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El tiempo medio de un maratón ronda las 4:20 horas para los hombres y las 5:00 horas para las mujeres. Por lo tanto, aspirar a un tiempo inferior a 4:00 es un gran objetivo y, con el entrenamiento adecuado y el compromiso suficiente, es alcanzable para la mayoría de los corredores. Por supuesto, también depende del punto de partida y del tiempo de que dispongas para entrenar. Siendo realistas, para lograr un maratón por debajo de 4:00 horas lo ideal es que puedas comprometerte a correr cinco veces a la semana, que variarán tanto en duración como en intensidad.
¿Es éste el plan de entrenamiento para mí?
Un maratón de 4:00 horas se calcula a un ritmo de 5:35 por kilómetro aproximadamente. No se trata de una ciencia absoluta, pero lo ideal para superar las 4:00 horas es conseguir una media maratón por debajo de 1:50 horas (5:10 minutos por km) y una 10k por debajo de 50:00 (4:58 minutos por km). Para este plan, también deberías correr con regularidad (unos 30 km a la semana) y ser capaz de correr durante una hora sin parar.
Los distintos elementos del plan de entrenamiento
Descanso/entrenamiento cruzado (XT)
En estos días, descansa o realiza un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto, como yoga o natación.
Tempo
Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho, y debes ser capaz de decir algunas palabras, pero no frases completas. Estas carreras ayudan a entrenar el cuerpo para mantener la velocidad necesaria en distancias cada vez más largas. Cuando realices una carrera de tempo, asegúrate de calentar correctamente con un kilómetro y medio fácil en primer lugar, y luego haz un kilómetro y medio fácil al final para enfriarte.
Fácil
Las carreras fáciles deben hacerse entre 20 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que el ritmo de tu objetivo de maratón; más despacio también está bien si estás muy cansado. Alrededor del 80% de tu entrenamiento debe realizarse a este ritmo.
Carrera larga
Se trata de una carrera más larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo suave; deberías ser capaz de mantener una conversación. Deberías correr entre 30 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que tu ritmo objetivo.
Repeticiones de un kilómetro
Después del calentamiento de un kilómetro, corre un kilómetro al ritmo indicado y, a continuación, trota muy despacio durante medio kilómetro para recuperarte. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con un último kilómetro y medio de carrera suave.
Ritmo de maratón
Este es el ritmo que esperas mantener en la carrera. Corre un kilómetro y medio fácil para calentar y un kilómetro y medio fácil para enfriar.
¿A qué ritmo debo hacer cada carrera?
Averigua a qué ritmo debes hacer cada una de tus carreras con nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento: sólo tienes que indicarle un tiempo de carrera reciente y él hará el resto. Además de las carreras, el plan de entrenamiento incluye los importantes días de descanso: asegúrate de llevarlos a cabo correctamente para evitar lesionarte. La adaptación del cuerpo se produce cuando descansamos, así que la única forma de mejorar es tomarse en serio el descanso y la recuperación.
¿Qué debo hacer si me pierdo algún día de entrenamiento?
No te preocupes: muy pocos corredores llegan al final de su programa de entrenamiento para la maratón sin perderse al menos algunas carreras por enfermedad, lesión o simplemente porque la vida se interpone en su camino.
Si has faltado dos o tres semanas, aún deberías tener tiempo para llegar a tus carreras de entrenamiento más largas, que son la clave del éxito el día de la carrera. Si vuelves de una lesión, dedica una o dos semanas a aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento.
Sin embargo, si te has perdido cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es que pospongas tu maratón, ya que es poco probable que puedas conseguir el tiempo que deseas el día de la carrera después de haberte perdido un mes entero.
¿Cómo puedo evitar las lesiones?
Las dos causas más comunes de lesión son los errores en la carga de entrenamiento y la falta de entrenamiento de fuerza. Si te esfuerzas demasiado y no gestionas correctamente la carga de entrenamiento, es mucho más probable que acabes sufriendo una lesión que te obligue a abandonar la carrera. Cíñete al plan de entrenamiento y no añadas carreras adicionales o sesiones más duras. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Si te mueres de ganas de hacer más, el entrenamiento cruzado de bajo impacto, como la natación, el ciclismo o el yoga, es una opción mejor que correr más.
