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Cuando corres por la montaña, te enfrentas a mil y una aventuras ya que puedes encontrarte con una gran variedad de elementos y caminos. Desde los más llanos, a los más vertiginosos y técnicos como así también a las subidas y las bajadas. Y, sin duda, la parte del cuerpo que recibe siempre el impacto cuando bajas son las piernas y especialmente los cuádriceps, aunque no son los únicos. Al estar implicados en la acción de frenar, retener y absorber el impacto, es muy importante entrenar la fuerza enfocada a estos músculos para evitar lesiones, principalmente.
"Este entrenamiento de de fuerza excéntrica y propiocepción tiene un doble objetivo: se buscará la mejora de la fuerza de frenado de cargas y el estímulo frente al equilibrio. La fuerza excéntrica es muy importante en el trail, teniendo especial relevancia en las bajadas", nos cuenta nuestro 'Entrenador del Mes', Álvaro García Garrido, CEO de Aldrun Adventure Sports y experto en deportes de montaña.
El entrenador personal Álvaro García Garrido, CEO de Aldrun Adventure Sports, ha preparado una rutina de cinco ejercicios con los que mejoras la fuerza y el equilibrio para mejorar la técnica en las bajadas de la montaña.
Bajada del step con mancuernas + zarpazo
Sitúate encima de un step con una pierna en el aire. Sujeta ambas mancuernas a los lados del cuerpo. Mantén el pie de apoyo plano en la plataforma, sin que despegue el talón. El otro pie se dirigirá al suelo por delante del step, realizando una sentadilla a una pierna. Cuando el pie situado en el aire toque el suelo, vuelve a la posición de inicio. Para aumentar la intensidad, puedes incrementar las cargas. Puedes variar la velocidad en la fase excéntrica, con varias propuestas, para tener más riqueza neural, aumentando la velocidad en la bajada y frenando antes de impactar en el suelo, o también ralentizar la fase de frenado.
Haz 3 series de 6 repeticiones con cada lado con 1:30 minuto de recuperación.
Balanceos a una pierna con step
De pie, aguantando el peso con una pierna ligeramente flexionada. Realiza balanceos con la pierna que está en el aire. Mantén activado el core en todo momento para estabilizarte. Incrementa progresivamente el rango de movimiento y la velocidad. Para aumentar la intensidad se puede cerrar los ojos, eliminando uno de los sentidos, retando al equilibrio.
Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
Deslizamientos hacia delante, atrás y laterales
Pisa con un pie, un trapo o una superficie deslizante (calcetín sobre parqué, slide o gliding), y desliza el pie del trapo hacia atrás, dejando parte del peso en esa pierna. Mantén la rodilla adelantada flexionada, apuntando hacia delante, y la pierna móvil, sobre la punta del pie, orientada de frente. Deshaz el movimiento, arrastrando el pie, volviendo al inicio. Ten cuidado con el exceso de movimiento.
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado y un minuto de recuperación.
Alcances a una pierna con manos y pies
De pie, aguantando el peso con una pierna ligeramente flexionada. Lleva la pierna que está en el aire hasta tocar distintas referencias con el pie, situadas éstas de frente (a las 12 horas), a las 15 y a las 18 horas. Tras varias repeticiones con la misma pierna, cambiar a la otra. Puedes bajar la altura de la referencia para aumentar la intensidad. Y para mantenerte estable activa el core.
Haz 5 series por 5 secuencias por cada lado. *Cada secuencia estará compuesta por un alcance con cada mano y cada pie y sin recuperación entre series.
Skipping con foto cada 9-7-5-3
Carrera en el sitio elevando las rodillas. Utilizando secuencias impares, para obligar a que la parada arriba sea cada vez con una rodilla. Cada 9 repeticiones haremos una parada. Una vez completadas con ambas piernas, cambiar a 7, 5 y 3 respectivamente, reduciendo el tiempo para coordinarlo y estabilizar. Usa un braceo coordinado, como si estuvieras corriendo. Y para mantenerte estable activa el core.
Haz 3 series por una secuencia. *Cada secuencia estará compuesta por 9-9, 7-7, 5-5 y 3-3 repeticiones y haz 30 segundos de recuperación entre series. Al tener una secuencia de movimientos impar (9-9…) se alternará constantemente la rodilla que se queda arriba.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra
Montaje: Asun penalva
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
