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A la hora de abordar una estrategia para perder peso hay un aspecto que es innegociable: el déficit calórico. Este principio, que se resume en el hecho de gastar más calorías de las que ingerimos, viene determinado principalmente por la dieta y el ejercicio físico, es decir, una alimentación saludable y abandonar el sedentarismo nos van a conducir irremediablemente a aligerar la carga. Que no te quepa ninguna duda.
En este sentido, correr es una de las modalidades físicas más practicadas en todo el mundo y no son pocos quienes lo hacen como parte de una estrategia de adelgazamiento. Sin embargo, un reciente estudio a cargo de expertos de la Universidad de Jyväskylä concluye que correr no ayuda a adelgazar, pero previene el aumento de peso. Algo que puede resultar hasta contradictorio. Pero vayamos por partes. Primero, el trabajo científico y, al final, la clave de todo.
Los investigadores de la institución finlandesa comparten la idea de que, tras una pérdida inicial de masa grasa debido al ejercicio, el cuerpo reduce su gasto energético total para conservar energía y, en última instancia, sus reservas de masa grasa. Se trata de una póliza de seguro natural desarrollada por nuestros antepasados para evitar la inanición en épocas de escasez de alimentos.
No obstante, el trabajo publicado en Frontiers in Sports and Active Living demuestra que correr previene el aumento de la grasa corporal a largo plazo.
“Nuestros datos muestran claramente que correr durante toda la vida, ya sea largas distancias o sprints repetidos de corta distancia, mantiene niveles de masa grasa más bajos que un estilo de vida físicamente activo típico, y también más que participar en deportes de fuerza competitivos", afirma el Dr. Simon Walker, docente en Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud.
El presente estudio se realizó utilizando datos de estudios de cohortes más amplios e incluye varones de 20 a 39 y de 70 a 89 años que eran velocistas de competición, corredores de resistencia y atletas de fuerza, y también de sujetos que eran físicamente activos pero no competían en deportes. Y los velocistas y los atletas de resistencia de más edad que participaron en el estudio tenían incluso menos masa grasa que los jóvenes atletas de fuerza y los físicamente activos.
"Desde luego, este resultado me motiva para seguir corriendo. Estaría contento con un porcentaje de grasa del 16-18% cuando tenga entre 70 y 80 años", añade el Dr. Walker. Eso sí, los investigadores demostraron que los individuos que participaban en un entrenamiento de resistencia a lo largo de toda la vida mantenían mejor la masa muscular que los que competían en deportes de sprint y carreras de larga distancia.
"En términos de mejora de la composición corporal a través tanto del aumento de la masa muscular como del mantenimiento de una masa grasa que no afecte a la salud, parece que un enfoque combinado es recomendable", explica el cotor Walker, que está en sintonía con las recomendaciones actuales sobre actividad física que abogan por incluir tanto el entrenamiento de cardio como el de fuerza.
Walker sugiere que de dos a tres sesiones de ejercicio de cardio y otro tanto de ejercicio de fuerza -de 4 a 6 sesiones por semana- en función de las preferencias, el estado de ánimo, la motivación o teniendo en cuenta la variación estacional, deberían conducir al mismo tipo de resultados observados en los atletas del estudio.
"La clave está quizá en prevenir el aumento de la masa grasa o la pérdida de masa muscular en primer lugar y mantener el ejercicio durante toda la vida", zanja el experto.
Sí, correr adelgaza
Así pues, como indicábamos al principio, parece un poco osado concluir que correr no ayuda a adelgazar, pero sí a prevenir la ganancia de peso. Una afirmación que en el marco del estudio finés tiene sentido porque los investigadores no tuvieron en cuenta los aspectos nutricionales en la ecuación y tampoco es que los sujetos a estudio fueran personas con sobrepeso u obesas.
Es decir, en la población objetivo, eminentemente activa, correr demostró una cierta efectividad en la pérdida de peso inicial y una mayor capacidad de prevenir el aumento de peso en el largo plazo. Sin embargo, en ningún momento se tiene en cuenta una posible situación de déficit calórico por lo que si entre tus planes está correr para adelgazar, es una forma tan válida como otras muchas alternativas físicas.
Lo que también deberías tener en cuenta es que, al igual que sucede con la mejora de la composición corporal, la combinación del entrenamiento y el de cardio es necesaria porque es el doble de efectiva, como asegura una investigación publicada en BMC Public Health, que hacer sólo cardio o fuerza para adelgazar. Todo ello, claro está, si ingieres menos calorías de las que gastas. No hay otro modo.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
