- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- 5 ejercicios para trabajar la flexibilidad del torso y respirar mejor al correr
- Estiramientos del tren inferior para ganar flexibilidad
Al igual que en ocasiones el entrenamiento de fuerza pasa desapercibido, con los ejercicios de flexibilidad suelen ocurrir lo mismo. Después llegan las consecuencias que pagamos en forma de lesión o molestias musculares mientras estamos corriendo. Esta es una de las razones por las que los corredores deben trabajar la flexibilidad de su cuerpo. Tener un mayor rango de movimiento de las articulaciones, mejorar el rendimiento o reducir el tiempo de recuperación tras una carrera... son algunos de los beneficios que tiene trabajar la flexibilidad en corredores.
Motivos suficientes para hacer que una rutina de flexibilidad forme parte de tus entrenamientos semanales, ¿verdad? Por eso, Candela Pérez (@candelaperez), fundadora del club de running The Ginger Club y nuestra 'Entrenadora del Mes' de septiembre, nos enseña 10 ejercicios con los que ganarás en flexibilidad en todo el cuerpo. ¿Lo mejor? Esta rutina podrás hacerla en cualquier lugar, no necesitas ningún tipo de material (una esterilla es opcional) y momento del día porque no te llevará más de 15 minutos en completarla.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad en corredores
1. Gato-Vaca
En posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, tienes que buscar la mayor extensión de la columna. Para la posición del gato, exhala y arquea la espalda hacia arriba, metiendo la barbilla hacia el pecho. Después inhala y arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y los glúteos hacia el techo, esta es la posición de la vaca. Alterna entre estas dos posiciones, moviéndote con la respiración, durante 15 repeticiones.
2. Torsión lumbar
Tumbados en el suelo, una pierna doblada y la otra estirada, llevamos la pierna flexionada hacia lado contrario manteniendo los dos hombros en el suelo. Esta es la posición. Después de mantenerla durante 25 segundos, cambia de lado y haz lo mismo durante el mismo intervalo de tiempo.
3. Estiramientos de isquiotibiales
Tumbados boca arriba, debes estirar una pierna hacia arriba y la agarramos a la altura de los gemelos con cuidado para atraerla hacia nosotros con las puntas de los dedos apuntando hacia las espinillas. Es muy importante respirar al mismo tiempo. Mantén la posición durante 25 segundos con cada pierna.
4. Estiramiento de glúteos
Tumbados boca arriba, tienes que doblar una de tus rodillas y colocar el pie de esa pierna en el suelo, ahora lleva la otra pierna hasta colocarla encima. El tobillo debe descasar sobre la rodilla. Ahora, coge el isquiotibial de la pierna flexionada e intenta llevartela hacia a tí. Mantén esta posición durante 25 segundos y después cambia de pierna.
5. Estiramiento de cuádriceps
Sentados sobre tus glúteos y con las piernas extendidas frente a ti, dobla una de las rodillas y lleva el talón hacia tu glúteo, manteniendo la otra pierna extendida en el suelo. Tienes que intentar dejar caer todo tu peso hacia atrás y tener la espalda recta en todo momento. Mantén esta posición durante 25 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento en el otro lado.
6. Postura del lagarto
En posición de plancha alta, con los brazos estirados y los pies hacia atrás, lleva un pie hacia delante y colócalo flexionado en 90 grados cerca de la mano del mismo lado, como si estuvieras haciendo una zancada exagerada. Apoyate con tus manos sobre la pierna flexionada. La otra pierna tiene que estar totalmente estirada. Debes sentir el estiramiento en el psoas y el cuádriceps. Mantén esta posición durante 25 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento en el otro lado. Si quieres sentir un poco más el estiramiento, lleva tu mirada hacia el techo.
7. Estiramiento de tríceps
De pie, con las manos por encima de la cabeza, cogemos el codo de la mano contraria e intento empujarlo hacia atrás con cuidado. Mantén esta posición durante 25 segundos. Cambia de brazo y repite el estiramiento en el otro lado.
8. Postura de la esfinge
Tumbados boca abajo, con las piernas extendidas hacia atrás y los antebrazos apoyados en el suelo y cerca de tu torso. Presiona los antebrazos contra el suelo y levanta suavemente el pecho y la cabeza. Mantén las caderas en el suelo. Estira el cuello y mira hacia adelante, manteniendo la cabeza en posición neutral. Mantén esta posición durante 45 segundos, respirando de manera constante
9. Estiramiento 90/90
Sentados en el suelo sobre el glúteo, manos por detrás de tu espalda y apoyadas en el suelo y con las piernas por delante a 90 grados. Esa es la posición inicial. Ahora, debes rotar con la cadera de lado a lado durante 16 movimientos.
10. Postura del niño
Siéntate en tus talones en el suelo. Inclina el torso hacia adelante y estira los brazos hacia adelante, manteniendo las manos juntas o separadas a la anchura de los hombros. Baja el torso hacia el suelo y lleva la frente al suelo. Si no puedes llegar al suelo con la frente, puedes apoyarla en un bloque de yoga, una almohada o una manta doblada. Paso 4: Relaja los hombros, la espalda y la cadera mientras respiras profundamente y mantén la posición durante 1 minuto.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Montaje: Joan Bravo
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Hoka
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