También es fundamental desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico junto con la carrera. Esto fortalecerá todos los músculos y evitará lesiones por esfuerzo repetitivo y sobrecarga. Lo ideal es trabajar la fuerza dos veces por semana, sin necesidad de ir al gimnasio. Con bandas de resistencia y peso corporal puedes crear una buena sesión de fuerza en casa. Al igual que con el running, asegúrate de aumentar el trabajo de fuerza gradualmente para permitir que los músculos se adapten.
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¿Qué debo comer durante el entrenamiento?
A medida que corras más y a mayor intensidad, tu cuerpo necesitará más combustible. Esto significará aumentar la ingesta de carbohidratos para asegurarte de que tienes suficientes reservas de glucógeno en los músculos e ingerir más proteínas después de una sesión de entrenamiento larga o dura para facilitar la recuperación.
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Escucha a tu cuerpo y aliméntate en consecuencia. Quemarás muchas más calorías, por lo que necesitará comer más. También es importante mantenerse hidratado y absorber electrolitos, sobre todo cuando se empiezan a correr distancias más largas. Practica llevando agua y comida en tus carreras largas y descubre qué combustible puedes digerir mejor.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 4 horas en maratón
Semana 1 (30 kilómetros)
Lunes: 5 kilómetros (o 30 minutos, si prefieres entrenar por tiempo) - Fácil.
Martes: Descanso.
Miércoles: 6 kilómetros (40 mins) - Fácil.
Jueves: 3 kilómetros (18 mins) - Ritmo de maratón.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 kilómetros (30 mins) - Fácil.
Domingo: 11 kilómetros (70 mins) - Fácil.
Semana 2 (40 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 8 kilómetros consistentes en lo siguiente: 1,5 km de trote, luego 2 series de 2,5 km (o 13 min) a ritmo de tempo, con recuperaciones de 400m (3 min) de trote entre series, luego 1,5 km de trote.
Miércoles 8 kilómetros (50 mins) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, luego 3 km (18 min) a ritmo de maratón, luego 1´5 km de trote.
Viernes: Descanso.
Sábado 5 kilómetros (30 mins) - Fácil.
Domingo 13 km (80 mins) - Fácil.
Semana 3 (46 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 10 kilómetros divididos así: 1´5 km de trote, luego 3 series de 1'5 km (o 8:30 min) a ritmo de tempo, con recuperaciones de 400m (3-min) de trote entre series, luego 1,5 km de trote.
Miércoles: 1o kilómetros (60 mins) - Fácil.
Jueves: 1 km de trote, luego 5 km (27 mins) a ritmo de maratón, luego 1 km de trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 mins) - Fácil.
Domingo: 15 km (90 mins) - Fácil.
Semana 4 (43 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 8 km consistentes en lo siguiente: 1´5 km de trote, luego 4 x 800m (o 4 min) ritmo tempo, con recuperaciones de 200m (2 min) de trote, luego 1´5 km de trote.
Miércoles: 11 km (70 min) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, luego 3 km (16 min) rápido, luego 1´5 km de trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: 1´5 km de trote, luego carrera 10 km, luego 1´5 km de trote. Objetivo: 10 km por debajo de 50:00.
Semana 5 (48 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 1'5 km de trote, luego 6 km (o 40 min) fartlek, luego 1'5 km de trote.
Miércoles: 8 km (50 mins) - Fácil.
Jueves: 8 km (50 mins) - Fácil.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: 18 km(1hr 50) - Fácil.
Semana 6 (53 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 10 km consistentes en lo siguiente: 1 km de trote, luego 4 km cuesta arriba, trote de vuelta otros 4 km cuesta abajo. Después 1 km de trote al final de la sesión.
Miércoles: 10 km (60 min) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, luego 5 km (25 mins) tempo, luego 1´5 km de trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: 20 km (2h 10) - Fácil.
Semana 7 (60 kilómetros)
Lunes: Descanso
Martes: 10 km consistentes en 1´5 km de trote, luego 10 x 400 a ritmo de 5K, con 200m (1min 30) de trote de recuperación entre repeticiones, luego 1'5 km de trote.
Miércoles: 11 km (70 min) - Fácil.
Jueves: 10 km (60 mins) - Fácil
Viernes: Descanso
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil
Domingo: 24 km (2h 30) - Fácil
Semana 8 (50 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 8 km consistentes en lo siguiente: 1´5 km de trote y zancadas, luego 12 x 200m a ritmo de kilómetro, con recuperaciones de 200m (1min) de trote entre repeticiones, luego 1'5 km de trote.
