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A estas alturas no descubrimos nada nuevo si afirmamos con rotundidad que hacer ejercicio es saludable. Pero a pesar de ser una obviedad somos una sociedad eminentemente sedentaria. En España, según la última encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) sobre los hábitos deportivos apenas la mitad de la población practica algún tipo de actividad física mientras que caminar suele ser la opción preferencial entre quienes eligen moverse. Sin embargo, puede no ser suficiente.
Todo depende de las circunstancias personales de cada uno y de cuan activo sea nuestro estilo de vida. No es lo mismo tener un trabajo que nos obligue a estar muchas horas sentado que otro de tipo más físico. Al igual que existe una notable diferencia entre disfrutar de un maratón de series desde la comodidad del sofá y, por ejemplo, ser aficionado a la jardinería o que nuestro día a día esté repleto de pequeñas píldoras de actividad física, como subir escaleras o jugar con los niños.
De ahí que surja la duda de hasta qué punto debe ser intenso el ejercicio para que realmente repercuta en la forma física de una persona, nos ayude a mejorar y pueda compensar el sedentarismo.
“Según diversos estudios, quienes están sentados entre 6 y 8 horas al día necesitan al menos 150 minutos de actividad física semanal, es decir, una media hora al día. Si embargo esa recomendación es difícil de cumplir porque muchos no pueden permitirse el lujo de encontrar eso 30 minutos”, explica el Dr. Juan Carlos Portugal del Pino.
“Siempre les digo a mis pacientes que hay tres tres pilares sobre los que debe cimentarse la prevención cardiovascular: menos sal, menos azúcar y hacer actividad física. Yo soy un apasionado del deporte y siempre recomiendo hacer ejercicio con seguridad, independientemente de la edad”, añade el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva en Dr. Portugal-Medical Tuset Barcelona (MTB) y miembro de Top Doctors.
Sin embargo, como comentábamos, la dosis o el tipo de ejercicio físico puede depender de muchos factores asociados a nuestro estilo de vida. “En mi consulta, muchas personas me explican que hacen mucho deporte y me hablan de yoga, pilates o zumba, pero me confiesan que se cansan por todo o que sufren palpitaciones. Probablemente les iría peor si no lo hicieran, pero no es la intensidad que requiere nuestro cuerpo cuando pasamos tanto tiempo sentados al día”, explica el experto, que aún va más allá.
“También me encuentro a una gran cantidad de gente que me dice que camina mucho, tres o cuatro kilómetros todos los días por ejemplo. A los 95 años quizá me pueda sorprender -o no-, pero si lo comparamos con nuestro estilo de vida de hace 20.000 años, cuando nuestros ancestros caminaban 30 kilómetros o más para conseguir comida, es muy poco. Si estuvieras todo el día de pie puede estar bien, pero como pasamos tanto tiempo sentados al día, caminar no es suficiente”.
Cómo empezar a correr
Por ese motivo, porque nuestras circunstancias pueden invitarnos a elevar un poco más el nivel, sería bueno que nos planteáramos seriamente correr. Y, en este sentido, el doctor Portugal ofrece unas valiosas recomendaciones para que el propósito de enmienda no se quede en un simple intento.
“Mi consejo es que quienes no se sometan a la prueba de consumo de oxígeno o no usen un pulsómetro se lo tomen con calma. Pueden programar dos sesiones de entrenamiento a la semana e intentar progresar a partir de ahí para llegar a las cinco. Pero no empezar con una cantidad inasumible porque lo interesante es crear adherencia y no abandonar”, indica el experto.
“En cuanto a la intensidad -prosigue- recomiendo alternar en sesiones diferentes dos intensidades. La primera es correr lo más rápido que puedas mientras seas capaz de hablar sin acelerar la conversación, sentirte cómodo e incluso cantar entonando, que sería el equivalente a la zona 2 de frecuencia cardíaca. La segunda es correr de tal forma que no quieras hablar aunque fueras capaz de ello, que sería la zona 4. De este modo, mientras seas capaz de conversar es muy probable de seas capaz de mantener el esfuerzo y el ejercicio”, explica el especialista en cardiología clínica.
Entrenamiento por zonas
Y por si alguien tiene dudas de cómo se estructura el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca que menciona el doctor Portugal, las compartimos a continuación no sin antes indicar que se tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima (FCM) como referencia para la intensidad y que esta se calcula de forma aproximada restando a 220 nuestra edad:
- Zona 1 (Muy ligera) del 50 al 60 por ciento de la FCM.
- Zona 2 (Ligero) del 60 al 70 por ciento de la FCM.
- Zona 3 (Moderada) del 70 al 80 por ciento de la FCM.
- Zona 4 (Duro) del 80 al 90 por ciento de la FCM.
- Zona 5 (Muy duro) del 90 al 100 por ciento de la FCM.
Y en lo que se refiere al tiempo, el doctor Portugal asegura que todo el mundo puede “hacer 30 minutos de zona 2 y 15 o 20 minutos de zona 4 para empezar”. “Lo suyo es aumentar 5 minutos de carrera en zona 2 cada semana y otros 5 minutos en zona 4 hasta cada dos semanas hasta llegar a 40 minutos, que sería lo máximo recomendable”, añade.
Caminar para terminar corriendo
En cualquier caso, también existe la opción de optar por el método CaCo. “Me encanta. Yo lo uso mucho con ciertos pacientes que tienen cierta intolerancia al esfuerzo. Les invito a trotar lo más suave posible, sin despegar prácticamente los pies del suelo, durante breves periodos de tiempo que combinan con 30 segundos caminando. Lo habitual es empezar con un minuto de carrera e ir añadiendo 30 segundos cada semana. Es una estrategia que funciona muy bien. Teóricamente cuando llegan a los 8 minutos seguidos ya se les indica que pueden empezar a correr sin descanso, pero la realidad es que incluso con 5 minutos ya puede ser suficiente en algunos casos”, comparte el experto.
Así pues, sopesa cuál es tu estilo de vida. Si llegas a la conclusión de que formas parte de esa población sedentaria o simplemente haces algo de ejercicio, como caminar, pero pasas muchas horas al día sentado, quizá sea el momento de incrementar un poco el nivel de exigencia. Y correr es una excelente y asumible forma de hacerlo. “Del mismo modo que sucede con otros músculos, hay que entrenar el corazón dándole la importancia que merece para que sea capaz de responder a lo que le demandas en cada momento”, zanja el doctor Portugal.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
