- Prater de Viena: así es el parque donde Eliud Kipchoge logró batir el récord de maratón
- Eliud Kipchoge infinito: récord mundial de maratón en Berlín
El aspecto más llamativo del maratoniano más rápido de la historia es lo sencillo que resulta su entreno. Aunque Eliud Kipchoge tiene a su alcance los recursos más sofisticados, en lugar de confiar en máquinas más costosas que las misiones de la NASA, aplica unos principios de entrenamiento muy básicos que maximizan su recuperación, su alimentación y su salud mental.
Como queremos que todo el mundo pueda poner en práctica sus exitosas estrategias, hemos hablado con Kipchoge y su equipo en el campo de entrenamiento Global Sports Communication, en Kaptagat (Kenia), y esto es lo que hemos sacado en claro. Te dejamos aquí 6 formas de entrenar del keniano que te ayudarán a correr más y mejor.
¿Cómo se entrena Eliud Kipchoge?
En primer lugar, no hay secretos. No hay fórmulas mágicas. En segundo lugar, no sería aconsejable imitar el contenido específico del entrenamiento de Kipchoge, dado que corre entre 200 y 220 km a la semana, un volumen que pocos seres humanos podrían alcanzar. Sin embargo, podemos mirar detrás de las cifras de Kipchoge e identificar un par de principios clave que, aplicados a nuestro entrenamiento, pueden hacernos mejores corredores.
Lo primero que salta a la vista es lo relativamente "aburrido" que es el entrenamiento de Kipchoge. Hay monotonía, abundancia de lo que podríamos describir como carreras "básicas", sin ningún tipo de florituras ni adornos; simplemente corre y acumula horas y horas de entrenamiento de baja intensidad. Y la constancia es la clave. Debemos evitar la tentación de los retoques y ganar nuestras adaptaciones fisiológicas mediante la repetición disciplinada.
Esta repetición va de la mano del segundo principio clave: no exagerar. Especialmente los elementos de intensidad del entrenamiento. Kipchoge acumula 13 sesiones a la semana, dos al día todos los días excepto el domingo, cuando se toma la tarde libre. Pero de esas 13, 10 son carreras lentas y fáciles, tan lentas que muchos corredores de club podrían seguirlas; oscilan entre 4:00 y 5:00 por kilómetro.
Lo cual no deja de ser bastante animado, teniendo en cuenta que lo hace en Eldoret, a 2.000 metros sobre el nivel del mar. Pero si lo comparamos con su ritmo de maratón de 2:55, nos daremos cuenta de lo fáciles que son esas carreras. Lo que esto significa es que Kipchoge mejora corriendo rápido sobre todo corriendo despacio.
1. Entrena para correr, no corras en el entrenamiento
Por razones prácticas, no necesitamos igualar completamente los 85/10/5 de Kipchoge. Dado que nosotros corremos unos 50 km a la semana y él 200, no sufrimos el mismo estrés relacionado con el volumen, por lo que podemos permitirnos algo más de un 15% de entrenamiento de mayor intensidad.
Por ejemplo, si hicieras dos sesiones duras (pista, cuestas, contrarreloj de 5 km) a la semana, podrías registrar fácilmente entre 10 y 15 km en las zonas 2 y 3, lo que equivaldría a entre el 20 y el 30% de tu entrenamiento. Es una cifra superior a la de Kipchoge, pero está bien, dada nuestra menor carga total de carrera. El punto clave es que debemos tener la disciplina para mantener ese nivel, sin permitir que demasiadas de nuestras carreras fáciles nos lleven a la Zona 2.
La moraleja es un tópico, pero es cierta: "Entrena para correr, no corras mientras entrenas". Así que, ¡contrólate cuando puedas para ir más rápido cuando quieras!
