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Correr con regularidad aporta numerosos beneficios, desde una mejor salud cardiovascular hasta una mejor salud emocional. Pero, ¿puede también aumentar la masa muscular?
Desgraciadamente no, según un nuevo estudio publicado en 'Medicine & Science in Sports & Exercise'. Pero puede ayudara mantener la masa muscular que ya se tiene, lo cual es una gran ventaja, dado que todos perdemos masa muscular como parte del proceso de envejecimiento.
Para determinar los efectos del ejercicio aeróbico sobre la masa muscular en general y sobre la masa muscular en zonas específicas del cuerpo, los investigadores midieron el tejido muscular y graso de 238 hombres y mujeres, y luego pidieron a 175 de ellos (el resto formaba un grupo de control) que caminaran semanalmente en una cinta a una intensidad entre moderada y vigorosa durante de 12 a 24 semanas.
Descubrieron que los participantes del grupo de caminata tendían a conservar la masa muscular en comparación con los del grupo de control, pero no aumentaban esa masa aunque siguieran caminando durante las 24 semanas.
El autor principal, el doctor Robert Ross, investigador de la Facultad de Kinesiología y Estudios de la Salud de la Universidad de Queen (Canadá), declaró a Runner's World que "la práctica regular de ejercicio aeróbico produce una amplia gama de beneficios para la salud, a los que se añade el mantenimiento de la masa muscular esquelética". "Es una buena noticia sobre todo para las personas mayores, teniendo en cuenta la pérdida de músculo esquelético asociada a la edad".
Añadió que también se realizó un seguimiento de la nutrición de los participantes y que el mayor nivel de conservación de la masa muscular se observó en aquellos que consumían cantidades adecuadas de proteínas. (La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) recomienda que los atletas de resistencia, como los corredores, consuman entre 0,6 y 1,1 gramos de proteína por kilo de peso corporal).
Cómo mantener la masa muscular
Estar motivado para aumentar la masa muscular es el primer paso principal para conseguirlo, pero ¿cómo empezar y mantener el progreso? La respuesta depende de numerosas variables individuales, como la nutrición, el sueño y los niveles generales de actividad, pero empezar con un entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es un buen objetivo, sugiere el entrenador de fuerza y acondicionamiento Reda Elmardi.
Según explica a Runner's World, hay que centrarse en ejercicios dirigidos a todo el cuerpo, incluidos el core, las piernas, los hombros y la espalda. Puedes ajustar un programa de fuerza para que se centre en un determinado grupo de músculos un día a la semana (por ejemplo, haciendo sólo ejercicios para la parte inferior del cuerpo) y otro día se centre en los músculos de la parte superior del cuerpo. Además, asegúrate de dejar pasar al menos de 24 a 48 horas entre las sesiones, sobre todo si eres nuevo en el trabajo de fuerza, añade.
"Lo que se pretende es crear tensión en los músculos, lo que provoca pequeños daños en las fibras musculares", explica Elmardi. "A medida que este daño se repara durante un día de descanso, conduce a una mejor función muscular, así como a más masa muscular".
Esto se combina bien con el mantenimiento de esas ganancias a través de la actividad aeróbica como correr o andar en bicicleta, de esta forma, también aumentarás tu resistencia en el proceso.
