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Hacer ejercicio físico es uno de los ingredientes principales a la hora de perder peso. Pero no es el único. Tanto una correcta alimentación que fomente el déficit calórico y un adecuado descanso también son aspectos a tener en cuenta. Del mismo modo que otros factores como la genética, la edad, el sexo, algunas enfermedades o determinados medicamentos también tienen incidencia a la hora de que la cifra que se muestra en la báscula sea más o menos satisfactoria.
Pero en líneas generales, mantener un estilo de vida activo, entendido por la combinación de entrenamiento estructurado y otras actividades de la vida diaria que también suponen un importante gasto energético, es una cuestión innegociable si queremos aligerar la carga con éxito y preservar la salud cardiovascular y musculoesquelética en el trayecto.
Sin duda alguna, uno de los ejercicios que más ayuda a perder peso es correr. Sin embargo no siempre se puede -o se quiere- disfrutar de una buena ruta al aire libre por lo que la cinta de correr se presenta aquí como una buena alternativa. Hay quien acude al gimnasio con regularidad porque también quiere -es un acierto- entrenar la fuerza o quien ha llegado a la conclusión de que teniendo el equipamiento en casa las probabilidades de usarlo cómodamente aumentan.
La máquina más eficaz
En cualquier caso, la cinta de correr es probablemente la máquina más efectiva para aumentar el gasto calórico. De hecho, algunas estimaciones indican que permite gastar 378 Kcal en 30 minutos y apenas necesita 24 minutos para alcanzar las 300. Así pues hablamos de una gran opción para quienes quieren adelgazar.
No obstante, antes de compartir contigo algunas manera de exprimir la cinta de correr para que todavía sea más eficaz, hay que remarcar que aunque propicie el mayor gasto energético por minuto, puede no ser la mejor opción para todos. Todo depende de nuestras circunstancias y de nuestros gustos y, si correr en un entorno cerrado -o simplemente correr- no te atrae es mejor que optes por cualquier otra actividad que te asegure una mayor adherencia.
Tres formas de aumentar la intensidad
Dicho lo cual, si te gusta usarla en el gimnasio, si ya tienes una en casa o estás pensando en adquirir una, has de saber que existen tres formas sencillas de sacarle un mayor rendimiento si partimos de la base de que lo normal es mantener un ritmo constante que sea más o menos asumible.
Prueba a incluir un poco de HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en alternar series de ejercicio de alta intensidad y descanso. Un estudio publicado en Obesuty Reviews confirma su valía como método para quemar calorías en menos tiempo y reducir la grasa corporal.
En función de tus circunstancias puedes optar por varias estrategias como caminar-correr o trotar correr. La idea es trabajar muy duro durante períodos cortos y descansar entre las ráfagas de ejercicio de alta intensidad en una proporción que puede ser perfectamente 30-60 segundos.
Recuerda no obstante calentar bien antes de comenzar y acometer una fase de cool down al terminar Así se queman muchas calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso. Con 5 o 10 series puede ser suficiente aunque, como hemos comentado todo depende de cuál sea tu estado de forma. De igual forma también puedes añadir más minutos a cada serie de alta intensidad y ajustar el tiempo de baja actividad o descanso activo en función de tus necesidades.
Cambia de rutina
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es desafiar al cuerpo para que no se acostumbre siempre al mismo tipo de entrenamiento y el progreso se vea comprometido. Y además es una forma de romper también con la monotonía. Por ese motivo, puedes elaborar un plan semanal que incluya días más intenso (con una rutina HIIT) con otros en los que simplemente corras (o camines) a un ritmo constante.
Además, los días de menor intensidad los puedes completar con un poco de entrenamiento de fuerza (o yoga por ejemplo), que potencia la pérdida de peso. No hace falta que te rodees de pesas o mancuernas. Con el propio peso corporal se pueden hacer ejercicios muy eficaces como flexiones, planchas, sentadillas, burpees o ejercicio abdominales. Si dedicas 30 minutos tres o cuatro días a la semana ya estarás cumpliendo con las recomendaciones mínimas de la OMS.
Sube a una colina
Para que la rutina en la cinta de correr sea más exigente, puedes aumentar la pendiente. Caminar a paso ligero o correr con una pendiente quema más calorías porque, evidentemente, el cuerpo tiene que esforzarse más. También activa más músculos y los fortalece en mayor grado, lo que contribuye a aumentar la masa muscular y la pérdida de peso.
Planes de entrenamiento, notificaciones y seguimiento del bienestar
Las cintas de correr pueden configurarse a diferentes velocidades y pendientes. La regla general es hacerlo de tal forma que sea asumible y que los incrementos tanto del ritmo como de la ‘cuesta’ sean progresivos. Si corres a una velocidad de 7-10 km/h puedes probar con aumentos del 0,5 o del 1% cada minuto hasta alcanzar una inclinación determinada y hacer el camino inverso hasta volver al nivel inicial. Puedes dividirlo en tres series de 10 minutos por ejemplo.
En cualquier caso, la cinta para correr es una excelente manera de quemar calorías y perder peso. No obstante, si no estás seguro de qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para ti o estás empezando, habla con un experto de la salud o el fitness que pueda asesorarte. Si nos preguntas a nosotros, la recomendación es que combines el ejercicio de cardio con el de fuerza porque ofrece mejores resultados a nivel de gasto calórico y de salud en general.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
