- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Trucos y entrenamientos para iniciarte en el trail running
- Rutina de fuerza para ganar potencia en subidas y bajadas en carreras de trail
Fortalecer el corazón para ser más rápidos, mejorar la resistencia muscular y aumentar la capacidad pulmonar para aguantar muchos kilómetros... sea cual sea tu objetivo la clave está en el entrenamiento, es decir, las series, las tiradas largas, etc, pero también entrenando la fuerza. "El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener una buena salud a nivel neurológico, a nivel emocional, a nivel articular. Y en las carreras por montaña es súper importante porque para resistir durante mucho tiempo corriendo, tienes que tener unos ligamentos y músculos fuertes, tienes que tener también un patrón de respiración correcto y eso te lo da un buen trabajo de fuerza", nos explica Victor Téllez, nuestro 'Entrenador del Mes'.
Por eso, Víctor Téllez (@vtellez_coach), que es el fundador del centro de entrenamiento personal TCenter y de la TTrail Academy y como 'Entrenador del Mes' de Runner's World nos ha preparado una rutina de ejercicios accesorios de fuerza en los que se combina la pliometría, la aceleración y desaceleración que nos ayudaran a fortalecer todo el cuerpo y a mejorar el rendimiento en montaña.
1. Bird dog isométrico en posición cross connect
Desde posición Cross Connect, mantén la palma de la mano en el suelo, la barbilla metida hacia el cuello. Empuja empujo con el hombro, alejando el pecho del suelo, mientras que respiras profundamente y sientes como el abdomen se integra en la posición. Haz un. serie de 1 minuto de duración por cada lado)
2. Planchas laterales-contralaterales dinámicas
En posición de plancha lateral, lleva la pierna superior hacia atrás y avanza con el brazo superior hacia delante y apoyando la cadera en el suelo. Posteriormente despega la cadera del suelo mientras que haces un gesto de carrera. Haz 3 series con 10 repeticiones por cada lado.
3. Drop pélvico en peso muerto unipodal en pared
Estabilizando la cadera de la pierna que está en el suelo, intenta simular que un rodillo se desliza entre tus piernas. El objetivo es sentir como el glúteo de la pierna que está en el suelo se fatiga. Repite el ejercicio durante 8 repeticiones por cada lado y en 3 series.
4. Isometría toe touch peso muerto unipodal
Desde posición de zancada, intenta avanzar con el brazo que va a tocar la punta del pie contrario mientras mantienes la espalda recta y girada. Mantén una respiración profunda y siente como como el glúteo de la pierna delantera trabaja. Evita que el pie se gire hacia el exterior. Haz el ejercicio durante 3 series de 30 segundos por cada lado.
5. Remos en bird dog unipodal con la mano en pared
Coge un peso intermedio, apoya una mano sobre una pared y realiza remos siendo la pierna contraria al brazo que está haciendo el ejercicio la que esté elevada en el aire. Intenta acompañar el movimiento con el tronco, avanzando en dirección del suelo y remando a la vez que giras el tronco y abres el pecho. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
6. Bear crawl
Desde posición de cuádrupedia, debes despegar una mano y la pierna contraria, puedes hacerlo simultánea o individualmente. Lo más importante es mantener la espalda recta horizontalmente y sin un movimiento basculante. Repite el ejercicio 4 veces durante 30 segundos y descansa otros 30 segundos,
7. Bear crawl con giro
Desde posición de cuádrupedia, haz un giro lento y controlado, hasta que la posición de tu cuerpo pase a ser boca arriba. Después regresa hasta la posición inicial y haz lo mismo hacia el otro lado. Repite el ejercicio dos veces durante 1 minuto.
8. Unbroken feet
Desde posición de puntillas, mantén todo el rato la cadera extendida lleva los brazos a extensión para sentir los dorsales. Poco a poco irás llevando la rodillas hacia delante e intentando llegar a tocar el suelo y que en todo momento tu cadera se mantenga extendida y tu abdomen fuerte. Haz 5 repeticiones durante 4 series.
9. Sentadilla en cuclillas
En este caso, vamos a hacer una sentadilla algo compleja. De pie, eleva ambos talones hasta ponerte de puntillas. Ahora haz una sentadilla desde posición de cuclillas, intentando mantener la espalda recta y que los pies se mantengan apoyados en los metatarsos en todo momento. Repite el ejercicio durante 3 veces y durante 10 o 15 segundos.
10. Isquio deslizando
Desde posición de marcha, tumbado boca arriba, utiliza un deslizador o un trozo de tela debajo del talón de la pierna que se mantendrá en el suelo. Haz un puente de glúteos y manteniendo la pelvis en retroversión, desliza tu pie hasta que llegues a estirar la rodilla. Después puedes regresar con la cadera en el suelo, o si puedes hazlo con la cadera en el aire. Haz de 5 a 8 repeticiones por cada lado y durante 3 series.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo y Sofía Guerra
Montaje: Antonio Rubio
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa: Decathlon España (decathlones)
Zapatillas: Vibram V-Train 2.0 (@vibramfivefingers)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
