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"Si no entrenas la fuerza de las piernas solo estás entrenando el 50% como corredor. Es así de sencillo. Correr no trata solo de hacer kilómetros. Correr, como actividad, es de las más lesivas y agresivas que existe y al cuerpo hay que prepararle para que pueda soportar esta actividad", nos cuenta Chiqui (@chiquitrainer) y Viti (@vititrainer) de Personal Running (@pers_running), que son nuestros 'Entrenadores del Mes' de Runner's World.
Y añaden: "Es como hacer una casa con cimientos de cemento o de barro, esto es igual. Con unos buenos cimientos podemos conseguir cualquier cosa y sobre todo alargar esta actividad por muchos años sin hacernos daño. Si no hacemos fuerza el 50% de la actividad no se está haciendo y presentarse a un examen habiendo estudiado para un 5 no suele salir bien no? Pues esto es lo mismo".
Por eso, para evitar una lesión del tren inferior mientras estamos corriendo, los entrenadores personales nos han preparado una rutina de 10 ejercicios para entrenar la fuerza de las piernas con ayuda de unas gomas elásticas. Es el único material que necesitarás. También aconsejan "hacer entre 2-4 series de cada ejercicio en forma de circuito y 10-15 respiraciones por cada ejercicio/extremidad" para llevar a cabo este entrenamiento que podrás hacer en cualquier lugar y en poco más de 30 minutos.
¿Que hacéis y a qué tipo de corredores os enfocáis? "No solo nos enfocamos a corredores. Personal Running nació con esa idea pero a día de hoy ha cambiado mucho. Es verdad, que por el nombre, la mitad de nuestros deportistas son corredores pero también tenemos otro departamento de deporte y salud donde se dan otro tipo de objetivos como pérdida de peso, readaptación de lesiones, embarazadas o simplemente cuidarse e intentar construir un hábito de vida saludable a través del ejercicio. En cuanto a los corredores, sobre todo trabajamos con deportistas de resistencia populares de todas las modalidades y distancias: Running, Trail Running, triatlón, ciclismo, nadadores...".
Ejercicios para entrenar la fuerza de las piernas
Impulsiones de carrera resistidas con goma
Para este ejercicio, debemos apoyar las manos sobre una pared con el cuerpo ligeramente inclinado sobre nuestros metatarsos. Y con la goma colocado en el pie, traccionamos hacia el suelo y volvemos a la posición de carrera de manera controlada.
Posición de carrera resistida con goma
Manteniendo la goma anclada como en el ejercicio anterior, sujeta la goma a la altura del tobillo, colócate de espaldas y mete el pie de la pierna de trabajo en el otro extremo la de la goma. Ahora eleva la rodilla del pie que sujeta la goma hasta posición de carrera. Te aconsejamos que a la vez muevas también los brazos como si estuvieras corriendo.
Zancadas resistidas con goma
En posición de zancada, con un extremo de la goma colocada sobre los hombros y el otro pisado por la pierna que tienes adelantada. Lleva las manos a la cadera. Esta es la posición inicial de este ejercicio. Ahora, la pierna trasera debes llevarla hacia el suelo dibujando un ángulo de 90 grados, extendiendo y flexionando ambas rodillas. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
Sentadillas resistidas con goma
Volvemos a anclar la goma elástica, en cambio, ahora debes colocarla a la altura de la cadera y detrás de nosotros y haciendo resistencia. Ahora, tienes que realizar las sentadillas de la manera más natural posible, sin dejar que la resistencia producida por la goma altere el movimiento.
Skipping alto con goma resistida detrás
Volvemos a colocar la goma a la altura de la cadera y detrás de nosotros. Realizamos el gesto de skipping a ritmo, elevando las rodillas por encima de la cintura. Eso sí, debes mantener la cadera en una posición elevada.
Skipping alto con goma resistida delante
En la misma posición como en el ejercicio anterior, pero ahora miras hacia el punto de anclaje de la goma. Vuelves a hacer el gesto de skipping a ritmo, elevando las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Under Armour (@underarmour)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
