Para correr no solo debemos tener unas piernas, también un core fuerte. Unos abdominales potentes y bien entrenados ayuda a tener una mejor transferencia de energía desde la parte superior del cuerpo hacia las piernas, mejorar la eficiencia en cada zancada, a respirar mejor, reducir el riesgo de lesiones, y, por tanto, hacer que correr sea más eficiente, tanto si eres un corredor rápido o no.

Nuestro 'Entrenador del Mes' Pablo Arranz (@arranztraining), graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, atleta internacional y velocista, sabe muy bien la importancia de tener unos abdominales fortalecidos. Por eso, no ha dejado pasar la oportunidad de presentarnos su rutina favorita para que corredores fortalezcan el abdomen correctamente.

Este entrenamiento de planchas consta de 9 sencillos ejercicios con los que sentirás como poco a poco tu core está más tonificado. Toma nota de esta rutina si quieres un abdomen fuerte para correr más y mejor.

pablo arranz, entrenador del mes de runner's world
Pablo Sarabia

1. Plancha baja + tocar delante

  1. Codos debajo de los hombros, apoyando los antebrazos y los pies a la anchura de caderas.
  2. Forma una línea pies a cabeza. Mantén la columna en posición neutra.
  3. Contraer glúteo y abdomen. No contener la respiración.
  4. Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.

2. Plancha lateral + subo y bajo pierna

  1. Tumbados lateralmente, apoyar el antebrazo en el suelo y parte externa del pie
  2. Levantar la cadera formando una línea de pies a cabeza
  3. Subir y bajar el pie
  4. Evitar que la cadera baje
  5. Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.

3. Superman en cuadrupedia + levantar el pie

  1. En cuadrupedia, 4 patas, levantar pie y brazo contrario
  2. Formar una línea desde la mano al pie (espalda recta)
  3. Mantén el ejercicio durante 20 segundos.

4. Plancha alta + tocar hombros

  1. Forma una línea de pies a cabeza
  2. Colocar las manos debajo de la línea de hombros
  3. Contraer glúteos y abdomen
  4. Tocar con la mano el hombro contrario (alternar)
  5. Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.

5. Plancha baja + subir pies

  1. Codos debajo de los hombros, apoyando los antebrazos y los pies a la anchura de caderas.
  2. Formar una línea pies a cabeza. (columna en posición neutra)
  3. Contraer glúteo y abdomen
  4. No contener la respiración
  5. Levantar el pie 1s (alternar)
  6. Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.
pablo arranz, entrenador del mes de runner's world
Pablo Sarabia

6. Plancha lateral + subir y bajar cadera

  1. Tumbado sobre un costado, apoya el antebrazo y los pies
  2. Subir y bajar la cadera sin llegar a apoyarla en el suelo
  3. Mantén el ejercicio durante 10 segundos.

7. Plancha alta + subir brazo-brazo-pierna-pierna

  1. Tumbado boca abajo, apoya las manos en el suelo a la anchura de tus hombros y los pies a la anchura de caderas.
  2. Contraer glúteo y abdomen.
  3. Subir y bajar brazos y piernas
  4. Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.

8. Plancha baja + rotar hacia los lados

  1. Codos debajo de los hombros, apoyando los antebrazos y los pies a la anchura de caderas.
  2. Rotar tronco y cadera ligeramente hacia los lados
  3. Contraer glúteo y abdomen
  4. No contener la respiración
  5. Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.

9. Plancha lateral + tocar delante y detrás

Tumbado sobre un costado. Apoyar el antebrazo en el suelo y los pies.

Subir la cadera formando una línea de pies a cabeza

Tocar delante y detrás con el pie.

Mantén el ejercicio durante 10-15 segundos.

Texto: Carlos Jiménez

Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra

Montaje: Elisa Romero

Foto: Pablo Sarabia

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Headshot of Carlos Jiménez
Carlos Jiménez

Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica. 

También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez. 

Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.