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Un calentamiento adecuado es una parte esencial de cualquier programa de ejercicios. El objetivo no es otro que facilitar la transición entre un estado de descanso y uno de acción tanto a nivel físico y mental. Y es un aspecto que debemos tomarnos muy en serio porque de ello depende una notable mejora del rendimiento durante el entrenamiento, la reducción del riesgo de lesión o una mayor recuperación.
Y no es algo subjetivo, la ciencia ha demostrado ampliamente que calentar es altamente efectivo para dar respuesta a esos tres principios básicos. Por ejemplo, un metaanálisis publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research certifica que el calentamiento mejora el 79% de los indicadores evaluados, otra investigacón incluida en BMC Medicine confirma una notable reducción del riesgo de lesión y un estudio publicado en The Australian Journal of Pshysiotheraphy le otorga una mayor relevancia en términos de recuperación que la fase de cool-down post entreno.
Y el calentamiento es ciertamente más determinante si entre nuestras rutinas físicas tenemos previsto incluir ráfagas intensas de ejercicio que nos obliguen a esprintar o correr a toda velocidad. Es algo directamente innegociable porque dar el máximo con los músculos fríos o sin calentar adecuadamente es una buena estrategia si lo que queremos es lesionarnos los músculos o articulaciones que nos deben impulsar.
Con esto no queremos decir que debas olvidarte de elevar el nivel y aumentar la intensidad de tus entrenos. Emplearnos al máximo es una manera muy eficaz de aumentar la velocidad y la resistencia. Al final se logra una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo, un gran aumento en la eficacia cardiovascular debido a la mayor demanda de oxígeno y una aumento del VO2 máximo.
Calentamiento dinámico
Dentro de los tipos de calentamiento, el dinámico, basado en la producción de fuerza de un músculo y el impulso del cuerpo para llevar una articulación a través de todo el rango de movimiento disponible, es quizá uno de los enfoques más acertados para prepararnos para lo que se nos viene encima. De este modo evitaremos que algunos músculos queden ligeramente fríos y rígidos y nos aseguraremos además que las articulaciones estén a punto.
Cómo calentar correctamente
En este sentido, para aumentar la temperatura del cuerpo, incrementar el ritmo cardiaco y preparar el sistema neuromuscular para la actividad más intensa podemos optar por comenzar con un ligero trote que le indique al cuerpo que se vaya preparando para entrar en acción. En este sentido 5 o 10 minutos pueden bastar para lograr el objetivo.
Una vez hemos entrado en calor, podemos dedicar otros cinco minutos a realizar una serie de ejercicios muy útiles sobre todos si vamos a hacer series a máxima velocidad. Más allá de la movilización de tobillos y rodillas, y de algunos ejercicios orientados a calentar y estirar los músculos flexores y extensores de la cadera o la pierna, como elevación de rodillas o talones al glúteo, hay otros que son especialmente útiles.
4 ejercicios eficaces
- Skipping o high knees (con un pequeño salto9
- Skater o patinador
- Sentadilla con salto
- Zancada atrás y salto vertical
Cómo hacer el calentamiento
- Realiza cada movimiento durante 30 segundos.
- Descansa 1 minuto y repite.
- Puedes repetir una serie tantas veces como sea necesario para que tu cuerpo entre en calor adecuadamente.
En definitiva, incluir una buena transición entre nuestro estado habitual de inactividad y el ejercicio intenso es básico. En algunos casos puede bastar con 5 minutos de calentamiento, pero si pretendemos correr a máxima velocidad durante breves periodos de tiempos es conveniente tomárselo con un poco más de calma. No pasa nada si esa cantidad de tiempo se va hasta los 10 o 15 minutos. El calentamiento debe prepararte para lo que está por venir y es básico para potenciar el resultado de los entrenamientos. Hacer series y esprintar es una forma fantástica de ponerse en forma. Pero no queremos correr riesgos innecesarios.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