Miércoles: 11 km (70 min) - Fácil.
Jueves: 1´5 km a trote, luego 3 km (16 mins) ritmo tempo, luego 1´5 a trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: Carrera (idealmente media maratón) (24 km incluyendo el calentamiento y el enfriamiento)
Ten en cuenta que los objetivos "aproximados" de las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. A estas alturas, tus entrenamientos y carreras deberían darte una idea más clara de tus ritmos de maratón (constante) y media maratón (rápido). Además, los tiempos de las sesiones de velocidad de los martes son alternativas a las distancias, no objetivos. Deberías correrlas lo más rápido y uniforme que puedas, aproximadamente entre 5K y 10K.
Semana 9 (65 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 10 km consistentes en lo siguiente: 1'5 de trote y zancadas, 10 x 90 segundos cuesta arriba, trote de vuelta, luego 1´5 km de trote al final de la sesión.
Miércoles: 11 km (70 min) - Fácil.
Jueves: 12 km (80 mins)- Fácil.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 mins) - Fácil.
Domingo: 27 km (2h 55) - Fácil.
Semana 10 (61 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 11 km consistentes en lo siguiente: 1´5 km de trote, 3 x 2,4 km (o 13mins) tempo, con recuperaciones de 400m (o 3-min) trote entre repeticiones, acaba con 1´5 km a trote.
Miércoles: 13 km (82 min) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, luego 5 km (26 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: Media maratón. Objetivo por debajo de 1:50 (24 km incluyendo calentamiento y enfriamiento)
Semana 11 (70 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 1´5 km de trote, luego 8 km (o 50 min) fartlek, luego 1´5 km de trote.
Miércoles: 10 km (60 mins) - Fácil.
Jueves: 13 km (80 mins) - Fácil.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: 30 km (3h 15) -Fácil.
Semana 12 (69 kilómetros)
Lunes: Descanso
Martes: 11 km consistentes en: 1´5 km de trote y zancadas, 4 x 1´5 km (o 9 mins) ritmo maratón con 200m (o 90 segs) de recuperación trotando, luego 1´5 de trote.
Miércoles: 11 km (70 mins) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, luego 5 km (26 mins) tempo, luego 1´5 de trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 5 km (30 mins) - Fácil.
Domingo: 34 km (3h 35) - Fácil.
Semana 13 (67 kilómetros)
Lunes: Descanso.
Martes: 10 km consistentes en lo siguiente: 1´5 km de trote y zancadas, luego 10 x 90 segundos cuesta arriba, trote de vuelta, luego 1´5 km de trote al final de la sesión.
Miércoles: 11 km (70 mins) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, 6 km (33 mins) tempo, luego 1´5 km de trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) fácil o 'parkrun' (circuito por el parque)
Domingo: 32 km (3h 25) lento.
Semana 14 (63 kilómetros )
Lunes: Descanso
Martes: 1´5 km de trote, luego 6 x 800m (o 4 min) a ritmo de 10K, con 100m (o 1min) de trote de recuperación entre series, luego 1´5 km de trote.
Miércoles: 10 km (60 mins) - Fácil.
Jueves: 11 km (70 mins) - Fácil.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km (30 min) - Fácil.
Domingo: 29 km (3h 05) - Fácil.
Semana 15 (49 kilómetros)
Lunes: Descanso
Martes: 8 kilómetros de la siguiente manera: 1´5 km de trote, luego 8 x 400m (o 90 segs) a ritmo de 5K, con 200m (o 2-min) de trote de recuperación entre series, luego 1´5 km de trote.
Miércoles: 8 kilómetros (50 min) - Fácil.
Jueves: 1´5 km de trote, luego 5 kilómetros (25 mins) tempo, luego 1´5 a trote.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 kilómetros (30 min) - Fácil.
Domingo: 20 km (2hrs) - Fácil.
Semana 16 (56 kilómetros incluida la carrera)
Lunes: Descanso
Martes: 6,5 km consistentes en lo siguiente: 1´5 km de trote, luego 10 x 200m (o 45 segs) a ritmo de 5K, con 100m (o 30 segs) de trote de recuperación entre series, acaba con 1´5 km de trote.
Miércoles: 5 km (30 mins)- Fácil.
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 3 km (o 20 min) - Fácil.
Domingo: Día de la carrera.
