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Las sentadillas, ese ejercicio simple en apariencia que consiste en doblar las rodillas y bajar el cuerpo hacia el suelo, es uno de los secretos mejores guardados en el mundo de los runners. Aunque habitualmente se asocian con el entrenamiento de fuerza, las sentadillas pueden ser un ejercicio incluyente para mejorar el rendimiento en la carrera y prevenir lesiones.Estas, tienen varios beneficios para los corredores y, por ello, deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento.
El fortalecimiento de las piernas es el objetivo principal de las sentadillas
Uno de los beneficios más evidentes de las sentadillas es el de fortalecer las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos músculos son cruciales para impulsar la carrera y mantener una zancada eficiente. Un mayor fortalecimiento de las piernas permitirá correr más rápido y durante más tiempo sin fatigarse fácilmente.
Mejora de la estabilidad de la cadera
Las sentadillas también trabajan los músculos estabilizadores de la cadera, lo que puede ayudar a prevenir lesiones comunes en corredores, como la banda iliotibial o el síndrome de la cintilla iliotibial. Una cadera más fuerte puede reducir la tensión en estas áreas problemáticas, lo que te permitirá correr sin molestias ni limitaciones.
Incremento de la fuerza central
La fuerza central es esencial para mantener una postura adecuada mientras corres y para transferir la energía de tus piernas al movimiento hacia adelante. Las sentadillas trabajan los abdominales y lumbares, lo que contribuye a una mayor estabilidad y resistencia en tu zona central.
Mayor resistencia cardiovascular
Aunque las sentadillas no son un ejercicio cardiovascular en principio, realizar repeticiones de este ejercicio a alta intensidad puede elevar tu ritmo cardíaco y mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto puede ser beneficioso para corredores que buscan aumentar su capacidad aeróbica.
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Prevención de lesiones
Un músculo más fuerte y una mejor estabilidad pueden ayudar a prevenir lesiones relacionadas con la carrera, como esguinces de tobillo o desgarros musculares. Además, al mejorar la fuerza en las piernas, puedes reducir la carga en las articulaciones, lo que disminuye el riesgo de problemas articulares a largo plazo.
Mejora de la técnica de carrera
El fortalecimiento de las piernas y la zona central, que las sentadillas proporcionan, puede contribuir a una mejor técnica de carrera. Una zancada más eficiente y un movimiento más coordinado pueden aumentar la velocidad y la economía de carrera.
Adaptabilidad y variedad
Las sentadillas pueden adaptarse a las necesidades individuales de cada corredor. Se pueden realizar sentadillas con peso corporal, con pesas adicionales, en una sola pierna o en diferentes variaciones para enfocarte en áreas específicas de tu cuerpo.
Las sentadillas son un ejercicio fundamental que los corredores no deben pasar por alto. No solo fortalecen las piernas, también mejoran la estabilidad, la resistencia cardiovascular y previenen lesiones. Al incorporar las sentadillas de manera adecuada en la rutina de entrenamiento, puedes dar un impulso significativo al rendimiento en la carrera y asegurarte de que las piernas estén listas para cualquier desafío en la carretera.
