- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer los tobillos
- Seis ejercicios para trabajar la reactividad del tobillo
¡Bienvenidos al cuarto entrenamiento de nuestro 'Entrenador del mes' de mayo de Runner's World!
Los corredores cada vez somos más consciente de la importancia de entrenar la fuerza para evitar lesiones. Por eso, nos hemos propuesto ayudarte en ello con nuestro 'Entrenador del mes' de mayo de Runner's World: Marcos Sánchez de MSaludandPerfomance (@msaludandperformance). Él ya nos ha confirmado que "el entrenamiento de fuerza es, sin duda, la clave para no sufrir ningún tipo de lesión si corres". De ahí que las rutinas que nos ha enseñado durante estas semanas estén enfocadas a perseguir ese objetivo.
En las dos primeras semanas, Marcos nos enseñó a trabajar la fuerza del tren inferior y la fuerza específica en carrera. En la semana anterior hicimos una rutina enfocada a fortalecer la zona del core y la cadera para mejorar el rendimiento y la postura al correr y, por tanto, evitar lesiones. Pues bien, en este cuarto y último entrenamiento de nuestro 'Entrenador del mes' de mayo de Runner's World nos muestra 8 ejercicios con los que conseguiremos fortalecer la cadera, rodillas y tobillos. Tres partes del cuerpo que son más propensas a sufrir lesiones porque absorben gran parte del impacto de la carrera.
Esa rutina de fortalecimiento de cadera, rodillas y tobillos podrás hacerla de forma única como un circuito, y siguiendo el número de series y repeticiones que indicamos al lado de cada ejercicio. Descansa el tiempo que necesites –hasta 2 o 3 minutos– entre series. Si tienes alguna duda respecto a la ejecución, Marcos muestra cada ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta.
Entrenamiento de fuerza de cadera, rodillas y tobillos para la prevención de lesiones al correr
1. Propiocepción de tobillo (4 series de 30 segundos)
Es un ejercicio sencillo y básico de propiocepción, y además bastante eficaz para evitar lesiones especialmente en la zona del tobillo. Tan solo debes saltar de un lado a otro con fuerza y velocidad, manteniendo la reactividad y controlando la caída en el tobillo.
2. Antivalgo de rodilla con goma (3 series de 10 repeticiones)
Con una banda elástica por debajo de la rodilla y mientras la otra pierna queda al aire en posición de 90 grados, debes bajar y subir con la pierna que tienes apoyada en el suelo focalizando la fuerza en los cuádriceps. Es importante que tengas el control de rodilla en espejo y los hombros-pelvis alineadas.
3. Plancha Copenhaguen (4 series de 15 segundos)
Es una plancha lateral, pero en esta ocasión, debes colocar una pierna en altura (un banco, por ejemplo), mientras que la otra queda suspendida en el aire y con el cuerpo totalmente recto. Esta es la posición que debes mantener, pero la fuerza debe incidir en el aductor y cuando la consigas, puedes ajustar la intensidad.
4. Movilidad de cadera (3 series de 30 segundos)
Este ejercicio, que es perfecto para ganar en amplitud de cadera, es muy sencillo de hacer. Sentado en el suelo con las manos apoyadas y los pies colocados un poco más allá de la anchura de la cadera y con el resto del cuerpo recto. Ahora, con las piernas semiflexionadas, tienes que desplazar las piernas de un lado hacia a otro de forma controlado y a la vez que vas ampliando progresivamente el ROM.
5. Elevaciones de tobillo y sóleo (3 SERIES DE 30 REPETICIONES)
De pie, lleva tu cuerpo a una posición de semisentadilla y tienes que elevar ambos talones del suelo y apoyándote sobre los metatarsos. Debes incidir en los gemelos y tienes que tener los tobillos activos en todo momento.
6. Movilidad de tobillo con gomas (4 series de 20 segundos)
Tumbado en el suelo, coloca una banda elástica por debajo de los metatarsos. Ahora eleva una pierna con la rodilla extendida hasta que tus brazos queden extendidos y ajustar la tensión de la goma. El ejercicio consiste en mover el pie hacia ti y llevarlo a la posición inicial para tener la articulación de tobillo móvil.
7. Curl isquiotibial sobre slider (3 series de 10 repeticiones)
Tumbado en el suelo, debes hacer un puente de glúteos pero con los dos discos deslizantes sobre los pies. Es decir, tienes que tener la pelvis elevada y estable y contorlar el movimiento, ya que tienes que intentar llevar los sliders hacia delante y volver a la posición inicial.
8. Activación flexores de cadera (3 series de 15 repeticiones por pierna)
En posición de pie y con las manos sobre la cadera, tienes que colocar una banda elástica que rodee ambos pies a la altura del puente. El ejercicio consiste en elevar un pie de forma controlada mientras que la otra pierna se queda inmóvil. Tienes que tener el tobillo activo en todo momento.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Montaje: María Álvarez
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Saucony - @saucony_eu
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
