- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Plan de entrenamiento integral para ser más rápido
- Entrenamiento de series de running para ser más veloz
Ahora que llega el mes de julio, las carreras de asfalto se reducen por las altas temperaturas y puede ser el mejor momento del año para ponerse a punto para los próximos objetivos que te hayas propuesto a partir de septiembre. Y no nos referimos a seguir corriendo, que también, sino a fortalecer esos puntos más débiles que solemos tener muchos corredores y que nos llevan a lesionarnos en algún momento. Y no es otra cosa que el entrenamiento de fuerza.
Pues bien, el entrenador del club de running The Run Club Javier de Miguel Perucha en su sede del Parque de Retiro de Madrid nos ayudará a fortalecer las piernas de forma fácil y eficaz con estos 6 ejercicios que podrás hacer en cualquier lugar, ya sea en casa, el parque o la playa este verano porque no necesitarás nada de material.
Esta rutina tiene el objetivo tonificar la musculatura del tren inferior para tener más fuerza y resistencia corriendo, nuestro entrenador del mes nos recomienda que hagamos tres veces este circuito de 6 ejercicios y en cada ronda, se repite cada ejercicio durante 40’’ seguidos. Se descansa solo dura 15 segundos entre cada ejercicio. Sin embargo se descansan 2 minutos entre cada serie.
¿Quiénes son The Run Club? Somos un club de running de Madrid con sede en Retiro, Madrid Rio y Móstoles que empezó en 2017 y ofrecemos tres tipos de entrenamientos de running: para principiantes, un nivel intermedio para aquellos que quieren mejorar o corren 5K o 10K y otro más experto que está enfocado en corredores que buscan mejorar tiempos en media maratón o maratón. Y esto lo complementamos con dos entrenamientos funcionales: FitRun, para mejorar la fuerza, y otro de flexibilidad que combina pilates, yoga y estiramientos.
Entrenamiento sencillo y eficaz para tener unas piernas fuertes para correr
Sentadilla con salto abriendo y cerrando piernas
Este ejercicio es una sentadilla en movimiento mientras abres y cierras las piernas. Debes amortiguar bien durante la caída para no dañar las articulaciones. Al hacer la sentadilla, lleva el culo hacia atrás y no las rodillas hacia delante. Y, a parte de entrenar la fuerza general, introducimos algo de “pliometría” para ganar más potencia.
Zancadas unilaterales hacia delante y hacia atrás
De pie y con las manos en la cadera, debes dar una zancada hacia atrás con una pierna hasta casi llegar a tocar el suelo con la rodilla. Los pasos no han de ser ni muy largos, ni muy cortos. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna contraria. Con este ejercicio también trabajarás la coordinación de brazos, simulando el braceo en carrera o con las manos en las caderas para una mayor estabilidad.
Puente de femoral
Tumbados en el suelo hacemos un puente de glúteo, pero llevando las piernas mas lejos de nuestros glúteos. En este caso, levantaremos también las puntas de los pies para trabajar indirectamente la zona del tibial anterior.
Sentadilla isométrica con elevaciones de gemelos y tibiales
En este caso, debemos hacer una sentadilla con la espalda apoyada en la pared y las rodillas a un ángulo de 90º. Una vez conseguida la posición, es momento de elevar los gemelos y seguidamente las puntas de los dedos. Aguanta 2 segundos en cada posición.
Zancadas unilaterales con salto
Con las manos en la cadera, da una zancada hacia atrás con una pierna. Como en el segundo ejercicio, pero esta vez, cuando vuelvas a la posición inicial, da un salto hacia arriba. Aterriza suavemente y repite el movimiento con la pierna contraria.
Sentadillas sumo con rebote
Coloca los pies en una posición más amplia que la anchura de caderas. Lleva los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y haz una sentadilla. En esa posición da pequeños rebotes.
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Asun Penalva
Montaje: Elisa Romero
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
