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Cuando salimos a correr, sobre todo de una manera recreativa, normalmente obviamos determinados parámetros asociados a esfuerzo y sí nos centramos más en otros como el ritmo o el tiempo por kilómetro para determinar la exigencia de un entrenamiento. Pero en la era de los dispositivos digitales como las pulseras de actividad o los relojes inteligentes conviene tener en cuenta también la frecuencia cardíaca.
En este sentido, todos tenemos una frecuencia cardíaca en reposo y una frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite razonable que el sistema cardiovascular puede soportar durante el esfuerzo físico. Y entre esos dos valores existen diferentes niveles de esfuerzo, que nos pueden ayudar a programar una sesión física de manera muy eficiente. Aunque de eso hablaremos un poco más adelante.
Cuál es la frecuencia cardíaca normal
En primer lugar vamos conviene indicar lo que se considera normal y, nadie mejor que un especialista en cardiología deportiva, para despejar la incógnita. “Esto es muy relativo, ya que depende de la edad. Por norma general un corredor de veinte años podría correr a 160 e incluso 180 pulsaciones a ritmos vivos durante una hora. Sin embargo, a los cuarenta años normalmente estos ritmos superan las 160 o 165 pulsaciones como mucho”, explica el Dr. Juan Carlos Portugal del Pino.
“A la hora de caminar rápido a menos que haya un pronunciado desnivel es difícil elevar mucho las pulsaciones, salvo que tengas un problema de entrenamiento y bajas capacidades de esfuerzo”, añade el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva en Dr. Portugal-Medical Tuset Barcelona (MTB) y miembro de Top Doctors.
En cualquier caso, el doctor Portugal advierte de que estas frecuencias cardíacas normales se pueden modificar “según el entrenamiento específico de cada deportista”.
“Por ejemplo un corredor de cuarenta años que está corriendo distancias cortas como 400m, 800m o hasta 1500m va a tener pulsaciones mucho más elevadas que un corredor de ultra distancia, que serán muchísimo menores para el máximo esfuerzo, ya que el corazón se ha adaptado a las diferentes circunstancias. El corredor de ultra distancia suele tener unos volúmenes mucho mayores y un corazón más eficiente, ya que tiene que lidiar con la fatiga intrínseca del ejercicio prolongado”, asegura el experto.
De todos modos, para sacarle el mayor partido posible a la frecuencia cardíaca orientada a la preparación física, es conveniente conocer nuestros límites para establecer un plan acorde.
Para ello, lo más preciso es realizar una prueba de esfuerzo en un entorno controlado por profesionales, aunque también hay fórmulas para calcular la frecuencia máxima como la famosa de 200 menos tu edad, aunque para el doctor Portugal es solamente una “estimación teórica”. “En mi opinión, las personas que no están entrenadas pueden alcanzar ese número de pulsaciones, pero las más experimentadas no lo suelen hacer”, zanja.
Entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca
No obstante, como decíamos, conocer ese parámetro nos permite aplicar la estrategia del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, que suelen ser cinco de menor a mayor intensidad, en las que se tiene en cuenta las pulsaciones por minuto (rpm) o un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) como referencia para la intensidad. El doctor Portugal le atribuye varios beneficios a este método.
- Entrenaremos según nuestra capacidad real, tolerando el esfuerzo con la duración adecuada de cada zona.
- Sabemos cuál ha sido nuestra carga de entrenamiento y podemos planificar adecuadamente nuestro tiempo de recuperación.
- Podremos planificar entrenamientos en distintas zonas con objetivos específicos. Un atleta de resistencia priorizará desarrollar su umbral anaeróbico, mientras que el de corta distancia intentará tener un equilibrio conservando su capacidad explosiva para las carreras.
- Podremos limitar nuestros esfuerzos a zonas seguras en función de nuestra condición y patologías si existiesen.
- Es la forma más eficiente de progresar planificando nuestra preparación adecuadamente según objetivos.
Y si te preguntas cómo se distribuyen estas zonas, las compartimos a continuación:
- Zona 1 (Muy ligera) del 50 al 60 por ciento de la FCM.
- Zona 2 (Ligero) del 60 al 70 por ciento de la FCM.
- Zona 3 (Moderada) del 70 al 80 por ciento de la FCM.
- Zona 4 (Duro) del 80 al 90 por ciento de la FCM.
- Zona 5 (Muy duro) del 90 al 100 por ciento de la FCM.
Para calcular las zonas de frecuencia cardiaca, lo único que hay que hacer es multiplicar tu máximo por los porcentajes mínimo y máximo indicados por cada zona. Supongamos que quieres entrenar en la zona 3 y tu FCM es 177. Habría que multiplicar esa cifra por uno de los dos porcentajes y dividirla entre 100. Aunque sobra decir que si se está empezando conviene no ir más allá de la zona 2, sobre todo si el objetivo es lograr una mayor resistencia, mejorar la aptitud cardiovascular y fomentar la pérdida de peso.
En definitiva, el entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca es la manera ideal de empezar cuando no logras tolerar los esfuerzos o te fatigas con facilidad, y es la forma más efectiva de progresar si eres un atleta experimentado o de alto rendimiento. Eso sí, como siempre, si tienes la más mínima duda, conviene consultar con tu médico para saber cuál es tu límite en función de tus circunstancias. Así pues, quizá es el momento de que tengas en cuenta este tipo de enfoque para mejorar tu desempeño sin comprometer tu salud.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
