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Correr rápido en montaña es también el objetivo de muchos trail runners populares que les gusta recorrer los montes. Sin embargo, hay que tener mucha más precaución que al hacerlo por asfalto por el tipo de terreno al que nos enfrentamos que es mucho más cambiante y, por tanto, hay mucha más probabilidad de sufrir una lesión muscular u ósea. Por lo que las piernas tienen que estar mucho más preparadas para poder recorrer la montaña a ritmos altos.
Además de tener tren inferior fuerte, hay que entrenar la fuerza las fibras musculares que te ayudarán a conseguir tu mejor marca personal en tu próxima carrera de montaña. Por eso, nuestro 'Entrenador del Mes', Álvaro García Garrido, CEO de Aldrun Adventure Sports y experto en deportes de montaña ha preparado un entrenamiento orientado a mejorar la fuerza para poder correr rápido en montaña.
"Entrena para tener un tren inferior fuerte, y os aconsejo que lo hagáis orientándolo al trabajo de las fibras de contracción rápida o FT. Estas fibras se desarrollan mediante el entrenamiento con altas cargas y con altas intenciones de velocidad de ejecución, necesitando, por lo tanto tiempos de recuperación amplios. Por si esto no fuera poco, son las fibras que perdemos con la edad y las que nos restan más funcionalidad", nos explica Álvaro.
Para esta rutina de fuerza que el entrenador personal Álvaro Garcia ha preparado tan solo necesitarás una barra o dos mancuernas y un escalón o cajón.
Entrenamiento de fuerza para correr rápido en montaña
1. Sentadilla con peso apoyada en la espalda y de puntillas
Con una mancuerna en cada mano, busca una separación de pies aproximada del ancho de tus caderas, ajustando desde aquí buscando comodidad. Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás, seguido de una flexión de ambas rodillas y de la inclinación del tronco hacia delante. Busca alinear las rodillas con la punta de tus pies, evitando, sobre todo que las rodillas se orienten hacia el interior (valgo de rodilla). En función de tu ROM o rango de movimiento articular podrás bajar más, o tendremos más limitaciones. Una vez afianzada la técnica, sube a la máxima velocidad, iniciando una nueva repetición. Haz 3 series de 6 repeticiones con 2 minutos de recuperación y aumentado la carga.
2. Zancadas alternas
Con una mancuerna en cada mano, mantén el tronco erguido. Da un paso hacia delante, flexionando ambas rodillas, dirigiendo la rodilla adelantada hacia el frente, evitando llevarla hacia el interior. El pie de atrás se apoyará en punta e irá de frente. Una vez afianzada la técnica, sube a la máxima velocidad, iniciando una nueva repetición, cambiando cada vez de pierna. Haz fuerza con la rodilla adelantada hacia fuera y activa tu core para mejorar la estabilidad. Haz 3 series de 6 repeticiones con 1:30 minutos de recuperación y aumentado la carga.
3. Subida al cajón alterna con peso
Con una mancuerna en cada mano, mantén el tronco erguido. Eleva la pierna, hasta apoyarla en el cajón. Pisa éste con el pie completo, impúlsate con esta pierna hasta situarte encima del cajón, con ambas piernas estiradas. Deshaz el movimiento, controlando la bajada. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz una subida enérgica, lo más rápido que puedas.Haz 3 series de 12 repeticiones en total, alternando las piernas con 1:30 minutos de recuperación y aumentando la carga.
4. Peso muerto rumano a una pierna
Agarra las mancuernas con cada mano y mantén la espalda recta y con tensión. Mantén las rodillas semiflexionadas y bloqueadas en este ángulo. Inicia el movimiento desde la cadera, inclinando el tronco hacia delante, manteniendo la barra cerca de las tibias, sintiendo el peso en tus talones, en los isquiotibiales y en la espalda. Si tu ROM o rango articular te lo permite, lleva el movimiento hasta que el tronco esté paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial de forma enérgica, aplicando la máxima velocidad. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada lado y 1:30 minuto de recuperación, y puedes aumentar la carga.
5. Cargada parcial de potencia
Agarra las mancuernas con cada mano y mantén la espalda recta y con tensión.Ahora lleva las mancuernas hacia el suelo haciendo una sentadilla y empuja con los talones el suelo y comienza a elevarlas. Cuando las rodillas hayan acelerado la carga y estén a punto de estirar del todo, continúa acelerando las mancuernas elevando los hombros. En el momento en que el peso se esté acercando al abdomen, eleva rápidamente los codos quedándo las palmas de las manos hacia arriba, y los brazos paralelos al suelo, recibiendo la carga, con ligera o nula flexión de rodillas. De esta forma se consigue acelerar las mancuernas para recibirla con la musculatura de la espalda y los miembros superiores. Haz 3 series de 6 repeticiones con 2 minutos de recuperación y aumentando la carga
6. Bisagra de cadera
Fija una goma ancha a la atura de la cadera, en un anclaje sólido. De pie, coloca la goma en tu cadera, creando un circuito cerrado. Aléjate del anclaje para aumentar la tensión en la goma. Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás, flexionando también las rodillas, destensando así la goma. De forma enérgica, lleva la cadera hacia delante, tensando la goma. Repite el movimiento.
7. Salto al escalón/cajón
De frente al step o cajón se tomará impulso mediante una flexión de rodilla y cadera. Los brazos ayudarán también acompañando al movimiento, llevando éstos hacia atrás al agacharnos y hacia delante y arriba al final del impulso, fase previa al salto. De forma explosiva y enérgica, saltaremos hasta aterrizar encima del step o del cajón, amortiguando la caída en posición de sentadilla. Para bajar y repetir el movimiento bajaremos primera un pie y después el otro. Para avanzados/as se podrá saltar de espaldas. *Esta última opción aumenta el impacto y el riesgo de caída de espaldas. Haz 3 series de10 repeticiones con 2 minutos de recuperación.
8. Salto a una pierna en escalón/cajón
De frente al step o cajón, con una pierna en el aire, se tomará impulso mediante una flexión de rodilla y cadera. Los brazos ayudarán también acompañando al movimiento, llevando éstos hacia atrás al agacharnos y hacia delante y arriba al final del impulso, fase previa al salto. De forma explosiva y enérgica, saltaremos hasta aterrizar encima del step o del cajón, amortiguando la caída en posición de sentadilla a una pierna. Para bajar y repetir el movimiento bajaremos primera un pie y después el otro. Para avanzados/as se podrá saltar de espaldas. Se podrá incrementar la intensidad, aterrizando con la misma pierna que da el impulso. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada lado y 1:30 minuto de recuperación.
¿Quién es Aldrun Sport? En @AldrunSports nos dedicamos a crear experiencias en la naturaleza, tanto de senderismo, barranquismo, multiaventura. También ayudamos a acondicionar fisicamente a personas para hacer escalada, trail, esquí, así como también a dar formación. Yo, actualmente, soy guía de barrancos, guía de media montaña y preparador físico. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, llevo corriendo por el monte más de 20 años y soy el CEO de Aldrun Sport.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra
Montaje: Asun penalva
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
