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El entrenamiento de fuerza es algo que todos los corredores tenemos que hacer por sus increíbles beneficios para correr más y mejor. Sin embargo, en ocasiones, intentamos esquivarlo por la falta de tiempo de pasarnos por el gimnasio. Pero la verdad es que sin material y con apenas 30 minutos puedes ponerte fuerte. Si no te lo crees, haz caso a Candela Pérez (@candelaperez), fundadora del club de running The Ginger Club y nuestra 'Entrenadora del Mes' de septiembre.
Candela nos ha preparado un entrenamiento full body sin material con el que podrás fortalecer todos los grupos musculares aunque no tengas tiempo y en cualquier lugar. Esta rutina de 10 ejercicios sencillos nos va a ayudar a ser corredores más completos y capacitados para correr más y mejor y evitar lesionarnos.
1. Mountain climbers
Comienza en una posición de plancha o push-up, con tus manos colocadas en el suelo a la altura de los hombros y tus piernas extendidas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esta posición, lleva una rodilla hacia el pecho, doblando la pierna y acercándola lo más que puedas al torso. Luego, regresa esa pierna a la posición inicial mientras simultáneamente llevas la otra rodilla hacia el pecho. Continúa alternando las piernas de manera rápida y controlada. Mantén la espalda recta y el core contraído durante los 30 segundos del ejercicio para trabajar tanto los músculos abdominales como los de la parte superior del cuerpo.
2. Plancha con una pierna
En posición de plancha alta, con las manos y las piernas apoyadas en el suelo, la espalda recta y el core contraído. Esta es la posición inicial. Ahora debes intentar subir una pierna y dejarla en el aire y manteniéndola durante unos 3 segundos. Después bájala al suelo y haz lo mismo con la pierna contraria. Haz 6 repeticiones con cada pierna.
3. Flexiones apoyando rodillas
Comienza en una posición de plancha en el suelo con las manos colocadas a la altura de los hombros y las rodillas apoyadas en el suelo. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Dobla los codos y baja el torso hacia el suelo mientras inhalas. Mantén los codos cerca del cuerpo. Lleva el torso hacia abajo hasta que el pecho toque el suelo o llegues a tu punto máximo de flexión. Luego, exhala y empuja con las manos para elevar el torso de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el movimiento durante 12 repeticiones.
4. Jumping Jack
Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Salta hacia arriba mientras abres las piernas hacia los lados y, al mismo tiempo, levanta los brazos por encima de la cabeza. Formarás una "X" en el aire. Al tocar el suelo nuevamente, vuelve a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados. Repite este movimiento de manera continua, saltando hacia arriba y hacia abajo mientras abres y cierras las piernas y los brazos durante 30 segundos.
5. Zancadas cruzadas
Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Da un paso hacia atrás con una pierna, cruzándola por detrás de la otra pierna. Baja el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja con la pierna trasera para volver a la posición inicial. Repite el mismo proceso con la otra pierna, cruzándola por detrás de la pierna opuesta. Continúa alternando las piernas hasta realizar 12 repeticiones con cada una.
6. Cuadrupedia tocando hombros
Comienza en una posición de plancha alta, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y los pies juntos. Ahora, debes elevar las rodillas del suelo mientras activas el core para estabilizar la posición. Desde esta posición, levanta una mano y toca el hombro opuesto con la misma mano. Mantén el cuerpo lo más quieto posible para evitar balanceos. Vuelve a bajar esa mano al suelo y repite el movimiento con la otra mano, tocando el hombro opuesto. Alterna tocando los hombros durante 8 veces con cada mano y con un movimiento controlado y lento, evitando mover la cadera o el torso.
7. Sentadilla cortas
En posición de sentadilla, debes dar pequeños rebotes cuando estés en tu posición máxima de sentadilla. Recuerda que debes mantener las puntas de los pies mirando hacia afuera, el pecho erguido y la espalda recta. Haz este ejercicio durante 30 segundos.
8. Medio Burpee
Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti. Salta con los pies hacia atrás para entrar en una posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. En este caso, no debes hacer ninguna flexión. A continuación, da un salto hacia adelante, llevando los pies hacia las manos. Desde esta posición de sentadilla, salta hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo y levantando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y regresa a la posición inicial de pie. Repite el movimiento durante 12 repeticiones.
9. Círculos laterales con pierna
Tumbados en el suelo sobre una pierna. Levanta la otra pierna hacia arriba y manteniéndola recta. Comienza a hacer círculos con esa pierna en el sentido de las agujas del reloj, moviendo la pierna hacia adelante. Realiza este movimiento durante 5 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj. Luego, cambia de dirección y haz círculos en sentido contrario a las agujas del reloj durante otras 5 repeticiones. Ahora, repite el ejercicio con la otra pierna y las mismas repeticiones.
10. Abdominales laterales con crunch
En posición de tabla alta lateral, con el codo apoyado en el suelo y el core activo, debemos levantar la pierna y el brazo en el aire totalmente rectos. Ahora, intenta llevar la pierna hacia el codo manteniendo el equilibrio con la espalda recta. Haz 10 repeticiones con cada lado.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Montaje: Joan Bravo
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Hoka
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
