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El ejercicio es saludable. A estas alturas no descubrimos nada nuevo. Lo sabe todo el mundo, aunque algunos todavía no se hayan dado por aludidos. Sin embargo,¿hasta qué punto debe ser intenso ese ejercicio para que realmente repercuta en la forma física de una persona? Y si te pasas el día sentado en la oficina o protagonizas largas sesiones viendo tus series favoritas, pero consigues salir y hacer ejercicio, ¿eso compensa el tiempo de sedentarismo?
Comprender la relación entre la actividad física regular y el estado de forma de una persona no siempre es una tarea sencilla porque intervienen muchos factores. En España, según la última encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) sobre los hábitos deportivos casi la mitad de la población hace ejercicio y prácticamente una de cada cinco personas elige caminar como su opción predilecta.
Pero hay formas y formas de caminar por lo que conviene saber cómo conseguir que esa caminata regular tenga efectos más potentes sobre la salud y la forma física. En este sentido, una investigación publicada en la revista European Heart Journal trata de arrojar luz al respecto y parece que la fórmula que andar multiplique sus bondades no es otra que convertirla en una actividad intensa.
Y es que los investigadores comprobaron que las sesiones de ejercicio moderado a intenso (más intenso que, por ejemplo, caminar 10.000 pasos a lo largo de un día) mejoraban drásticamente la forma física de una persona, en comparación con las formas más suaves de ejercicio.
“Las personas con un número de pasos diarios superior a la media, o con una actividad física moderada y vigorosa, tienen un nivel de forma física superior a la media, independientemente del tiempo que pasaran en el sedentarismo. Así pues, parece que gran parte del efecto negativo que el sedentarismo tiene sobre la forma física puede verse compensado por unos niveles más altos de actividad y ejercicio”, explica Matthew Nayor, cardiólogo y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston.
Las últimas investigaciones en referencia a la cantidad de pasos diaria concluyen que, aunque el objetivo de dar 10.000 pasos es loable y efectivamente redunda en beneficio de la salud, quizá no es necesario obsesionarse con esa cifra y cifras menores también se asocian con importantes mejoras.
“Es importante señalar que, en nuestro estudio, un mayor número de pasos se asoció a una mejor forma física, lo cual es tranquilizador, sobre todo para las personas mayores o las que padecen enfermedades que les impiden realizar mayores esfuerzos. Otros estudios también han demostrado que un mayor número de pasos se asocia a una serie de resultados favorables para la salud. Por lo tanto, no quiero disuadir a la gente de seguir su recuento de pasos”, explica .
La intensidad del ejercicio es la clave
No obstante, si el objetivo es mejorar la forma física o ralentizar el inevitable declive que se produce con el envejecimiento, realizar al menos un esfuerzo moderado es tres veces más eficaz que caminar a una cadencia relativamente baja. Ese esfuerzo de mayor intensidad al caminar puede lograrse de varias maneras pero la velocidad es determinante. Pero, ¿Dónde está ese límite? ¿Cuándo pasa el ejercicio de moderado a intenso?
La velocidad es un indicador que puede no estar al alcance de todo el mundo, pero el número de pasos por minuto es más sencillo de comprobar. Y, atendiendo a este criterio, Nayor ofrece unas pautas valiosas. “Una cadencia de 60-99 pasos/minuto puede catalogarse como esfuerzo de bajo nivel, mientras que 100-129 pasos/minuto se considera generalmente indicativo de actividad física moderada y más de 130 pasos/minuto se considera vigoroso”, concluye el investigador.
Investigaciones previas, como un trabajo publicado British Journal of Sports Medicine, recomendaban llegar al menos a los 100 pasos por minuto como objetivo coherente y razonable y, aunque las conclusiones del trabajo de la Universidad de Boston están mantienen una misma lógica, esos 100 pasos, suficientes por otro lado, están en el límite de considerarse un esfuerzo bajo.
Así pues, si tus condiciones y circunstancias te lo permiten, tratar de superar los 100 pasos por minuto puede hacer maravillas para tu salud. Y si no es posible debes saber que caminar al ritmo que sea ya es un buen ejercicio que aporta innumerables beneficios, ya sea como actividad física incidental o como ejercicio estructurado. Lo que no aporta nada es estar todo el día sentado.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
