- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Un entrenamiento sencillo para el tren superior con mancuernas
- Errores que estropean tu técnica de carrera y ejercicios para corregirlos
Tener unos brazos fuertes para correr no solo te servirá para mantener tu rendimiento, es mucho más que eso. Es fundamental para mantener una postura adecuada, generar impulso y reducir el riesgo de lesiones, de ahí la importancia de entrenar la fuerza de los brazos y el tren superior y conseguir un mejor braceo. Por eso, nuestra 'Entrenadora del Mes' Clara Fernández (@claraaafernandez), atleta internacional del Club Nike Running y experta en salto con pértiga, nos enseña esta sencilla rutina para tener unos brazos fuertes y tonificados para correr más y mejor.
¿En qué consiste esta rutina para conseguir unos brazos fuertes y tonificados? Clara Fernández nos ha preparado un entrenamiento de solo 7 ejercicios muy sencillos y eficaces. Tan solo necesitarás un par de mancuernas de peso medio-ligero por lo que podrás hacerlo en cualquier lugar, ya sea en casa o en el gimnasio.
1. Elevación frontal con mancuernas
Colócate con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas. Sujetando las mancuernas estira los brazos y haz movimientos subiendo y bajando a la altura de la cabeza. Haz 10 repeticiones.
2. Aberturas laterales con mancuernas
Colócate con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas. Sujetando las mancuernas estira los brazos y haz aberturas laterales. Haz 10 repeticiones.
3. Elevaciones por encima de la cabeza con mancuernas
Colócate con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas. Sujetando las mancuernas y con los brazos a 90 grados haz movimientos subiendo y bajando por encima de la cabeza hasta hacer 10 repeticiones.
4. Aberturas a 90 grados con mancuernas
Colócate con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas. Sujetando las mancuernas y con los brazos a 90 grados haz movimientos abriendo y cerrando los brazos hasta hacer 10 repeticiones.
5. Rotaciones con mancuernas
Colócate con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas. Sujetando las mancuernas y con los brazos estirados haz movimientos circulares hacia ambos lados- Haz 10 repeticiones.
6. Sentadilla con press vertical
En este ejercicio realizamos una sentadilla tradicional con una mancuerna en cada mano. Sin embargo, a la hora de levantarte de la sentadilla haz un press vertical levantando los brazos por encima de la cabeza. Haz 10 repeticiones.
7. Remo inclinado
Colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera. Tira de las mancuernas hacia las caderas. Aprieta la espalda en la parte superior del movimiento, llevando los hombros y los codos por detrás del cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial hasta hacer 10 repeticiones.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo y Diego Rueda
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Guillermo Jiménez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Nike (@nikerunning)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
