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Correr se ha convertido en un ejercicio físico cómodo y muy popular en los últimos años con un impacto significativo en la longevidad. En general, según certifican algunos estudios, como el publicado en Progress in Cardiovascular Diseases, los corredores tienen un riesgo de mortalidad prematura entre un 25% y un 40% menor y viven aproximadamente 3 años más que quienes no practican esta disciplina debido a su impacto en diversos marcadores relacionados con la salud y la forma física, como certifican estudios
Ahora bien, siempre surge la duda -e incluso el debate- sobre cuál es la dosis idónea y si correr todos los días es adecuado. Vaya por delante que hablamos de un tema complejo en el que intervienen diferentes factores relacionados con nuestras circunstancias y objetivos. Es posible que haya quien necesite calzarse las zapatillas todos los días porque le ayuda a manejar el estrés y la ansiedad, quien no pueda o directamente casos en los que se necesiten días de descanso para recuperar bien.
En última instancia es una cuestión muy personal en la que también se debe tener en cuenta la propia salud de cada uno y la intensidad con la que se acomete cada entrenamiento para minimizar el riesgo de lesión, pero si te preguntas si es posible correr todos los días, la respuesta es clara: claro que se puede.
El entrenamiento por zonas, clave
Pero para ahondar en la cuestión, es inevitable hablar del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, que suelen ser cinco de menor a mayor intensidad, en las que se tienen en cuenta las pulsaciones por minuto (rpm) o un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) como referencia para la intensidad y que se puede calcular aproximadamente restado a 220 nuestra edad.
En líneas generales, este método garantiza tolerar los esfuerzos según nuestras capacidades, maximizando la eficiencia y progresión.
- Zona 1 (Muy ligera) del 50 al 60 por ciento de la FCM.
- Zona 2 (Ligero) del 60 al 70 por ciento de la FCM.
- Zona 3 (Moderada) del 70 al 80 por ciento de la FCM.
- Zona 4 (Duro) del 80 al 90 por ciento de la FCM.
- Zona 5 (Muy duro) del 90 al 100 por ciento de la FCM.
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"¿Se puede correr todos los días?"
Una vez tenemos en cuenta este aspecto, es hora de responder a la pregunta en base a la experiencia del Dr. Juan Carlos Portugal del Pino, especialista en Cardiología Clínica y Deportiva en Dr. Portugal-Medical Tuset Barcelona (MTB) y miembro de Top Doctors. Y es que el experto es además un apasionado del running al que le gusta entender los principios básicos del deporte para poder aconsejar a sus pacientes con mayor conocimiento de causa una práctica segura de la actividad física.
“¿Se puede correr todos los días? Depende de las capacidades de cada uno. Si tuviera la posibilidad sí que lo haría en zona 2 o en zona 1. Incluso se podría correr todos los días en zona 3 unos 45 minutos. Lo que no recomiendo es hacerlo en zona 4 porque ya implica una recuperación de dos días”, asegura el doctor Portugal para quien la zona 2 es “la base”.
“Yo recomendaría a todo el mundo que al menos la mitad del volumen semanal de kilómetros semanal, si no más, lo haga en zona 2 ya que ayuda a mejorar la resistencia, la aptitud cardiovascular, la economía de carrera y la capacidad para aumentar la carga de esfuerzos. Además, también fomenta una mejora del metabolismo graso”, añade el experto, que comparte un ejemplo muy útil en el que se combinarían varias zonas para mejorar la eficiencia del entrenamiento, aunque se puede entrenar toda la semana en zona 1 o zona 2.
- Lunes: zona 2
- Martes: zona 3
- Miércoles: zona 2
- Jueves: zona 4
- Viernes: zona 1
- Sábado; zona 2
- Domingo: zona 3
“Al final también depende de cuál sea tu objetivo. Por ejemplo, el que quiera correr 10K le interesará más hacer zona 4 que el que pretenda competir en un maratón, que querrá hacer más zona 2. Es muy difícil ser muy bueno en todo. O mejoras en una cosa o mejoras en otra. Puedes ser más veloz o más resistente o mejorar menos en ambos aspectos”, concluye el doctor Portugal.
En definitiva, correr todos los días, con un adecuado plan de entrenamiento que tenga en cuenta las circunstancias y objetivos de cada uno, es posible. Y si tienes alguna duda lo mejor es que consultes con un experto que sepa aconsejarte lo mejor en función de tus circunstancias e historial clínico.
Otra cuestión muy diferente es que se quiera o pueda hacer a diario, ya que también se puede sustituir algún día de carrera por una sesión de entrenamiento de fuerza o por otra modalidad deportiva como la natación. Pero no es ningún disparate.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
