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Marcarse como objetivo caminar 10.000 pasos al día puede estar muy bien. De hecho es altamente recomendable porque la evidencia científica asocia ese hecho a un menor riesgo de sufrir demencia, cardiopatías o cáncer o muerte. Pero el mensaje que debe prevalecer es que no hay que obsesionarse con alcanzar esa cifra porque la ciencia también certifica que el ritmo puede ser incluso más determinante.
De hecho, una reciente investigación internacional liderada por expertos de la Universidad de Granada (UGR), publicada recientemente en Journal of the American College of Cardiology, concluye que alcanzar 7.000-9.000 pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas. Además, los investigadores también han demostrado que la velocidad al caminar tiene de igual modo beneficios adicionales, y es mejor andar rápido que lento.
Así pues, está ampliamente documentado que caminar, además de ser una forma cómoda y accesible de hacer ejercicio físico, tiene asociadas importantes mejoras para la salud así que si se encuentra entre tus hábitos, enhorabuena: es una gran actividad física. Sobre todo si consigues completar al menos 30 minutos al día con cierta intensidad, es decir, caminar a un ritmo moderado de 5 o 6 km/h.
Pero sucede que en ocasiones no podemos salir a caminar por las condiciones meteorológicas o por falta de tiempo y es en ese momento en el que podemos apostar por otras actividades que pueden incluso resultar más efectivas en menos tiempo para mejorar determinados parámetros relacionados con la salud y perder peso.
Este tipo de actividades podrían encuadrarse perfectamente en lo que un editorial publicado en su momento en British Journal of Sports Medicine denominaba HIIPA (high-intensity incidental physical activity), y que no es otra cosa que pequeñas píldoras de ejercicio físico que se realicen de una manera como poco moderada e idealmente vigorosa por espacio de al menos diez minutos.
Busca unas buenas escaleras
Y dentro de la amplia gama de actividades que ayudan a mejorar la condición física de base podemos encontrar algunas que van desde labores de limpieza o jardinería hasta jugar con niños. Sí, también optar por caminar o montar en bicicleta en lugar de utilizar cualquier tipo de transporte motorizado. Y subir y bajar escaleras, que a la postre es de lo que hemos venido a hablar aquí.
Y es que un reciente trabajo científico, publicado en Atherosclerosis, concluye que subir más de cinco tramos de escaleras al día, unos 50 escalones, podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. "Las sesiones cortas de alta intensidad, como subir escaleras, son una forma eficaz de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el perfil lipídico, sobre todo para quienes no pueden seguir las recomendaciones actuales de actividad física”, explica el Dr. Lu Qi, autor del estudio y profesor de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane (EEUU).
"Estos hallazgos ponen de relieve las ventajas potenciales de subir escaleras como medida preventiva primaria de la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ECVA) en la población general", añade el especialista.
A partir de los datos recogidos de más de 450.000 adultos registrados en el Biobanco del Reino Unido, el estudio, que abarcó un periodo de seguimiento medio de 12,5 años, también certificó que quienes dejaron de subir escaleras a diario durante el estudio mostraron un riesgo un 32% mayor de enfermedad cardiovascular en comparación con quienes mantuvieron el hábito.
Además se da la circunstancia de que quien más o quien menos tiene a mano un buen tramo de escaleras, ya sea en casa, en el trabajo o repartidos por diferentes puntos de nuestro lugar de residencia, y es una forma económica y accesible de incorporar el ejercicio a la rutina diaria. Y también de perder mucho peso.
Un ejercicio quemagrasas
No en vano, otra de las claves de subir escaleras es que supone un método eficaz para incrementar el gasto energético y quemar grasas -en una situación en la que se genere un déficit calórico a través de la alimentación- con relativa facilidad. El hecho de que proyectemos nuestro peso contra la fuerza de gravedad y que implique una mayor exigencia a nivel muscular de piernas, abdominales, espalda y brazos convierte a esta actividad en un ejercicio muy completo en menos tiempo si lo comparamos con caminar.
De hecho, algunas estimaciones atribuyen a subir escaleras un gasto de 120 calorías en apenas 10 minutos, prácticamente el doble que caminar a buen ritmo. En cualquier caso, a pesar de ser un ejercicio con muchos beneficios asociados, es necesario obrar con prudencia si se sufren problemas de tipo articular en cadera o rodillas por lo que consultar a un médico es igualmente recomendable. Pero si no hay mayor impedimento, subir escaleras es una gran alternativa a caminar.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
