- Cómo mejorar el ritmo de carrera fácil según los expertos
- Cómo respirar al correr: consejos y técnicas para hacerlo
- Beneficios de entrenar con cambios de ritmo según la ciencia
Correr al máximo de tus posibilidades es un juego de números. Para conseguir nuevos récords, deberás controlar todo tipo de estadísticas, como la distancia recorrida, el ritmo por intervalos, la frecuencia cardiaca máxima, las horas dormidas... Y podríamos seguir.
Pero al final del día, hay una medida que destaca por tener una gran influencia en la mejora del rendimiento: tu VO2 máximo.
Todo sobre el VO2 máximo y su significado
"El VO2 máximo es una medida de la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar mientras corres o del ritmo máximo al que podemos disputar una carrera de media o larga distancia", dice Juli Benson, atleta olímpica y propietaria de Juli Benson Training. Es un número que denota qué volumen de oxígeno (en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto) suministra su cuerpo durante la actividad. En pocas palabras, es un indicador de tu capacidad aeróbica.
Si te interesa conocer tu cifra exacta, hay varias formas de medirla. La primera, y la más precisa, es hacerla analizar en un laboratorio de rendimiento. También es caro y el más incómodo, ya que tendrás que soportar una dura sesión de esfuerzo máximo en una cinta de correr con una máscara puesta.
Algunos smartwatch o relojes inteligentes nuevos también ofrecen aproximaciones del VO2 máximo; algunos relojes estiman tu número basándose en datos como la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera, además de información sobre tu frecuencia cardiaca máxima.
Withings Reloj inteligente híbrido multideporte con GPS, pulsómetro, medición del VO2 máximo, seguimiento de la actividad y del sueño.
La forma más sencilla de aproximar tu VO2 máximo es utilizar una sencilla ecuación basada en tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo: VO2 máx = 15x (FC máx / FC en reposo)
Dicho esto, puedes entrenarte para mejorar tu VO2 máx. y tu rendimiento general en carrera sin calcular tu número exacto.
Los mejores entrenamientos para aumentar el VO2 máximo
Cuando se trata de mejorar el VO2 máximo, la genética desempeñan un papel fundamental. Sin embargo, "con trabajo duro a la antigua usanza, es posible mejorar el VO2 máximo", afirma Benson.
Conseguir ser más rápido mediante el trabajo del VO2 máximo tiene que ver con la eficacia. "Cuanto más alto sea tu VO2 máximo, más rápido o más eficazmente podrás terminar una carrera o un entrenamiento, ya que tu cuerpo mueve el oxígeno de la manera más eficaz", dice April Gatlin, entrenadora personal certificada por la ACE, master trainer y entrenadora de STRIDE Fitness.
La mejor forma de entrenar el cuerpo para ello es realizar intervalos con regularidad, tanto carreras de intervalos como sesiones HIIT que incorporen movimientos de fuerza.
Buenas noticias: Aunque es necesario hacer intervalos con regularidad, no debería pasar mucho tiempo antes de que veas las ganancias. "Si se es constante en el entrenamiento para aumentar el VO2 máximo, la gente debería empezar a notar una diferencia en aproximadamente seis semanas", dice Gatlin.
La investigación respalda las claves que desbloquean un mejor VO2 máx: Los corredores que hicieron entrenamientos de intervalos de 200 metros durante solo 10 semanas mejoraron su capacidad aeróbica y VO2 máx significativamente más que los corredores que se apegaron a entrenamientos de ritmo moderado, según un estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Del mismo modo, las personas que hicieron sesiones HIIT con intervalos tan cortos como 30 segundos durante cuatro semanas o menos mostraron mejoras en el VO2 máx en un metaanálisis de estudios de 2019 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport; los participantes que hicieron intervalos más cercanos a dos minutos durante cuatro a 12 semanas mostraron ganancias aún mayores.
5 entrenamientos para poner a prueba tu VO2 máximo
La mejor forma de mejorar el VO2 máx. es entrar en la zona de frecuencia cardiaca adecuada durante esos intervalos. "En general, el trabajo de VO2 máximo debe completarse entre el 90 y el 100 por cien de tu frecuencia cardiaca máxima", dice Benson. Eso es más o menos lo mismo que un ritmo de 5K, y cada uno de los cinco entrenamientos a continuación -recomendados por Benson y Gatlin- incluye intervalos a esa intensidad aproximada. Siéntete libre de reducirla un poco, dice Benson, si eres nuevo en este tipo de entrenamiento.
Antes de cada una de estas sesiones, calienta trotando de 8 a 15 minutos, luego haz algunos estiramientos dinámicos o ejercicios de amplitud de movimiento, como saltos en el sitio subiendo las rodillas y balanceos de piernas, seguidos de algunas repeticiones de zancadas de 20 segundos para preparar tu cuerpo para acelerar el ritmo.
Las duras secciones de intervalos de los entrenamientos pueden durar desde unos 10 minutos para los principiantes hasta 25 minutos para los corredores avanzados; elige tus repeticiones para alcanzar el nivel adecuado para tu forma física. Siempre es aconsejable empezar por la parte más baja, ver cómo te sientes y aumentar el número de repeticiones.
Benson recomienda realizar un entrenamiento de VO2 máximo dos veces al mes para los principiantes y hasta una vez a la semana para los corredores más experimentados. Y para obtener el mayor beneficio, tenga cuidado de no programarlos el día después de una carrera larga u otra sesión desafiante. "Este tipo de sesiones de entrenamiento deben realizarse entre semana y entre dos días muy fáciles de carrera, entrenamiento cruzado o días de descanso", dice Benson.
Entrenamiento 1: Repeticiones de 1.000 m
Corre 1.000 metros a un esfuerzo de 5K, luego camina o trota durante el mismo tiempo. Repítelo de 3 a 6 veces.
Entrenamiento 2: De dos en dos minutos
Corre durante 2 minutos a un esfuerzo de 5K, luego camina o trota lentamente durante 2 minutos. Repítelo de 4 a 8 veces.
Entrenamiento 3: Escalera
Corre durante 2 minutos y 30 segundos a un esfuerzo de 10K, descansa el mismo tiempo. Corre 3 minutos y 30 segundos a un esfuerzo de 10K, descansa el mismo tiempo. Corre 4 minutos y 30 segundos a un esfuerzo de 10K, descansa el mismo tiempo. Repite toda la serie de intervalos con un esfuerzo de 5K.
Entrenamiento 4: AMRAP con peso corporal
Haz 10 flexiones seguidas inmediatamente de 10 sentadillas y luego corre 400 metros a un ritmo de 5K o 10K. Repite tantas repeticiones como puedas durante 20 minutos, descansando cuando sea necesario.
Entrenamiento 5: Sprints EMOM
El entrenamiento EMOM consiste en hacer intervalos de alta intensidad ( “every minute on a minute”) Esprinta a un ritmo que puedas mantener durante 10 o 15 segundos, y luego trota durante el resto del minuto. Repítelo durante 20 minutos. Trabaja para poder esprintar durante 20 o 30 segundos cada minuto.
