La respiración siempre es fundamental, tanto si estás corriendo para conseguir un nuevo récord de maratón como si estás tumbado en el sofá. Las células de tu cuerpo necesitan oxígeno para funcionar, y tú necesitas liberar dióxido de carbono, un gas de desecho, mediante la exhalación. Cuando corres (o participas en cualquier otro tipo de actividad en el que tu corazón bombea), la demanda de oxígeno de tu cuerpo aumenta, al igual que la producción de dióxido de carbono. A su vez, la respiración es más rápida.

Pero la cuestión es: ¿respiras con eficiencia? La respuesta dependerá de si utilizas plenamente el diafragma, un músculo respiratorio que es clave. Como cualquier otro músculo del cuerpo, hay que trabajar el diafragma para que funcione bien.

Dicho esto, en esta guía sobre el músculo respiratorio más importante del cuerpo te contamos todo sobre la respiración diafragmática, te damos algunos ejercicios de diafragma para ayudar a conseguir esa eficacia, incluida la forma de respirar profundamente.

Qué es la respiración diafragmática

Uno de los mejores ejercicios para el diafragma es bastante sencillo: la respiración diafragmática, lo que significa que se involucra el diafragma durante la respiración. Para explicar la mecánica de la respiración, Belisa Vranich, psicóloga clínica, experta en fitness y autora del libro Breathing for Warriors (Respiración para guerreros), empieza por diferenciar entre los músculos respiratorios primarios y los auxiliares.

Situado debajo de los pulmones, el diafragma es un músculo respiratorio primario y está diseñado para impulsar la respiración. "El diafragma es un filete del tamaño de un frisbee que se encuentra en el centro del cuerpo. Cuando se aplana [durante la inhalación], en realidad expande toda la parte media", explica Vranich a Runner's World.

Los intercostales externos, que también se consideran músculos respiratorios primarios, ayudan a expandir el tórax y a hacer sitio a los pulmones empujando las costillas para que se abran. Cuando respiras diafragmáticamente (Vranich también se refiere a ello como respiración "horizontal"), el diafragma y los intercostales externos están activados.

Según la experiencia de Vranich, que trabaja con corredores que van desde aficionados a corredores populares y atletas de elite hasta bomberos y personal del ejercito, la mayoría de nosotros respiramos "verticalmente", no horizontalmente. "Respiran utilizando músculos auxiliares", dice, refiriéndose a los músculos del pecho, los hombros y el cuello que están diseñados para ayudar a los músculos respiratorios primarios, no para sustituirlos. Como resultado, se obtienen respiraciones menos profundas que, si se piensa en el oxígeno como un recurso finito, son más "costosas".

Cuando corres, quieres que el oxígeno que inhalas vaya a los músculos que ejercitas, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Pero los músculos que se utilizan simplemente para respirar durante el ejercicio también necesitan oxígeno, explica Fabio Comana, profesor de fisiología del ejercicio en la Facultad de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego.

"Si respiras diafragmáticamente, utilizando sólo el diafragma y los intercostales externos, el coste de la respiración es mínimo", afirma. Pero si reclutamos más músculos respiratorios secundarios, como haríamos con la respiración torácica, la investigación demuestra que la cosa cambia. "En este caso intervienen muchos más músculos. El coste de la respiración aumenta. Eso significa que tienes menos oxígeno disponible para tus músculos [que hacen ejercicio]", dice Comana. "La respiración diafragmática es una forma más eficiente de respirar".

Puedes sobrevivir con una respiración superficial e ineficaz, pero es posible que no alcances tu potencial en carrera. Tu rendimiento podría estancarse, las carreras podrían parecer más diifíciles e incluso tu equilibrio podría no estar a la altura.

De hecho, en un estudio preliminar, los participantes que completaron ocho semanas de ejercicios respiratorios y mejoraron su respiración diafragmática también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de equilibrio que al principio del estudio. Los investigadores suponen que los ejercicios de respiración fortalecieron el diafragma y la musculatura profunda de los participantes, y que el aumento de la fuerza y la conciencia corporal contribuyeron a mejorar el equilibrio.

Cómo saber si respiras correctamente con el diafragma

El movimiento de la parte superior del cuerpo al inhalar y exhalar es el primer indicio de si el diafragma está funcionando correctamente o no. "Si le dices a alguien: 'respira hondo', y ves que la parte superior del pecho y los hombros se mueven, [su respiración es] impulsada por los músculos auxiliares. Probablemente no respira diafragmáticamente", afirma Vranich, quien señala que algunas personas son "híbridas", ya que expanden la parte central y mueven el pecho y los hombros.

Para notar la diferencia, Comana sugiere poner una mano en el esternón y otra en el vientre. Cuando se respira diafragmáticamente, la mano del vientre, y no la del pecho, se mueve a medida que se expande la sección media.

Vranich también recomienda coger una cinta métrica y anotar la circunferencia de la sección media (justo debajo de la caja torácica) al inspirar y espirar. La diferencia entre ambas cifras indica la amplitud de movimiento. "Debes esforzarte por alcanzar el diez por ciento de tu exhalación", dice Vranich. "Digamos que tu exhalación es de 38 pulgadas. Quieres un poco menos de 10 centímetros entre tu inhalación y tu exhalación".

