Incorporar la pliometría en el entrenamiento de corredores, de manera gradual y con la técnica adecuada, puede contribuir significativamente a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones, como por ejemplo pueden ser las fracturas por estrés y las lesiones de ligamentos y tendones. Por lo tanto, seas el tipo de corredor que seas, de asfalto, de montaña, de corta o larga distancia, más rápido o más lento, añadir ejercicios pliométricos en tu rutina de fuerza te ayudarán a correr más y mejor.

Por eso, nuestro 'Entrenador del Mes' Pablo Arranz (@arranztraining), graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, atleta internacional y velocista, ha preparado una rutina de 7 sencillos ejercicios de pliometría intensos y repetitivos con los que fortalecerás y mejorarás la potencia muscular de todo el tren inferior, especialmente los tobillos y las rodillas.

1. Media sentadilla con salto (con o sin mancuernas)

  1. Coloca los pies a la anchura de caderas
  2. Evita que la rodilla vaya hacia dentro (valgo de rodilla) y flexiona los codos durante el inicio del salto
  3. Haz una media sentadilla con salto de manera repetida y busca la máxima altura en el salto
  4. Mantén la curvatura natural de la espalda (espalda recta)
  5. Haz 6 repeticiones

2. Salto con 1 pierna desde sentado

  1. Sentado en una silla, apoya 1 pie en el suelo y realiza un salto
  2. Al caer debes de apoyar ambos pies en en suelo
  3. Flexiona ligeramente las rodillas y la cadera para amortiguar el impacto
  4. Haz 5 repeticiones con cada pierna

3. Split jump

  1. Colócate en posición de zancada (1 pierna adelantada sobre la otra)
  2. Realiza saltos verticales de manera repetida
  3. En el aire cambia la posición de los pies y preparar la caída
  4. En la fase de bajada, los brazos van hacia abajo/atrás y en la fase concéntrica, hacia arriba para un mayor impulso
  5. Haz 8 repeticiones
pablo arranz, entrenador del mes de runner's world
Pablo Sarabia

4. Saltos laterales

  1. Da saltos de izquierda a derecha y viceversa
  2. Busca la amplitud en cada salto
  3. Mantén una kigera flexión de rodilla
  4. Ayúdate de los brazos en cada impulso
  5. Haz 8 repeticiones en total

5. Tuck jumps

  1. Realiza ¼ sentadilla y salta de manera repetida subiendo las rodillas lo máximo posible.
  2. Lleva los brazos atrás durante la fase excéntrica o la bajada
  3. Flexiona el codo y el hombro para un mayor impulso durante la fase concéntrica o la subida
  4. Haz 6 repeticiones

6. Pogos con mancuernas

  1. Coge una mancuerna a cada lado de la cadera con las manos en agarre neutro
  2. Da saltos verticales con la mínima flexión de rodilla.
  3. Debes intentar que haya el mínimo tiempo de contacto con el suelo
  4. Evita flexionar los codos durante el salto
  5. Haz 8 repeticiones

7. Pogos sólo con peso corporal y ayuda de brazos

  1. Flexiona ligeramente las rodillas
  2. Da saltos con el menor tiempo de contacto con el suelo
  3. Coloca los codos flexionados 90º y ayúdate de los brazos.
  4. Durante la fase de bajada, los brazos van hacia abajo-atrás con una ligera flexión de codos
  5. En la fase de subida, los brazos acompañan el movimiento hacia arriba
  6. Haz 8 repeticiones

Texto: Carlos Jiménez

Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra

Montaje: Elisa Romero

Foto: Pablo Sarabia

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

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Carlos Jiménez

Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica. 

También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez. 

Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.