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Si tienes cierta experiencia corriendo estoy seguro de que ya utilizas el entrenamiento de fuerza como complemento a tus rutinas de cardio. Pero si hace poco que te has calzado las zapatillas es necesario que sepas que incluir ejercicios orientados al desarrollo muscular sólo puede reportarte beneficios a todos los niveles. Y no hablamos de ponerse ‘grande’. Ese no es el objetivo fundamental cuando se trata de correr.
En lo que al rendimiento se refiere, lograrás una musculatura más consistente y unas fibras de contracción rápida más preparadas en fases de explosividad, mientras que las de contracción lenta se volverán más resistentes.
Realizando ejercicios centrados en la fuerza reducirás el riesgo de lesión, ganarás velocidad merced a una mayor coordinación y potencia, y mejorarás la economía de carrera -cantidad de oxígeno que se necesita para mantener el ritmo- gracias a la eficacia de la zancada.
Por ese motivo compartimos, en palabras de Sergio Peinado, la rutina full body “definitiva”. “Vamos a trabajar todos los músculos en la misma sesión y además sin material. Algunos de ellos son ejercicios peculiares, que quizá no has visto muchas veces, porque hay que ingeniárselas para desarrollar la musculatura sin equipamiento. Y en otros muchos hay que introducir variables, como la velocidad de ejecución, las pausas isométricas, las repeticiones o el rango, para que trabajar sin peso sea efectivo”, explica este Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit.
La primera parte de la rutina está centrada en el tren superior y la componen 10 ejercicios. Cada uno de ellos debe completarse por espacio de 30 segundos con 30 segundos adicionales de descanso entre ejercicio.
Rutina de 20 ejercicios en 20 minutos
Tren superior
Primer ejercicio: hombros, pectorales, bíceps y core
- Flexión isométrica
Segundo ejercicio: espalda y core
- Tracción contra el suelo
Tercer ejercicio: pectoral, hombros y tríceps
- Flexión en pica
Cuarto ejercicio: espalda (tumbado boca abajo)
- Juntar escápulas y llevar codos al torso
Quinto ejercicio: hombros, pectorales, bíceps
- Flexión abierta (45º)
Sexto ejercicio: espalda y core
- Tracción contra el suelo
Séptimo ejercicio: hombros, pectorales, bíceps y core
- Flexión cerrada (manos al lado del cuerpo)
Octavo ejercicio: bíceps y abs
- Curl de bíceps derecho utilizando una pierna como resistencia
Noveno ejercicio: bíceps y abs
- Curl de bíceps izquierdo utilizando una pierna como resistencia
Décimo ejercicio: tríceps
- Extensión de tríceps
Tren inferior
Tras un reposo de uno o dos minutos llega la segunda parte del entrenamiento, que en este caso se centra en el tren inferior. Al igual que antes, los ejercicios tienen una duración de 30 segundos con una pausa de otros 30.
Primer ejercicio: cuádriceps
- Zancadas atrás sobre pierna derecha
Segundo ejercicio: cuádriceps
- Zancada atrás sobre pierna izquierda
Tercer ejercicio: cuádriceps
- Sentadilla a una pierna
Cuarto ejercicio: cuádriceps
- Sentadilla a una pierna (la contraria)
Quinto ejercicio: cuádriceps
- Sentadilla clásica
Sexto ejercicio: isquios y glúteo
- Peso muerto a una pierna
Séptimo ejercicio: isquios, glúteo y gemelos
- Peso muerto a una pierna (la contraria)
Octavo ejercicio: isquios, glúteo y gemelos
- Puente de glúteo a una pierna (alternando)
Noveno ejercicio: isquios, glúteo y gemelos
- Puente de glúteo a una pierna (alternando)
Décimo ejercicio: isquios y glúteo
- Puente de glúteos juntando las plantas de los pies
Puedes completar el circuito entero una vez o repetirlo un par de veces. Todo depende de tu situación y circunstancias. Este tipo de rutina se puede realizar un par de veces o tres por semana y en tan sólo mes y medio, como aseguran algunas investigaciones científicas, puedes notar resultados evidentes. Además, es el complemento perfecto a tu entrenamiento de cardio habitual, ya sea si corres o caminas a buen ritmo. Aunque no olvides que el descanso también es necesario. Todo suma y todo es importante.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