¿Te quedas corto? Entonces tendrás que corregir tu respiración. Concéntrate en mantener los hombros inmóviles y en ensanchar el centro (estás tratando de lograr una expansión circunferencial, no sólo una "respiración abdominal", sino moviendo las costillas y, en cierta medida, también la espalda) al inhalar.

Si te sientes constreñido, piensa en tu postura. Comana explica que encorvarse puede impedir que la caja torácica se abra. "Si consigues una columna torácica bien extendida, ahí es donde empiezas. Eso te dará la capacidad de expandir la caja torácica [al inhalar]", dice.

Si todavía te sientes tenso o restringido, estirar los oblicuos y los musculos intercostales puede ayudar, dice Vranich. Y te recomienda el siguiente ejercicio:

  1. Sientate con las piernas cruzadas.
  2. Coloca la palma de la mano izquierda en el suelo y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, con la palma hacia delante.
  3. Dobla el codo derecho y apoya el antebrazo derecho sobre la cabeza, de modo que el bíceps quede pegado a la oreja.
  4. Inspira profundamente, contrayendo el diafragma, e inclinate hacia la izquierda, estirando el lado derecho de la caja torácica. Piensa en ampliar el espacio entre las costillas mientras inspira.
  5. Espira y vuelva a la posición neutra.
  6. Repite 2-3 veces por lado.

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4 ejercicios de diafragma y otros movimientos para trabajar los músculos respiratorios

Tanto Vranich como Comana insisten en que no basta con ejercitar el diafragma: hay que fortalecerlo, como cualquier otro músculo, para que funcione con eficacia. "Para correr se necesitan músculos respiratorios fuertes", afirma Vranich. "Y si no los estás ejercitando aparte de tu deporte, no los estás ejercitando". A continuación, te contamos paso a paso algunos de estos ejercicios que te ayudarán a fortalecer el diafragma, aunque también trabajarás otros como los abdominales, los intercostales internos, entre otros.

1. Respiración de fuelle

Realizado desde una posición sentada, el ejercicio de respiración de fuelle imita el tipo de respiración fuerte que haces cuando estás superando tus límites. Mientras respiras, tu cuerpo se mueve como si estuvieras en un estiramiento gato-vaca sentado. En la posición de vaca, saca la barriga al inhalar y luego pasa a la posición de gato, apretando la barriga hacia dentro, al exhalar. "Tu respiración es fuerte y dura, pero está en la parte inferior de tu cuerpo. El pecho no se mueve", dice Vranich.

  1. Empieza sentado.
  2. Inspira fuerte y fuerte por la boca, dejando que el vientre se infle y las caderas se balanceen hacia delante.
  3. Inmediatamente, exhale con fuerza, apretando el vientre hacia dentro, y mueva las caderas hacia atrás.
  4. Continúa inhalando y exhalando con fuerza, imitando un fuelle, durante 15 segundos.
  5. Haz dos series, descansando 15 segundos entre series.
  6. Aumenta gradualmente a series de 45 segundos.

2. Respiración de cocodrilo

La respiración de cocodrilo es uno de los ejercicios a los que recurre Comana para fortalecer los músculos respiratorios. "Es como un entrenamiento de resistencia para el diafragma", dice, con la diferencia de que se utiliza el suelo en lugar de pesas.

  1. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos en forma de T, las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
  2. Inspira durante dos segundos por la nariz, empujando el vientre contra el suelo.
  3. Exhala por la boca durante cuatro segundos, alejando el vientre del suelo.
  4. Repite durante 1-3 minutos.

3. Exhalación prolongada

Es posible que desees utilizar un cronómetro para este ejercicio, ya que la idea es aumentar gradualmente la duración de la espiración con el tiempo. Comienza con 10 segundos y añade 5 segundos más cada día hasta que puedsa mantener una espiración constante durante 60 segundos.

  1. Empieza sentado.
  2. Inspira profundamente con el diafragma.
  3. Suelta lentamente el aire por la boca en un chorro constante durante todo el tiempo que puedas (al menos 10 segundos).
  4. Registra el tiempo. En la siguiente sesión, intente añadir 5 segundos.

4. Pulsaciones espiratorias

Las pulsaciones al espirar son espiraciones rápidas y consecutivas. La inhalación es pasiva, pero el vientre debe tirar hacia dentro al espirar por la boca. "Sopla cada vez como si estuvieras apagando una vela. Quiero que aprietes el vientre para que se vuelva cóncavo", dice Vranich. El objetivo es hacer tantas como puedas, aumentando con el tiempo. Vranich considera que la persona media puede hacer unas 50, mientras que la mayoría de los deportistas pueden hacer 120.

  1. Empieza sentado.
  2. Sin moverte hacia atrás, exhala bruscamente mientras metes la barriga hacia dentro.
  3. Repítalo inmediatamente. Concentrate sólo en la exhalación; la inhalación es pasiva.
  4. Continúa tantas repeticiones como puedas.
Vía: Runner's World US