizar la pierna hacia el exterior haciendo fuerza contra el suelo, mientras que mantienes el pie recto y focalizándote en el aductor.
El material para la rutina
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Montaje: María Álvarez
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Saucony - @saucony_eu
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
