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Si tu objetivo es potenciar la condición física de base, mejorar la salud y dejarte algunos kilos en el camino, el ejercicio es indispensable. Pero tampoco debes perder de vista que para lograr el objetivo no hay otro camino que generar un déficit calórico mediante el cual ingieras menos calorías -a partir de una dieta equilibrada- de las que gastas para forzar al organismo a compensar la diferencia con las reservas de grasa. No hay otra receta. Es así de sencillo y así de complicado.
Y es difícil porque ambos aspectos, el adherirte a una dieta saludable y a una actividad física en particular, necesitan de un fuerte compromiso por tu parte para que notes resultados más pronto que tarde. Suele decirse que no hay una píldora mágica ni recetas milagrosas ni atajos. Si quieres perder peso es necesario esfuerzo, determinación y hacer ciertos sacrificios. Es posible que en un principio cueste, pero no te quepa la menor duda de que merecerá la pena.
Una vez sentadas las bases generales para adelgazar, uno podría preguntarse si caminar, una forma cómoda, sencilla, accesible y económica de hacer deporte, es bueno para afrontar una estrategia de pérdida de peso. La respuesta es que sí. Andar tiene asociados importantes beneficios para la salud porque, entre otras cosas, mejora la respuesta muscular, disminuye los niveles de colesterol y de glucosa, contribuye al control de la presión arterial, mejora la función respiratoria y la función intestinal y, lo que aquí nos interesa, incrementa el consumo de calorías y facilita el control del peso.
Caminar: velocidad y tiempo
Eso sí, para que caminar sea un ejercicio que nos ayude a adelgazar es conveniente que reservemos al menos 30 minutos al día -y no todos- para cumplir con las directrices las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y hábitos sedentarios, que recomienda por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa a la semana.
La intensidad se refiere a que no debes recrearte con el paisaje. Es necesario que te impongas un ritmo que suponga una velocidad media de al menos unos 5 kilómetros por hora para que andar te funcione como ejercicio adelgazante. Para que te hagas una idea, alguien cuyo peso aproximado sea de 70 kilos que camine a esa velocidad durante media hora está en disposición de quemar unas 150 calorías. Si se realiza cinco veces por semana y estamos fomentando el déficit calórico, podríamos llegar a dejarnos en el trayecto medio kilo al mes. Imagina si fueras un poco más rápido y emplearas más tiempo.
También es posible, que por lo que sea, te guste eso de contar pasos o quieras establecerlo como objetivo diario, lo cual es perfecto también si eso te ayuda a visualizar mejor la meta. En este sentido, la Universidad de Granada (UGR) ha liderado un estudio internacional, publicado hace pocas fechas en Journal of the American College of Cardiology, que concluye que alcanzar 7.000-9.000 pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas, y que hacerlo a un ritmo moderado tiene también beneficios adicionales.
Ahora bien, ¿caminar caminar en ayunas ayuda realmente a adelgazar? Lo primero que hay que resaltar es que mientras que el binomio entre actividad física y alimentación para generar un déficit calórico y perder peso generan un consenso absoluto, realizarla en ayunas no parece suscitar el mismo acuerdo. Y es que muchas personas creen que caminar sin ingerir alimentos en las horas previas puede acelerar la pérdida de peso, pero los estudios científicos no respaldan esta afirmación de manera aplastante.
Qué dice la ciencia sobre caminar en ayunas
En la literatura que tenemos a nuestro alcance hay ejemplos de todo. Un reciente estudio de la Universidad de Notthingham Trent (Reino Unido) asegura que el ayuno durante 7 horas antes del ejercicio vespertino en este caso puede ser un método eficaz para reducir la ingesta neta de energía, al tiempo que aumenta la oxidación de las grasas, aunque también afirma que disminuye el rendimiento y no son pocas las limitaciones que enumera, remitiéndose a futuras investigaciones para poder confirmar sus conclusiones.
Sin embargo, otras investigaciones, como la publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition, afirman que los cambios en la composición corporal asociados al ejercicio aeróbico junto con una dieta hipocalórica son similares independientemente de que el individuo ayune o no antes del entrenamiento. Aunque en este caso, también existen limitaciones evidentes como el pequeño tamaño de la muestra o el espacio de tiempo empleado.
Otro ejemplo de estudio poco concluyente en cuanto a los beneficios de entrenar en ayunas es el publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism que asegura que cuando se realiza un ejercicio en este caso de resistencia moderado para perder grasa corporal, el ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de los lípidos; en su lugar, se aconseja la actividad física después de una comida ligera.
En la misma línea que los anteriores, sendas investigaciones publicadas en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness y British Journal of Nutrition, a las que ya nos referimos en su momento, no encontraron evidencia concluyente de que caminar en ayunas sea más efectivo para la pérdida de peso que caminar después de comer.
Así pues, parece que si hay que posicionarse en uno u otro sentido la ciencia aboga por la prudencia ya que no está claro que el ayunar antes de realizar actividad física facilite la pérdida de grasa. Es más, puede que sea una estrategia inocua cuando la intensidad del ejercicio es suave o moderada, pero si el entrenamiento es intenso, es totalmente desaconsejable puesto que puede ser más perjudicial que otra cosa, tanto a nivel de rendimiento como de salud. En cualquier caso, como siempre, conviene consultar con un profesional para que nos pueda orientar sobre las pautas dietéticas o de actividad física que mejor se adaptan a nuestras circunstancias.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
