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Si tu objetivo como corredor es tener más resistencia, ganar velocidad y prevenir el riesgo de lesión, es fundamental que le prestes al músculo la atención que merece y que incluyas en tus rutinas física el entrenamiento de fuerza. En última instancia, te permitirá avanzar en aspectos como la coordinación y la potencia, y mejorar la economía de carrera gracias a la eficacia de la zancada. Es decir, hará que tu rendimiento se eleve exponencialmente y tus marcas lo noten.
Pero es preciso señalar de que no se trata de ganar músculo sino fuerza, por lo que las sesiones deben estar medidas. Tampoco es necesario invertir grandes cantidades de tiempo para lograr resultados ya que, como señala un estudio publicado en International Journal of Sports Physiology and Performance, en apenas seis semanas ya se pueden obtener mejoras notables.
Cómo entrenar la fuerza
No obstante, si tienes alguna duda sobre como afrontar el entrenamiento de fuerza aplicado al running David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales, comparte algunas claves fundamentales.
“La fuerza juega un papel importante en la carrera, ya que ayuda a mejorar la economía de movimiento y la resistencia. Si nunca has hecho entrenamiento de fuerza, todo te ayudará: no te vuelvas loco buscando ejercicios muy específicos, sino que es mejor empezar”, señala el experto.
“A pesar de ello, tradicionalmente se ha pensado que un buen entrenamiento de fuerza orientado a la carrera se fundamenta en cargas livianas y muchas repeticiones, pero es un error”, añade.
Y es que, como indica Marchante, para mejorar el rendimiento en carrera es importante “considerar la carga y la velocidad de ejecución en tus ejercicios de fuerza”. “La ejecución explosiva, pero controlada, con cargas moderadas o altas, y trabajando a repeticiones bajas o moderadas lejos del fallo pueden ayudar a mejorar la capacidad de reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, lo que puede ser beneficioso en la carrera porque también las usas, y esta es la verdadera forma de entrenarlas, la fuerza”, explica.
De igual forma, el especialista en entrenamiento de fuerza señala que no hay que usar las pesas “para ganar resistencia como objetivo principal, sino para ganar fuerza”. “Aprovecha cada tipo de entrenamiento para lo que más útil es: carrera para ganar resistencia, fuerza para ganar fuerza. Parece obvio, pero no siempre es así”, comparte.
Cuáles son los mejores ejercicios
Huelga decir que para fomentar el trabajo muscular existen varios enfoques de entrenamiento, desde usar el propio peso corporal al empleo de pesas rusas, mancuernas, bandas elásticas o incluso balones medicinales.
“Busca ejercicios que se asemejen a los patrones de movimiento que ocurren durante la carrera y tendrán un mayor impacto en el rendimiento específico. Por ejemplo, sentadilla, step up explosivo, slide curl unilateral, hip thrust y ejercicios con salto pueden ser muy útiles”, asegura Marchante, que propone varios planes de entrenamiento basados principalmente en alternar las sesiones de fuerza, hasta un máximo de tres, con las de cardio en diferentes días hasta llegar a entrenar incluso todos los de la semana.
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“El descanso se puede producir entre sesiones. No es necesario dedicar días de descanso completos si la carga se ajusta adecuadamente. Se pueden entrenar 6 o 7 días por semana sin problema”, concluye Marchante.
En cualquier caso, es imprescindible conocer la técnica para ejecutar a la perfección cada ejercicio para maximizar los resultados y evitar dolores y lesiones. Si tienes alguna duda, lo ideal es que consultes con un profesional que pueda guiarte en función de tus circunstancias y posible historial de problemas físicos para adaptar la intensidad y el volumen. Por regla general, con tres sesiones y 30 o 45 minutos de entrenamiento debe bastar para obtener resultados. Recuerda que se trata de ganar fuerza y no músculo.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
