- Rutina de movilidad articular específica para corredores
- Entrenamiento de movilidad articular para corredores
- Ejercicios de movilidad y patrón respiratorio para corredores de montaña
En Runner's World enfilamos la cuesta de enero con tanta fuerza que el primer 'Entrenador del mes' de este año, el de enero, es también el primero que tiene el honor de decir que ha sido olímpico. Dani Andújar, alicantino de 1994, corrió los 800 metros en los Juegos Olímpicos de Río 2016, corrió las dos vueltas a la pista en 1:45.17 y llegó a ser finalista europeo en pista cubierta. Y cuando las lesiones se retiraron, se especializó en entrenamiento de corredores y ahora dirige Bull Runners.
Después de orientarnos en una rutina de movilidad y activación previa al entrenamiento en la primera semana, y proponernos una tabla de entrenamiento para eliminar el dolor de rodilla optimizando la oscilación lateral de cadera en la segunda, en esta tercera semana nos enseña una rutina para mejorar la estabilización del tobillo con ejercicios de propiocepción que puedes ver en el vídeo superior. Pero antes, hablamos con él.
¿Qué es Bull Runners?
Es mi grupo de entrenamiento y para mí significa mucho, porque cuando terminó mi periplo en el alto rendimiento, tras un periodo de aceptación, donde una lesión crónica me impidia correr le di la vuelta a la situación ilusionándome en la creación de Bull Runners, un proyecto para ayudar a mejorar a corredores amateurs pues durante mi etapa como atleta me gradué en Ciencias del Deporte y recientemente también un Máster de Alto Rendimiento y Salud que compaginado a mi experiencia como atleta internacional tratamos de ofrecer el mejor servicio posible a nuestros corredores para que mejoren y disfruten del proceso. El concepto viene también del ponerte fuerte para correr y no solo correr para ponerte en forma, prepararnos para correr porque la carrera por sí es bastante lesiva. Bull Runners tiene un servicio tanto online como presencial en San Vicente del Raspeig, en la Universidad de Alicante.
¿Cuántos sois?
Actualmente somos cerca de 50 corredores, aunque es cierto que han pasado ya unos 100. Estoy muy contento porque vamos creciendo humildemente, año a año y, sobre todo, por el boca a boca.
¿Cuál es el perfil?
Tenemos diferentes perfiles, porque al final somos nosotros los que nos ajustamos a ellos, pero tenemos, por ejemplo, el corredor o la persona que simplemente quiere empezar a correr para ponerse en forma. Y luego un perfil un poquito más competitivo, del que quiere mejorar sus marcas, que quiere ir a una determinada carrera a sentirse muy competitivo. Gente que quiere rendimiento y gente que lo quiere enfocar un poquito a mejorar su estado físico.
Rutina para estabilizar el tobillo para correr con ejercicios de propiocepción
1- Eliminar el punto fijo
Desde posición unipodal y con los brazos en cruz, vamos alternando la mirada en ambas direcciones.
20 segundos sobre cada pierna.
2- Cerramos los ojos
Desde apoyo unipodal, de nuevo con los brazos en cruz y la pierna libre levantada en un ángulo de 90º, cerramos los ojos e intentamos mantener la posición.
20 segundos sobre cada pierna.
3- Desestabilización con kettlebell
Desde posición unipodal y la pierna libre flexionada a 90º, realizamos elevaciones con la kettlebell.
Hacemos 10 repeticiones por brazo.
4- Pases de kettlebell
Desde posición unipodal y la pierna libre flexionada a 90º, pasamos la kettlebell por debajo de la rodilla flexionada, activando la musculatura del core.
10 repeticiones por brazo.
5- Desestabilización con kettlebell
Desde posición unipodal, cogemos la kettlebell con la mano contraria a la pierna apoyada.
10 repeticiones por pierna.
SEMANA 2 - Rutina para eliminar el dolor de rodilla optimizando la oscilación lateral de cadera
1- La Concha
Tumbado de forma lateral con flexión de cadera de unos 60º y con la rodillas a 90º, separamos las piernas unos 45º manteniendo la flexión inicial de cadera y rodillas. Los pies deben permanecer juntos. Otra variación es colocar una miniband para una mayor carga.
2- Tumbado supino
Elevar la cadera separando las rodillas. Podemos usar una miniband justo debajo de las rodillas para crear una mayor resistencia.
