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Entrenar los músculos de core tiene importantes beneficios para correr. Desde ayudarte a mantener el equilibrio y no caerte mientras corres, a absorber el impacto, a mejorar la postura corporal hasta a mejorar el rendimiento y evitar lesiones. sin embargo, muchos somos los corredores que no le damos tanta importancia a este entrenamiento que debería estar presenta en la rutina de todos.
Este problema lo hemos hablado con los entrenadores Chiqui (@chiquitrainer) y Viti (@vititrainer) de Personal Running (@pers_running), que son nuestros 'Entrenadores del Mes' de Runner's World. "Para nosotros los valores diferenciados del corredor popular está en trabajar estos eslabones débiles que la gran parte de corredores populares dejan de lado. Este tipo de trabajos son los que marcan, muchas veces, el éxito de una competición o el fracaso y lo más importante, la posibilidad de alargar tu vida Runner por muchísimos años", nos dicen.
Y es por eso por lo que nos han propuesto una rutina de 8 ejercicios con los que podrás entrenar el core pero de una forma original: con minibands, con los que conseguirás fortalecer los músculos del core más allá de las típicas planchas. Lo único que necesitas son dos minibands y seguir este consejo de los entrenadores: "Haz entre 2-4 series de cada ejercicio en forma de circuito. En cambio aquellos que sean unilaterales, haz entre 20-40 segundos".
Bird-dog + brazo y pierna lateral
En cuadrupedia nos colocamos dos minibans, una en ambas muñecas y otra ligeramente por debajo de las rodilla. Ahora hacemos unas abducción tanto de hombro como de cadera.
Plancha alta con extensión de cadera alterna
Nos colocamos una miniband en los tobillos y en posición de plancha de manos y manteniendo la espalda recta, elevamos las piernas de manera alterna.
Plancha alta con extensión de cadera y separación lateral
Nos colocamos una miniband en los tobillos y otra en las muñecas. En posición de plancha y manteniendo la espalda recta, realizamos una abducción tanto de hombro como de cadera.
Plancha lateral y abducción con rodilla en flexión
En posición de plancha lateral con apoyos en antebrazos y rodillas, colocamos una miniband ligeramente por encima de las rodillas. Ahora realizamos una abducción de cadera con rodilla flexionada.
Puente con flexión de cadera alterno y subiendo y bajando cadera
Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas, colocamos una miniband en nuestros pies a una altura media. Apoyándonos en talones, realizaremos una elevación de cadera junto con una elevación de pierna unilateral.
Puente con flexión de cadera y apoyo con pierna estirada
Tumbados boca arriba con piernas estiradas y apoyo en cabeza, hombros y talones, colocamos una miniband en nuestros pies a una altura media. Manteniendo la tensión, realizaremos una flexión unilateral de cadera, llevando la rodilla hacia el pecho.
Plancha escorpión con abducción
En posición de plancha de antebrazos, nos colocamos una miniband ligeramente por debajo de las rodillas. Elevamos una sola pierna, flexionando rodilla, a la vez que realizamos una abducción de cadera.
Abducción monopodal
En bipedestación, con apoyo monopodal y la miniband colocada en nuestros tobillos, realizaremos abducciones de cadera.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Under Armour (@underarmour)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
