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Si eres de esas personas que miran con cierta envidia a los numerosos runners con los que te cruzas a diario, quizá haya llegado el momento de que te unas a ellos. Si llevas tiempo pensando en comenzar a hacer un poco de ejercicio, has de saber que correr es una de las actividades más accesibles porque sólo necesitas un buen par de zapatillas y lograr la constancia suficiente para que se convierta en un hábito.
Y no, no debes sentirte intimidado si hasta la fecha pertenecías al club de los sedentarios. Es posible que hayas tenido malas experiencias en el pasado, una persistente falta de motivación, o dificultades para encontrar el tiempo necesario o deportes que se adapten a tus gustos y circunstancias. Pero correr es una opción ganadora y afortunadamente existen fórmulas para que comiences a practicar este ejercicio repleto de beneficios.
Evidentemente, el primer paso es conocer cuál es el punto de partida y si nuestro historial clínico -lesiones, problemas físicos y enfermedades- nos permiten calzarnos las zapatillas sin mayor problema. Una vez que tenemos claro que no existe ningún impedimento es hora de dar los primeros pasos. Y nada mejor que un programa de entrenamiento con aval científico para iniciarnos en una disciplina tan reconfortante como el running. Sin prisa, pero sin pausa.
El exitoso método Galloway
Para ello, vamos a hablar en primer lugar de una figura indispensable para entender este método, que no es otra que la del exatleta olímpico estadounidense y entrenador, Jeff Galloway, que en 1974 fue requerido para dar una clase de iniciación con el objetivo de que los participantes lograran terminar una carrera de 5k o 10k. Galloway se dio cuenta de que ninguno de los inscritos tenía demasiada experiencia y comenzó a darle forma a lo que hoy conocemos coloquialmente como CaCo (Caminar-Correr), una variante basada en sus enseñanzas.
“Durante la primera vuelta a la pista, me di cuenta de que los descansos para caminar serían cruciales si quería que cada miembro de la clase terminara los 5K o los 10K sin lesiones ni agotamiento. A lo largo de la primera clase, ajusté las cantidades de carrera para que cada persona se sintiera capaz de completar la distancia, que aumentaba gradualmente cada semana”, explica el entrenador.
“Al final de programa de 10 semanas llegó el momento de examinarse: una carrera de 5K o de 10K. Todos los alumnos lograron superar el reto y cuando les pasé una encuesta al final, recibí mi mejor recompensa: ¡ninguno de ellos se había lesionado!”, añade Galloway, que durante los dos siguientes años experimentó con varias estrategias de descansos para caminar entre las porciones de carrera continua hasta lograr definir una metodología.
Así que el método Galloway, denominado run-walk-run, se instauró oficialmente en 1976 y desde entonces ha ayudado a miles de personas sin experiencia previa a comenzar a correr. En este sentido, la progresión debe ser la nota predominante y no hay que exigirse más allá de lo que objetivamente podemos llegar a rendir. Por eso conviene comenzar con cierta calma y marcarnos por ejemplo el objetivo de completar unos 30 minutos.
La primera semana puedes comenzar con una secuencia compuesta por una caminata enérgica de 4 minutos, 2 minutos corriendo, otros 4 andando a un ritmo moderado, de nuevo otro par de minutos corriendo y así sucesivamente hasta llegar al objetivo. Pero todo depende de nuestro punto de partida y sensaciones. Habrá quien pueda permitirse incrementar el tiempo de correr y quien simplemente no pueda. Y no olvides calentar antes y estirar después de la sesión.
En última instancia se trata, conforme pasen las semanas, de aumentar progresivamente el tiempo dedicado a correr y reducir los minutos dedicados a caminar para que llegue un punto en el que solamente corramos. De igual forma también se puede experimentar con el tiempo total de entrenamiento y pasar de esa media hora inicial a 45 o 60 minutos. Aunque, como ya hemos comentado, el enfoque depende de las circunstancias de cada uno.
Eso sí, no hace falta que sea todos los días. Puedes empezar por dos o tres a la semana y en los días de descanso intentar completar alguna rutina de fuerza sencilla que te ayude desarrollar la fuerza y la musculatura porque a la postre combinar el entrenamiento de cardio con el de fuerza es la mejor estrategia para velar por la salud.
No sólo para principiantes
De igual forma, aunque el método Galloway pueda parecer algo orientado a la iniciación, nada más lejos de la realidad. Muchos atletas de distancias largas también lo emplean como método de entrenamiento que incluso puede permitir completar una maratón con muy buenos resultados.
Casi al principio hablábamos de un método con aval científico y tiene que ver también con esto último comentado ya que un trabajo publicado en Journal of Science and Medicine in Sport analizó los datos de dos grupos de maratonianos aficionados durante tres meses para comprobar las diferencias entre un entrenamiento centrado en el método de correr-andar-correr y otro de carrera continua.
Cuando ambos grupos participaron en la maratón que debía dirimir la eficacia de cada sistema se dio la circunstancia de que los tiempos fueron similares (4:14:15h quienes alternaban correr y caminar y 4:07:40h quienes corrían siempre). Sin embargo, los investigadores certificaron que el grupo adherido al método Galloway tuvo menor fatiga y dolor muscular tras la carrera.
Pero más allá de este aspecto, que no es poco sobre todo en corredores noveles, el programa concebido por el entrenador estadounidense, como toda actividad física, permite mejorar la salud en términos generales ya que previene la mortalidad prematura por cualquier causa y la incidencia de determinadas enfermedades. Y es altamente efectivo para mantener un peso saludable y mejorar la composición corporal. Ya va siendo hora de que te plantees seriamente correr. Y lo mejor de todo es que puedes empezar caminando.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
