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Correr, una forma aeróbica de actividad física, representa sólo un tipo de ejercicio que los expertos recomiendan a todas las personas tener en su programa semanal. ¿Los otros tres? El entrenamiento de fuerza, el trabajo de flexibilidad y los movimientos de equilibrio. Los cuatro tipos de ejercicio contribuyen a mejorar la salud y la longevidad, y aunque centrarse en el entrenamiento aeróbico te convertirá claramente en un mejor corredor, también lo hará participar en las otras formas de ejercicio físico.
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza también tienen pautas específicas. Deberías poder realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa (esto se centra en el trabajo aeróbico), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Los requisitos de equilibrio y flexibilidad son menos rígidos y sólo requieren unos pocos movimientos cada uno durante un par de minutos a la semana.
"Los corredores tienden a centrarse en el aspecto aeróbico del entrenamiento y no lo suficiente en el entrenamiento auxiliar (la fuerza y la movilidad en particular) porque piensan que lleva demasiado tiempo incorporar ambos", explica Dave Berdan, dos veces ganador del Maratón de Baltimore, ex entrenador universitario y actual entrenador de RunDoyen. "Puedes dedicar literalmente sólo de 10 a 15 minutos unos pocos días a la semana y beneficiarte de una mayor fuerza y prevención de lesiones. Descuidar estas áreas puede conducir posiblemente a lesiones, especialmente en personas no tan expertas."
Esto es lo que necesitas saber sobre los cuatro tipos de ejercicio que pueden mantenerte en forma a medida que envejeces y apuntalar tu entrenamiento como corredor ahora mismo, además de cómo incorporarlos todos a tu rutina semanal.
Los 4 tipos de entrenamiento que todo corredor necesita
Las actividades cotidianas requieren que tu cuerpo se mueva de todo tipo de formas, y la facilidad con la que puedes realizar esos movimientos refleja tu salud en general. A continuación, desglosamos cada tipo de ejercicio y explicamos cómo contribuye a aumentar tu bienestar y a mejorar tu forma de correr.
Los beneficios del ejercicio aeróbico
En pocas palabras, el ejercicio aeróbico es una actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. El ejercicio aeróbico puede ser ligero (como caminar), moderado (correr o montar en bicicleta) o intenso (entrenamiento por intervalos).
Cuando se empieza a correr o se aumenta el kilometraje después de un tiempo de descanso, primero hay que desarrollar una base aeróbica sólida. "Construir una base aeróbica te permite quemar grasa de forma más eficiente, aumentando la producción de energía del cuerpo durante tiempos prolongados", explica Dylan Mutchler, doctor en fisioterapia de Bespoke Physical Therapy en Del Mar, California. "Gracias a esto, los corredores pueden entrenar durante períodos más largos antes de que el cuerpo necesite descansar y recuperarse".
Centrarse en construir una base aeróbica también permite aumentar el kilometraje semanal sin aumentar el riesgo de lesiones. Y aunque puede ayudarte a correr más tiempo con menos esfuerzo, también tiene muchas ventajas para todo el cuerpo.
"Construir una base aeróbica tiene muchos beneficios fisiológicos que los corredores no ven a parte de simplemente sentirse mejor a medida que continúan entrenando", dice Berdan. "Mejora tu sistema cardiovascular, mejora tu número y tamaño de mitocondrias (que te ayudan a generar más energía), aumenta el número de vasos capilares en tus músculos (lo que mejora el suministro de oxígeno) y mejora la resistencia muscular".
Mutchler recomienda realizar ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para aumentar la capacidad aeróbica. "Sé constante: no verás cambios en una o dos sesiones", dice. Date al menos un mes para aumentar gradualmente tu kilometraje.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
"El cuerpo se somete constantemente a tensión durante la carrera, por lo que los tendones, el tejido conjuntivo y los músculos utilizados necesitan tener suficiente fuerza y estabilidad para adherirse a esta tensión sin lesionarse", dice Mutchler. "El entrenamiento de fuerza puede permitir disminuir el índice de lesiones y mejorar la eficacia y el rendimiento general de la carrera".
Intenta realizar al menos dos sesiones de fuerza a la semana, ya sea con pesas o simplemente con tu propio peso corporal, dice Berdan. Mutchler recomienda trabajar ejercicios que pongan a prueba la estabilidad de una sola pierna, como las sentadillas búlgaras y las elevaciones de pantorrilla con una sola pierna, ya que correr es esencialmente una actividad con una sola pierna, alternando de un pie a otro una y otra vez.
Fortalecer el tronco con flexiones, planchas y planchas laterales tiene la doble ventaja de mejorar la postura (lo que te ayudará a respirar mejor y a generar más potencia) y de favorecer el equilibrio.
Además de favorecer el rendimiento en carrera, levantar pesas también puede ayudar a compensar la pérdida muscular relacionada con la edad y a mantener la independencia en las actividades de la vida diaria a medida que se envejece. Esto incluye ayudar a mejorar la coordinación y el control postural.
Los beneficios de los ejercicios de equilibrio
Según los 'Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades', las caídas son una de las causas más frecuentes de lesiones y hospitalizaciones en todos los grupos de edad, y las cifras aumentan con la edad. Más de 800.000 pacientes al año son hospitalizados por lesiones relacionadas con caídas. Una forma de reducir el riesgo de caídas: Centrarse en el entrenamiento del equilibrio.
En el equilibrio intervienen muchos factores, como los sistemas visual, vestibular y propioceptivo, explica Cameron Yuen, doctor en fisioterapia de Bespoke Therapy, en Nueva York.
