Por la mañana o después de la siesta de las largas tardes de verano, no viene mal reservar un espacio de tiempo para realizar una sesión de estiramientos que nos active y con la que ganemos flexibilidad que nos va a venir muy bien tanto para prevenir lesiones al correr como para ser mejores corredores en la próxima temporada.
En Runner's World contamos con nuestro ‘Entrenador del Mes’ de agosto, un atleta que adora los retos deportivos y que prepara a sus corredores desde su centro deportivo y también online. Estamos hablando de Javi Lara, fundador de KX Centro de entrenamiento, un espacio deportivo integral en Valencia en donde prepara y entrena a corredores tanto principiantes como ya experimentados que quieren correr cualquier tipo distancia ya sea en asfalto como en montaña. Además, Javi Lara se diversifica a todo el territorio como Coach virtual a través de la plataforma KX Virtual Online Coaching con retos y objetivos diversos para que nadie se quede fuera de conseguir su meta. En su canal de Youtube Kuuuxy puedes ver de lo que hablamos.
En esta tercera semana de agosto de 2023 Javi Lara, más conocido como @kuuuxy en redes sociales, nos enseña 7 estiramientos del tren inferior para ganar flexibilidad y ser mejores corredores. La pérdida de flexibilidad de los miembros inferiores pueden provocar numerosas lesiones severas como la condromalacia, dolores de espalda y hernias discales, entre otras. Es por ello que, realizar habitualmente estiramientos para piernas va a mejorar nuestra calidad de vida y nuestras actitudes como corredores. Pero antes de ponerte a estirar, realiza un calentamiento ligero y ajustar los ejercicios según tu capacidad y comodidad.
Pero antes de empezar con los 7 ejercicios de estiramientos sepamos más cosas de nuestro entrenador, Javi Lara.
¿Qué tipo de corredores van a tu centro deportivo?
Suelen ser corredores amateur o personas que se están iniciando o que quieren empezar a correr y buscan las pautas y el camino correcto a seguir. Es importante ponerse en manos de un entrenador. Yo también lo hago. Cuando tengo un objetivo específico, también me pongo en manos de un entrenador porque el nivel de compromiso y esfuerzo aumenta cuando un profesional te planifica el entrenamiento. No es lo mismo que te autogestiones los entrenamientos a tener a alguien a quién rendir cuentas con los ritmos y las series..
¿Cuáles son tus próximos retos?
Voy a empezar a entrenar para preparar la media maratón de Valencia, a finales de octubre y la maratón de Valencia, a principios de diciembre de 2023, y cuando tengo estos objetivos definidos trabajo con un entrenador de Barcelona. Cuando te pones en manos de alguien te cambia el chic y sabes que sacar el entrenamiento diario es tan prioritario como cualquier otra labor irremplazable.
¿Es en esto en lo que fallan muchos corredores?
Sí, porque al final se suele anteponer los quehaceres diarios al entreno. El trabajo, los niños, hacer la compra… Y al final del día estás agotado y cansado y no entrenas. Por eso es importante tener una estructura y trabajar en ello.
¿Nos das alguna clave para mantener la motivación?
Otra forma de mantener la motivación es, dentro de ese objetivo mayor, marcarse micro objetivos. Estas pequeñas píldoras, sin perder el objetivo final, te van dando la motivación necesaria para continuar el proceso y mantienen al corredor saciado. El día a día te condiciona: estrés laboral, problemas personales… y estos microobjetivos te animan a seguir.
SEMANA 3
Estiramientos del tren inferior para ganar Flexibilidad
(Mantén estirando cada ejercicio entre 15 y 30 segundos sin hacer rebotes)
1 - De cuádriceps sentado
- Siéntate, estira una pierna y la otra la llevas doblada hacia atrás.
- Reclina tu cuerpo hacia atrás y apoya los brazos por detrás de la espalda
- Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo. Puedes intensificar el estiramiento echándo tu cuerpo hacia atrás.
- Cambia de pierna y haz 2 repeticiones por lado.
2 - De isquiotibiales
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Intenta alcanzar tus dedos de los pies con las manos, pero no te preocupes si no llegas tan lejos.
- Siente el estiramiento en la parte posterior de los muslos. Realiza 2 repeticiones.
3- Estiramiento de los músculos de la pantorrilla
- Mantén la pierna recta y flexiona el pie hacia delante ayudándote de la mano. También puedes hacer este ejercicio apoyando el pie en la pared.
- Siente el estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
- Alterna las piernas y realiza 2 repeticiones en cada lado.
4- Músculos de la cadera y los glúteos
- Siéntate en el suelo y dobla una pierna, colocando el pie cerca de la rodilla opuesta.
- Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada, colocando el codo opuesto en el exterior de la rodilla.
- Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en los glúteos y la cadera.
- Alterna entre las piernas y realiza 2 repeticiones en cada lado.
5- Músculos de los aductores
- Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de "V".
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Intenta alcanzar tus pies con las manos, pero no te preocupes si no llegas tan lejos.
- Siente el estiramiento en los músculos de los muslos internos.
- Realiza 2 repeticiones.
6- Músculos de los flexores de la cadera
- Párate derecho y da un paso largo hacia adelante con una pierna.
- Flexiona la rodilla de la pierna trasera y lleva la cadera hacia adelante.
- Mantén la parte superior del cuerpo erguida y siente el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera.
- Alterna entre las piernas y realiza 2 repeticiones en cada lado.
7- Estiramiento de los músculos de los gemelos
- Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y manténla estirada.
- Flexiona ligeramente la pierna delantera y mantén el talón de la pierna trasera en el suelo.
- Siente el estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera.
- Alterna entre las piernas y realiza 2 repeticiones en cada lado.
Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Daniel Valdemoro “Valde”- @srvalde
Asistente de vídeo: Joan Bravo - @joanbrsa
Foto: Fernando Gómez - fernando_roi
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Brooks - @brooksrunninges Gorra: Prozis - @prozisespana
Material deportivo: Bodytone - @bodytonefitness
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