2. Duerme como si tu carrera dependiera de ello
Eliud Kipchoge duerme hasta nueve horas por la noche, y a media tarde acostumbra a echarse una siestecita de una hora. Como mínimo treinta minutos antes de meterse en la cama, el keniano apaga o se aleja de todos los dispositivos electrónicos. Así consigue reducir su exposición a la luz azul, la cual se dice que retrasa la liberación de melatonina, lo que reduce la somnolencia, explica Kannan Ramar, expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Así, en lugar de navegar por las redes sociales (su favorita es Facebook), Kipchoge se relaja leyendo.
“Cuando duermo lo suficiente, mi cuerpo y mi mente se desestresan por completo y me siento preparado para seguir con mis programas”, asegura Kipchoge. Mientras dormimos, la glándula pituitaria libera hormona del crecimiento, que favorece la reparación y el crecimiento de los músculos, explica Ramar. La mayoría de runners no necesitan dormir siesta si suelen dormir de siete a nueve horas, insiste Ramar. Sin embargo, cuando no se alcanza ese objetivo, las siestas contrarrestan la falta de horas de sueño y proporcionan ese chute de energía tan necesario para resistir una carrera al final del día, añade Ramar.
Por eso, sugiere una cabezada de 20 minutos entre el mediodía y las tres de la tarde. Eso sí, nos recuerda, dormir una siesta de más de veinte minutos puede dejarnos aturdidos, ya que a partir de ese margen de tiempo se entra en un estado de sueño profundo.
3. Toma baños de agua helada para revivir los músculos
Dos veces a la semana, Kipchoge disfruta de un chapuzón de diez minutos en los baños de hielo del centro de entrenamiento. El objetivo: contribuir a su recuperación poscarrera. Diversos estudios apuntan a que las terapias de inmersión en agua fría son muy eficaces. “En 48 horas, los atletas notan una mejoría en lo referente al dolor muscular de aparición tardía, y en su fuerza o flexibilidad”, manifiesta Rebecca Stearns, profesora de kinesiología en la Universidad de Connecticut (EEUU).
El agua fría reduce la temperatura corporal, y eso estrecha los vasos sanguíneos. Así, los músculos se deshacen de los residuos metabólicos de la inflamación y se acelera la recuperación, explica Stearns. Una temperatura del agua entre 10 y 15 °C durante 10-15 minutos ya es lo suficientemente fría como para ser eficaz. Puedes preparar un baño de hielo en casa con alguna de las mejores bañeras plegables del mercado.
Basta con llenar una bañera hasta la mitad con agua fría. Y en función de la temperatura del grifo, puedes añadir entre una y tres bolsas de hielo de 2,5 kg. Stearns propone probarlo una o dos veces a la semana. Pero recomienda consultarlo con el médico, para asegurarse de que no hay ninguna contraindicación para hacer baños de hielo. “Es algo muy intenso, no es apto para todos. Uno tiene que aprender a relajarse y a soportar el dolor”, afirma Kipchoge.
4. Enriquece tu dieta a base de proteínas y probióticos
Kipchoge siempre había seguido una dieta rica en hidratos de carbono, pero, tras las 2:00:25 h en el proyecto Breaking2 de Nike en 2017, comenzó a trabajar con el bioquímico Armand Bettonviel para mejorar su nutrición y rendimiento. Bettonviel, que desarrolla planes nutricionales para atletas de élite, se centró en aumentar la ingesta de proteínas de Kipchoge para favorecer su recuperación y ayudarle a mantener una musculatura definida.
“He notado una gran diferencia desde que comencé a tomarme en serio mi alimentación”, confiesa Kipchoge. “Ahora me recupero enseguida, y me siento con mucha energía”. Aunque la cantidad exacta de proteínas que consume es confidencial, sí sabemos que Bettonviel aconseja tomar entre 1,5 y 2 g de proteína por kilo de peso. Es decir, un corredor de 68 kg debería comer entre 102 y 136 g de proteína.
