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Llega el mes de agosto y para muchos de nosotros eso significa sol, playa y chiringuito, pero también seguir mantenernos activos para llegar en buenas condiciones a nuestros objetivos deportivos marcados en el calendario de cara al otoño. Retos que suelen ser ambiciosos o al menos que requieren mantener cierto nivel durante el descanso vacacional. Seguro que muchos de vosotros tenéis marcada los 20 K de la Behobia- San Sebastián, los maratones de Valencia o Málaga o competir en alguno de los últimos triatlones de septiembre y octubre que se organizan en nuestras costas.
Y para aprovechar el verano que tenemos por delante y empezar a meter rutinas de fuerza que nos ayuden a fortalecer los puntos débiles además de compensar el menor volumen de entrenamiento durante el mes de agosto contamos con un entrenador muy completo formado en diferentes disciplinas deportivas. Nuestro entrenador del mes de Runner's World es Javier Abreu (@abreu1991 en IG), con grado de ciencias de la actividad física y el deporte (CAFYD), máster MBA en Dirección de empresas y eventos deportivos y entrenador Nacional de Triatlón, entre otros cursos enfocados al entrenamiento de fuerza, alto rendimiento, entrenamiento en embarazo y postparto… “Creo que en nuestro oficio es importante formarse con los mejores profesionales del sector de la salud, investigar sobre nuevos métodos y estudios a nivel internacional que puedas aplicar en el entrenamiento”. comenta Abreu.
Para empezar el mes de agosto, Javier, al que siempre le ha gustado el deporte de alto rendimiento y los métodos que usan los deportistas de élite para conseguir resultados increíbles, nos ha creado una rutina con 7 ejercicios cuyo objetivo es fortalecer la espalda, para poder mantener una postura correcta durante todo el tiempo de la carrera, evitando molestias en la parte alta de la espalda y una postura cifótica. Además, estos ejercicios nos ayudaran a nuestro día a día, ya que pasamos muchas horas frente al ordenador, con el móvil, mal sentados en el sofá… y sin darnos cuenta obtenemos esa postura cifótica.
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Ejercicios para fortalecer la espalda y mantener una postura correcta al correr
Haz 2 0 3 series entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio
1. Retracción escapular 1
- Con los brazos a 90º o manos detrás de la cabeza, separa y junta las escapulas.
2. Retracción escapular 2
- Haz la retracción escapular pasando la goma por detrás de la cabeza.
- Lleva los codos a “juntar” por detrás de la espalda.
3. Remo en dos tiempos
- Extensión y apertura de escapulas.
- Retracción de escapulas más tracción.
4. Rotaciones externar de hombro
- Con el brazo a 90º y el codo pegado al cuerpo, realiza la rotación externa.
- Ayúdate de una toalla para juntar más el codo al cuerpo.
-Cambia de brazo.
5. Tracción unilateral
- Con una goma a la altura de cadera, extiende el brazo por completo abriendo la escápula y volviéndola a cerrar, manteniendo el brazo en extensión.
6. Movilidad escapular
- Con la frente apoyada en el suelo, pasa la goma por detrás de la cabeza sin apoyar los codos ni las manos en el suelo.
7. Remo alto
-En posición de caballero realiza un remo alto extendiendo totalmente los brazos.
- Tracciona llevando las manos hacia los hombros.
Texto: Lola López @lolai_lopez
Vídeo: Luis Cárcamo y Toni Rubio
Montaje: Elisa Romero
Foto: Ana Ruiz @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Lululemon @lululemoneurope y On @on
Bandas de resistencia: Murtra Sport
Mancuernas: Bodytone
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