3- Plancha lateral
La opción más segura es con la rodilla flexionada y apoyada, ya que así la palanca es menor y la rodilla no recibe cargas excesivas. En el lado libre, coordinamos brazo-pierna gesto de correr.
Repetimos 10-12 veces de cada lado.
4- Squat con rotación
Colocamos una banda elástica para disponer de una resistencia perpendicular y mantenemos una separación de piernas amplia. En la posición inicial se parte de una rotación de 45º y el resto del cuerpo mirando al frente. Con los brazos en extensión, realizamos una rotación hasta llevar los brazos al frente a la vez que se ejecuta un squat y aguantamos en esa posición 2 segundos para activa core y glúteo medio.
5- Press lateral
Mediante un fitball a la altura de la rodilla apoyado en la pared, repetimos ocho veces ejerciendo la fuerza durante dos segundos y descansando otros dos.
6- Brazo-pierna contraria con apoyo unipodal
Sobre un solo pie, coordinamos el gesto de carrera y repetimos 15 veces por cada lado.
7- Movilidad dinámica de los aductores I
En apoyo prono, con una pierna flexionada y la otra extendida, desplazamos el cuerpo hacia adelante manteniendo la activación de los músculos abdominales.
Repetimos 12 veces por pierna.
8- Movilidad dinámica de los aductores II
Cambios de peso realizando un squat a una pierna mientras la otra se extiende.
12 repeticiones por cada lado.
9- Inclinación lateral pared
Apoyado en la pared de forma lateral sobre la pared inclinado lateralmente. Repetimos 10 veces de cada lado de forma dinámica.
10- Liberación del tensor de la fascia lata
Tumbado lateralmente, pero con el apoyo del brazo extendido para estirar toda la cadena laretal.
Repetimos 10 veces de cada lado.
SEMANA 1 - Rutina de movilidad y activación previa al entrenamiento
1- Cat Camel
Desde cuadrupedia, cuando llevamos la cabeza hacia arriba realizamos anteversión pélvica y cuando llevamos la cabeza hacia abajo realizamos retroversión pélvica.
Son 10 repeticiones por lado.
2- Elevación brazo y pierna contraria en cuadrupedia
Desde cuadrupedia, llevamos el codo en contacto con la rodilla y extendemos hasta el eje horizontal tratando de solicitar en gran medida al glúteo mayor.
10 repeticiones por lado.
3- Plancha prono alternando brazo y pierna en paralelo
Desde posición de plancha de manos prono tratamos de llevar el pie a la mano paralela y llevamos la mirada a la palma de la mano.
4- Extensión de espalda + Pirámide
Desde tumbado en prono con las manos a la altura de la cabeza, realizamos una extensión de espalda manteniendo la cadera en contacto con el suelo y añadimos posición de pirámide, donde los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
Realizamos 5 extensiones de espalda más 5'' en posición de pirámide y repetimos dos veces.
5- Movilidad de cadera
Desde posición de sentado, con las piernas flexionadas y apoyando los talones llevamos las piernas de un lado a otro. Las manos pueden estar apoyadas atrás o suspendidas arriba de las piernas coordinando el movimiento.
6- Zancada con rotación lateral
Es importante colocarnos en situación de zancada con retroversión pélvica y cuando flexionamos la rodilla llevamos el tronco al lado contrario.
5 repeticiones por pierna.
7- Movilidad de cadera en bipedestación
Llevamos la rodilla al pecho y, a continuación, flexionamos la pierna de forma lateral y finalizamos con una zancada amplia.
6 repeticiones por lado.
8- Liberación del tensor de la fascia lata
Cruzamos las piernas y con una mano colocada en la nuca y otra en la cadera, rotamos el cuerpo de forma lateral en la dirección donde se encuentra el pie atrás.
10 repeticiones por lado.
9- Dorsiflexión de tobillo
Nos colocamos en cuclillas y nos dejamos caer hacia adelante. La rodilla no debe caer en valgo, sino ir en dirección al segundo dedo del pie.
12 repeticiones por pie.
10- Masaje fascial en soleo
Con una pica, sticker o foam roller hacemos un automasaje fascial al soleo de forma dinámica.
12 pasadas en cada extremidad.
- Texto: Ismael Pérez
- Vídeo: Luis Cárcamo
- Montaje: Antonio Rubio
- Foto: Pablo Sarabia
- Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
- Zapatillas: Hoka
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
