- Los brazos al correr: cómo es la técnica del braceo
- Errores en tu técnica de carrera y ejercicios para corregirlos
- 8 ejercicios para entrenar la fuerza de los brazos y ganar potencia al correr
Correr puede parecer una actividad total de la parte inferior del cuerpo, pero tu mitad superior también juega un papel en ayudarte a convertirte en un corredor fuerte y poderoso.
"El movimiento de los brazos es a menudo una parte descuidada de tener una forma de correr eficiente", dice Dave Berdan, ganador dos veces del Maratón de Baltimore, ex entrenador universitario y actual entrenador con RunDoyen. "Dependiendo del terreno, puede ayudar con todo desde tu equilibrio y coordinación hasta tu potencia y velocidad".
En este artículo te daremos más detalles para saber cómo tus brazos contribuyen a tu potencia y ritmo de carrera en general, y tres ejercicios para ayudar a optimizar el movimiento de tus brazos al correr.
Cómo el movimiento del brazo afecta tu carrera
Hay varios tipos diferentes de movimientos de brazos que no son ideales al correr, dice Berdan, desde movimientos que son demasiado grandes a demasiado cortos o demasiado giratorios. Este último, cuando un corredor deja que sus brazos se desplacen mucho a través de su torso es quizás el más común.
Un movimiento efectivo de los brazos no debería pasar la línea media de tu torso (la línea que corre verticalmente hacia abajo por el medio del cuerpo), señala. Si lo hace, le resta potencia a tu zancada y te puede ralentizar. "Llevar tus codos hacia atrás, en lugar de a través de tu cuerpo, obliga a la pierna opuesta a generar más poder en el suelo", explica.
No solo un movimiento ineficaz de los brazos resta de tu poder de carrera, sino que también puede prepararte para lesionarte. "Tu movimiento de brazo contribuye a la capacidad de generar potencia y ayuda a mantener el torso estable, lo que realmente puede ayudar a prevenir lesiones", dice Jeff Gaudette, propietario y entrenador principal en RunnersConnect. "Específicamente, el movimiento excesivo de lado a lado de los brazos significa que tus caderas y torso necesitan trabajar más duro para mantener todo apuntando hacia adelante. Esto puede aumentar tu riesgo de lesiones, especialmente el síndrome de la banda iliotibial y la rodilla del corredor".
Lamentablemente, la investigación sobre el efecto exacto que el movimiento del brazo tiene en el rendimiento al correr es mixta. Un estudio publicado en 2022, que involucró a 17 ckrredkres, encontró que restringir el movimiento del brazo puede comprometer el rendimiento en sprints cortos, pero solo marginalmente. Otra investigación, publicada en 2014, encontró que correr con un movimiento normal de brazos permitía una mayor eficiencia. Más específicamente, consumió un 3% menos de energía que correr con las manos detrás de la espalda, un 9% menos que con los brazos cruzados sobre el pecho, y un 13% menos que con las manos en la cabeza.
"En mi opinión, basado en los datos, me atrevería a decir que un corredor que tiene un movimiento óptimo de brazos puede ver alrededor de una reducción del 3% en el gasto de energía", dice Gaudette. "Esto es resultado de una mejora en la producción de potencia así como en la maximización de la eficiencia energética". A su vez, eso podría significar más energía disponible para tu último kilómetro o un sprint final.
Cómo debe ser un movimiento de brazo correcto
Ten en cuenta que el movimiento de los brazos variará ligeramente de una persona a otra y no deberías forzar una forma que imite exactamente la de un élite. Pero idealmente, en lugar de moverse lateralmente, tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro con los codos mantenidos en el mismo ángulo durante todo el tiempo, dice Berdan.
Piensa en mantener tus manos relajadas mientras describen un arco desde la altura de la cadera hacia tu pecho y concéntrate en tirar de los codos hacia atrás en lugar de impulsar los brazos hacia adelante.
Tu movimiento de brazos también varía naturalmente durante tu carrera en función de tu ritmo y el terreno. En una colina, por ejemplo, tu balanceo debe ser mayor que cuando estás en terreno llano, especialmente la sección del movimiento donde llevas el codo hacia atrás. "Esto crea un mayor reflejo de estiramiento en el hombro y te ayuda a impulsar tus brazos y piernas hacia adelante", dice Gaudette.
Cómo mejorar tu movimiento de brazos al correr
Como con muchos aspectos de tu forma de correr, ten cuidado de no forzar nada. El movimiento debe sentirse natural, dice Berdan. Él aconseja enfocarse en una postura alta y erguida y en el movimiento de brazos durante un minuto o dos cada cinco minutos durante una carrera, de modo que sea un pensamiento constante pero no continuo.
Además de eso, aquí hay tres movimientos que Berdan y Gaudette recomiendan para ayudar a mejorar tu balanceo aumentando tu fuerza y flexibilidad.
1- Estiramiento de hombros cruzando el cuerpo
Por qué funciona: Aumentar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, te ayudará a mantener una postura adecuada y mejorar la amplitud de movimiento durante el balanceo de tus brazos.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros.
- Extiende el brazo derecho paralelo al suelo frente a ti, luego llévalo hacia la izquierda cruzando el pecho.
- Sujeta tu brazo derecho con la mano izquierda para intensificar el estiramiento.
- Mantén durante 20 a 30 segundos.
- Luego repite en el lado contrario.
2- Remo con mancuerna vertical
Por qué funciona: Este ejercicio puede potenciar el movimiento de tus brazos al fortalecer los músculos del hombro y la parte superior de la espalda que ayudan a llevar los codos hacia atrás, dice Berdan.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
- Dobla los codos mientras levantas las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los codos estén ligeramente por debajo de los hombros, juntando las escápulas. Las pesas no deben subir por encima de los hombros.
- Baja lentamente las pesas a la posición inicial.
- Repite. Haz de 8 a 10 repeticiones.
3- Ejercicio con palo
Por qué funciona: Correr con dos palos te dará una información inmediata, dice Gaudette. Si los palos rozan tus caderas o se golpean entre sí, sabrás que tus brazos están cruzando tu cuerpo más de lo que deberían.
Cómo hacerlo:
- Sostén un palo delgado de aproximadamente 60 centímetros de largo en cada mano por la mitad y corre como lo harías normalmente.
- Presta atención a si los palos entran en contacto entre ellos o con alguna parte de tu cuerpo mientras te mueves.
