- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Plan de entrenamiento integral para ser más rápido
- Entrenamiento de series de running para ser más veloz
Entrenar la potencia es fundamental si tu objetivo es correr rápido. No basta con hacer ejercicios de fuerza para fortalecer las piernas, sino en hacer una serie de ejercicios específicos que enfatizan la velocidad y la explosividad. Y nuestro 'Entrenador del Mes' Pablo Arranz (@arranztraining), graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, como atleta internacional y velocista sabe muy bien sobre esto.
Por eso, ha diseñado una rutina de entrenamiento de 5 ejercicios básicos de potencia que te ayudarán a correr más rápido, así como también a mejorar la eficiencia de la zancada y el rendimiento general, al mismo tiempo que reduce el riesgo de sufrir algún tipo de lesión y aumenta la resistencia.
1. Cargadas con mancuernas
- Coloca los pies a la anchura de las caderas
- Las rodillas alineadas con las puntas de los pies
- Codos extendidos y mancuernas por delante
- Extensión de cadera y rodilla de manera simultánea
- Encogimiento de hombros y flexión de codos una vez realizada la extensión de cadera
- Recepción de las mancuernas en posición de sentadilla con las mancuernas por encima de los hombros
- Haz 8 repeticiones
2. Arrancada unilateral con mancuerna
- Coloca los pies a la anchura de las caderas
- Curvatura natural de la espalda (recta)
- Codo extendido y mancuerna por delante
- Extensión de cadera y rodilla de manera simultánea
- Encogimiento de hombros y flexión de codo para la recepción
- Bloquear el codo en la parte final del movimiento
- Haz 6 repeticiones con cada lado
3. CMJ con mancuerna
- Coloca los pies a la anchura de las caderas
- Agarra las mancuernas en posición neutra a cada lado de la cadera
- Rodilla alineada con la punta del pie
- Extensión de cadera, rodilla y tobillo buscando la máxima altura
- En la caída haz una ligera flexión de rodillas para amortiguar el impacto
- Haz 6 repeticiones
4. Swing con kettlebell
- Pon los pies un poco más abiertos que la anchura de caderas mirando al frente
- Sujeta la kettlebell con ambas manos con las palmas de las manos mirando al cuerpo
- La cadera va hacia atrás y hacia abajo, pero se mantiene por encima de la rodilla
- Mantén la curvatura natural de la espalda (recta)
- Codos extendidos.
- La pesa sube hasta la horizontal por la fuerte extensión de cadera y rodilla
- Haz 8 repeticiones
5. Lanzamiento vertical de balón medicinal
- Sujeta el balón por encima de la cabeza con ambas manos
- Baja rápidamente a media sentadilla llevando el balón entre las piernas
- El cambio de la fase excéntrica (bajada) a la fase concéntrica (subida) debe ser lo más rápido posible.
- Codos extendidos
- Realiza una fuerte extensión de cadera y rodilla para posteriormente lanzar el balón lo más alto posible. Un consejo: no realizar en casa.
- Haz 8 repeticiones
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra
Montaje: Elisa Romero
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
