- Un sencillo entrenamiento de fuerza para nuevos corredores
- Rutina de 8 ejercicios de fuerza de cadera para correr
- Las mejores zapatillas de running para empezar a correr
Es una duda relativamente razonable. Imagina que te marcas como objetivo recorrer de manera habitual, como parte de una estrategia para adelgazar, una distancia determinada. Es lógico pensar que durante un minuto corriendo -o la cantidad de tiempo que quieras utilizar como ejemplo- estamos quemando más calorías que si fuéramos andando, aunque al mismo tiempo permanecemos menos tiempo activos porque obviamente completamos la distancia mucho antes que si de un paseo se tratara.
Así pues, si en lugar de asociar el tipo ejercicio, en este caso correr o caminar, al tiempo lo hiciéramos a la distancia podría llegar a pensarse que los beneficios a la hora de perder peso serían similares. Aunque si te preguntas si remotamente podemos quemar las mismas calorías, la ciencia tiene una respuesta que no agradará a quienes les gustaría optar por la opción más cómoda.
No. Correr siempre va a ser un ejercicio mucho más efectivo que andar a la hora de quemar calorías tanto si se tiene en cuenta la variable del tiempo como la de la distancia como demuestran algunos trabajos científicos realizados hasta la fecha. Una pequeña investigación publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise a principios del nuevo siglo concluyó que, tanto en pruebas al aire libre como en una cinta de correr, el gasto energético es un 30 por ciento de promedio mayor cuando recorremos la misma distancia corriendo que andando.
Un hallazgo que refrendó años después otro trabajo más ambicioso que tuvo en cuenta los datos de 32.000 corredores en comparación con los de 15.000 personas que caminaban de manera frecuente y que tampoco deparó sorpresas: al cabo de unos seis años, los investigadores confirmaron que las calorías quemadas corriendo conducían a una pérdida de peso un 90% mayor que las calorías quemadas caminando.
La efectividad de correr para perder peso
Pero, ¿cuáles son los motivos de semejante diferencia? Pues básicamente se debe a que cuanto más intensa es la actividad, mayor es la demanda de energía, y como caminar es menos intenso y exigente que correr, implica una demanda menor cuya producción está asociada a las reservas de glucosa y grasa.
Además, también hay que tener en cuenta el efecto postcombustión que se produce al término de una actividad física, es decir, un gasto energético adicional como consecuencia de un déficit de oxígeno durante el proceso de recuperación. Y cuanto mayor sea la intensidad y el volumen, más calorías se quemarán -durante más tiempo- una vez finalizado el ejercicio y antes de llegar a un estado de reposo.
Y como siempre, también hay diversas variables que intervienen en la ecuación. Aspectos como el peso, la intensidad o la velocidad también desempeñan un papel fundamental a la hora de quemar un número mayor o menor de calorías aunque, independientemente de los factores, correr siempre va a implicar quemar más grasas que caminar.
Aunque no hay que obviar que además del ejercicio, para adelgazar hace falta que se produzca un déficit calórico mediante el que ingiramos menos calorías de las que se gastan. Correr o andar es solo una parte de la solución ya que la dieta también tiene mucho que decir al respecto. Así que hagamos lo que hagamos, debemos tener claro que el tipo de ejercicio y cómo lo afrontemos debe estar perfectamente alineado con lo que comamos.
Caminar, bueno para la salud y adelgazar
No obstante, una cosa es que correr sea mucho más eficaz que andar para perder peso y otra cosa muy diferente es que caminar sea inservible. Nada más lejos de la realidad. No hay que subestimar el cardio de intensidad baja o moderada y, en última instancia, es posible que sea el ejercicio que mejor se adapte a tus circunstancias.
Caminar es una forma fácil y accesible de hacer deporte y en determinadas circunstancias puede ser equiparable a correr. Es decir, si se camina a una velocidad moderada o se corre lentamente la diferencia en la quema de calorías puede llegar a ser mínima. Y es que ahí radica la clave a la hora de que andar forme parte de una buena estrategia para la pérdida de peso: el ritmo es fundamental.
Caminar a una buena velocidad -5 o 6km/h- durante un tiempo mínimo de 30 minutos al día -según las recomendaciones actuales sobre actividad física- puede convertirse a medio o largo plazo en una estrategia efectiva para adelgazar. Pero la única manera de conseguirlo, independientemente de lo comentado sobre la dieta y el déficit calórico, es que el ejercicio físico se convierta en un hábito. La única receta para el éxito es ser constante.
En cualquier caso, a tenor de la evidencia científica a nuestra disposición, caminar -y correr- tiene asociados importantes beneficios para la salud ya que mejora la respuesta muscular, disminuye los niveles de colesterol y de glucosa, contribuye al control de la presión arterial, mejora la función respiratoria y la función intestinal e incrementa el consumo de calorías o facilita el control del peso, entre otros beneficios.
Ya hemos visto que a la hora de quemar grasa, correr siempre va a ser más efectivo que andar pero ambas actividades pueden ser muy efectivas en el marco de una estrategia para adelgazar con el objetivo último de mejorar la salud. Al final, depende de muchos factores que tienen que ver con la forma de realizar el ejercicio, las propias circunstancias de cada uno e incluso con los gustos y preferencias. Lo único cierto es que cualquier deporte, independientemente de la modalidad o intensidad, es mejor que abandonarse al sedentarismo. Ahí sí que no hay diferencia con las calorías que se queman. Más bien pocas.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