El menú de Kipchoge se caracteriza por la presencia de alimentos kenianos básicos, como el ugali (gachas de maíz), las patatas, el arroz, el chapati (un pan plano de trigo), el managu (una verdura de hoja verde rica en hierro), las judías verdes, la leche entera, los huevos, el pollo y la ternera. De los siete días de la semana, Kipchoge limita la carne a solo la mitad. Por eso, para alcanzar su objetivo proteico, el atleta se decanta por la mala, una leche agria típica en la zona, detalla Bettonviel. Por cada 170 ml, aporta 7 g de proteína, una cantidad comparable al kéfir.
Entre las aportaciones nutricionales de Bettonviel, destacan también unas gachas ricas en proteínas. Allí se las preparan con proteína de suero de leche y tef, un supercereal que aporta 10 g de proteína por taza cocida.
5. Medita para ganar fuerza mental
“Kipchoge es un runner hipercentrado”, afirma su entrenador, Patrick Sang. En los entrenos y en las competiciones, se concentra en su respiración y en sus movimientos, y trata de minimizar al máximo toda distracción externa. Esta habilidad le viene perfecta para afrontar el dolor y los desafíos que trae consigo una maratón. El mindfulness o la atención plena, una práctica que consiste en centrar toda la conciencia en el momento presente, puede beneficiar a los runners, explica Corrie Falcon, directora del ámbito del entrenamiento para atletas del Center for Mindfulness de la Universidad de San Diego (California, EEUU).
Dejar descansar la atención en elementos del momento presente, como la respiración, los latidos o una gota de sudor, evita que el deportista se quede atrapado en un diálogo interior en mitad del entreno o la competición que pueda alejar su cabeza de lo que está haciendo. “Se ha demostrado que, durante una carrera, el mindfulness reduce la producción de hormonas del estrés, disminuye la presión arterial y la frecuencia cardiaca, y favorece la relajación del cuerpo”, manifiesta Tara Zinnamon, neurocientífica y profesora de meditación.
Kipchoge atribuye el desarrollo de su capacidad de atención plena a su estilo de vida centrado y austero, aunque también podría cultivarse con una rutina constante. Incluso doce minutos de meditación guiada cinco días a la semana durante un mes pueden ser muy eficaces, afirma Amishi Jha, profesora de psicología en la Universidad de Miami (EEUU). Y Falcon recomienda otra estrategia. Se refiere a ella como una “práctica de los sentidos”. Corre en silencio. Después, durante dos minutos, concéntrate en lo que estás viendo. Luego céntrate en el sonido, más tarde en tus sensaciones, y, por último, en el olfato. “Y en cuanto percibas un pensamiento, etiquétalo como ‘pensamiento’ y vuelve al momento presente a través de los sentidos”, nos insta Falcon.
GARDNERS Libro 'The Practice of Groundedness: A Transformative Path to Success That Feeds –Not Crushes– Your Soul' de Brad Stulberg
6. Aumenta tu resistencia sobre la bicicleta
Para que crezca exponencialmente el volumen de entreno sin que lo haga el riesgo de lesión al correr, Kipchoge pedalea sobre una bicicleta estática durante una hora dos veces por semana después de sus carreras. El ciclismo es una actividad de contracción muscular concéntrica (de acortamiento), lo que permite que los músculos se recuperen más fácilmente, recuerda Bobby McGee, entrenador que lleva más de tres décadas trabajando con corredores y triatletas. En el running, la carga principal es excéntrica (alargamiento), lo que lo hace más exigente y dañino.
“Una carrera de resistencia de una hora acaba estando limitada por la fatiga de las piernas, no por la del corazón ni la de los pulmones. Por el contrario, una salida en bici de dos horas duplica el acondicionamiento cardiovascular, pero causa un daño mínimo en los músculos de las piernas”, subraya McGee. Kipchoge pedalea a un ritmo suave, y cree que eso es lo que le ayuda a disminuir sus agujetas. “El ciclismo es una forma de recuperación mucho más eficaz que una carrera fácil, sobre todo para los corredores de cadencia más lenta“, añade el entrenador. McGee recomienda no montar en bici más de dos veces a la semana, y dedicar a ello menos del 20% de la duración total de la sesión de entreno.
