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Si hay una zona del cuerpo a la que un runner debe prestar una especial atención esa no es otra que el denominado tren inferior. Y no sólo porque alberga algunos de los músculos más grandes del cuerpo y es imprescindible para mejorar el rendimiento, reducir las lesiones y aumentar la resistencia, también porque las piernas son la base de la mayoría de las actividades que realizamos en el día a día.
Así pues, sobra decir la importancia que tiene mantener el tren inferior siempre a punto para alguien que se calza las zapatillas habitualmente. Los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y sóleo son músculos que cumplen funciones muy específicas que ayudan a mejorar nuestro desempeño y fortalecerlos aumenta la potencia mientras que alargarlos fomenta una mayor flexibilidad para proteger frente a las siempre inoportunas lesiones.
Rutina eficaz para el tren inferior
En la planificación de un corredor es importante dedicar uno o dos días al menos a trabajar la musculatura de la zona y por ese motivo Rubén García ha diseñado una completa rutina de 8 ejercicios compuestos que involucran varias articulaciones y grupos musculares, y ayudan a potenciar aspectos como la movilidad, la velocidad y el equilibrio.
Con programas de entrenamiento y recuperación
Y sí, el entrenamiento que propone este experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva también es eficaz para quemar grasa y perder peso por lo que estamos ante un enfoque de entrenamiento muy actual y dinámico. Toma nota.
8 ejercicios compuestos para piernas
- Zancadas invertidas
- Salto a la comba
- Goblet front squat
- Side to side burpees
- Curl femoral
- Desplazamiento lateral para adductor
- Kettlebell squat complex
- Elevación de gemelo
Cómo hacer la rutina
- Tiempo de ejercicio: 12-15 repeticiones o 30-45 segundos (según el tipo)
- Tiempo de descanso entre ejercicio: 20-30 segundos (o lo que necesites)
- Número de rondas 3-4
- Tiempo de descanso entre rondas: 1-2 minutos (o lo que necesites)
Así pues, si quieres compaginar tu habitual entrenamiento, la rutina que propone García es sumamente efectiva. Además, puesto que tiene un elevado componente cardiovascular, también puede ser muy útil para esos días en los que no podemos salir a correr por falta de tiempo o por las inclemencias meteorológicas y tenemos que acudir ala gimnasio o trabajar un poco en casa.
Zapatillas de running para hombre cómodas y ligeras
No obstante, si tienes algún problema de cadera, rodilla o tobillo es aconsejable que consultes con un experto que pueda aconsejarte sobre la conveniencia o no de hacer alguno de los ejercicios propuestos o cómo adaptarlos para que no sean lesivos o agraven algún problema existente. Pero, si todo está en orden, se trata de un entrenamiento muy completo para fortalecer el tren inferior, mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y elevar el nivel de tu rendimiento.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