Un buen equilibrio es "crucial para cualquier actividad que requiera movimiento, especialmente las que se realizan sobre una pierna, como correr", explica Yuen. "Un corredor bien equilibrado gastará menos energía en mantenerse estable y en mantener la forma y la postura, lo que le permitirá destinar más energía a impulsarse hacia delante. Así se desperdicia menos energía".
Yuen afirma que el equilibrio también es útil para los corredores cuando se encuentran con terrenos irregulares o tienen que cambiar de dirección rápidamente, lo que puede ocurrir cuando se corre cerca del tráfico, se camina por un sendero o se recorre un circuito de carreras abarrotado.
Hay muchas formas de incorporar ejercicios de equilibrio a tu rutina, desde ejercicios de fuerza con una sola pierna hasta posturas de yoga. A Berdan le gusta retar a los corredores a que se mantengan sobre un pie mientras se cepillan los dientes para realizar un sencillo ejercicio de equilibrio diario. Cuando te resulte fácil, inténtalo con los ojos cerrados.
Los beneficios de los ejercicios de flexibilidad
Si un corredor tiene rigidez en zonas como la columna vertebral, las costillas, las caderas o los tobillos, su eficacia al correr puede disminuir y aumentar el riesgo de lesiones", dice Mutchler. Esto se debe a que la falta de flexibilidad en las caderas o los tobillos puede aumentar la fuerza absorbida por las rodillas, y la inmovilidad en la columna vertebral o las costillas puede comprometer la respiración.
Dicho esto, la flexibilidad para los corredores es un tema delicado con opiniones muy diversas entre los entrenadores, dice Berdan. Por un lado, dice, ganar demasiada flexibilidad en algunas zonas puede hacer que las articulaciones circundantes se vuelvan inestables. Además, algunos entrenadores creen que unos músculos y tendones algo rígidos funcionan como un resorte y pueden convertirte en un corredor más eficiente.
En lugar de centrarse en estiramientos estáticos, Berdan recomienda hacer estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para aflojar los músculos y mejorar la movilidad. Le encantan las estocadas con giros, las sentadillas profundas, los balanceos de piernas y la rutina Myrtl (una serie de ejercicios para la faja de la cadera).
Del mismo modo, Mutchler recomienda utilizar rodillos de espuma o pelotas de goma para abrir las tensiones miofasciales. Después del entrenamiento, recomienda realizar estiramientos estáticos de 15 a 30 segundos en los músculos que parezcan estar muy tensos. Por ejemplo, cuando Berdan tiene clientes con dolor de fascitis plantar, les hace estirar los isquiotibiales y las pantorrillas para reducir la tensión en esa zona.
Cómo incorporar los 4 tipos de ejercicio a la semana
Seas el tipo de corredor que seas (principiante o corredor habitual) aquí tienes un ejemplo de cómo incorporar los cuatro tipos de ejercicio a tu rutina semanal. Cada semana incluye carreras de distintas intensidades; Rutina de saltos sugerida por Berdan, que ayuda a aumentar la potencia y el equilibrio; estiramientos dinámicos para trabajar la flexibilidad y la movilidad y ejercicios de fuerza para todo el cuerpo.
Para el corredor principiante
Lunes: Carrera fácil + zancadas o sprints en cuesta; seguir con rutina de saltos.
Martes: Calentamiento con estiramientos dinámicos y, a continuación, carrera de velocidad + rutina de fuerza general (mezcla de ejercicios para el tronco, la parte superior del cuerpo y la parte inferior, todos ellos con el peso corporal).
Miércoles: Descanso
Jueves: Carrera de media distancia + rutina Myrtl
Viernes: Calentamiento con estiramientos dinámicos y, a continuación, entrenamiento de velocidad a intervalos + rutina de fuerza general (mezcla de ejercicios para el tronco, la parte superior del cuerpo y la parte inferior, todos ellos con el peso corporal).
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera larga + rutina de core, incluyendo planchas con elevación de piernas.
Para el corredor de 5K/10K
Lunes: Carrera fácil + zancadas o sprints en cuesta; seguir con rutina de saltos
Martes: Descanso
Miércoles: Calentamiento con estiramientos dinámicos y, a continuación, entrenamiento de velocidad + rutina de fuerza general (mezcla de ejercicios para el tronco, la parte superior y la parte inferior del cuerpo, todos ellos con el peso corporal).
Jueves: Carrera fácil + rutina de fuerza general, incluyendo movimientos con una sola pierna, como elevación de pantorrillas con una sola pierna, puente de glúteos con una sola pierna y sentadilla búlgara dividida.
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera larga + rutina de core, incluyendo planchas con elevación de piernas en los tres planos.
Domingo: Carrera fácil de recuperación o descanso
Para el corredor de medio maratón/maratón
Lunes: Carrera fácil + zancadas o sprints en cuesta; seguir con rutina de saltos
Martes: Calentamiento con rutina Myrtl, luego carrera fácil + rutina de fuerza general (mezcla de ejercicios para el tronco, la parte superior del cuerpo y la parte inferior).
Miércoles: Calentamiento con rutina de estiramientos dinámicos, después entrenamiento de velocidad + rutina de fuerza general (mezcla de ejercicios para el tronco, la parte superior del cuerpo y la parte inferior, todos con el peso corporal)
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera fácil + zancadas; a continuación, rutina de fuerza general, incluidos movimientos con una sola pierna, como elevación de pantorrillas con una sola pierna, puente de glúteos con una sola pierna y sentadilla búlgara dividida.
Sábado: Calentamiento con rutina Myrtl, luego carrera larga + rutina de core, incluyendo planchas con elevación de piernas en los 3 planos.
Domingo: Descanso
